Miercuri, 27 iulie 2016 11:57 AM | Autor: Gabriel Štefaňák

sunt

Din articolele noastre recente, trebuie să vă fie clar care sunt avantajele antrenamentului intensiv mai scurt, pe parcursul căruia veți depune un efort uriaș pentru a atinge maximul, dar timpul petrecut la mișcare este minim. Nu vom schimba subiectul astăzi. Dacă nu aveți nicio idee despre cum se efectuează o astfel de antrenament sprint, ar trebui să vă fie clar după ce ați citit acest articol.

Cu toate acestea, înainte de aceasta, avem o scurtă considerație pentru dvs. Va fi potrivit mai ales pentru cei mai sceptici care caută motive pentru a nu sprinta sau de ce să nu includă sprintul sau antrenamentul intensiv între disciplinele lor obișnuite (de cel puțin 1-2 ori pe lună). Citiți rândurile de mai jos.

Te-ai întrebat vreodată de ce atât de mulți oameni care aleargă regulat sau fac cardio pe talie sunt încă obezi sau pur și simplu nu arată bine. Deși nu sunt întotdeauna în mod explicit grăsimi, compoziția corpului lor este pur și simplu insuficientă. Ce alergători activi la toate tipurile de curse din Slovacia, cum ar fi Devín Bratislava sau maratonul ČSOB. Puteți vedea câți oameni obezi sau oameni care nu au o formă explicită acolo?

La al doilea cort. Ați văzut vreodată cum arată corpurile sprinterilor? Simți uneori că sunt fitness sau culturisti? Câți oameni o fac în mod regulat antrenament intensiv și totuși nu rulează deloc, ca atare cross fiteri, este într-o formă perfectă? Încearcă să te uiți uneori la jocurile Cross fit și să numeri câte șase pachete vei vedea acolo. Acest lucru nu înseamnă că pachetul de șase ar trebui să fie obiectivul dvs., dar sper că punctul este clar. Deci, să trecem la antrenamentul sprint în sine.

Locul instruirii
Practic oriunde. Desigur, cel mai bun este pista de atletism, dar poate fi și un teren de fotbal, o pajiște, un parc sau pur și simplu o potecă. Dar o suprafață asemănătoare tartanului va fi un avantaj, deoarece zboară literalmente pe ea.

Incalzire
O parte extrem de importantă a antrenamentului și nu ratați-o niciodată. Când aveai 14 ani și jucai fotbal, încălzirea nu era necesară (sau așa credeai). Datorită hormonului de creștere și testosteronului, ați fost întotdeauna regenerat și gata. Ziua aceea s-a terminat. Sprinturile sunt extrem de intense, angajezi fiecare mușchi și mergi la viteză maximă. Riscul de rănire este mare fără încălzire. Cum să o facă? Alfabet clasic de alergare, aproximativ 20-30 m fiecare exercițiu:

- trap lateral și întrețesere

- sărind (scăzut și ridicat)

- Nativii americani sar, orice salt pe explozivitate

- începe scurt 10-20 metri

Extinderea dinamică a jocurilor de care aveți nevoie. Nu uitați săpăturile, leagănele cu picioarele înainte și în lateral, cvadricepsul, precum și membrele superioare și gâtul.

Sprinturi
Efectuăm sprinturile singuri după cum urmează.

- aproximativ 100-200 de metri sprint, încercați să sprintiți cel puțin 15-20 de secunde

- mersul înapoi sau un trap foarte lent, ne scutură picioarele

Este important să fim suficient de odihniți înainte de fiecare sprint, astfel încât să putem accelera complet. Liniștește-te 3-4 minute sau mai mult, dacă ai nevoie de atât de mult. Facem cel puțin 5-6 serii. Ne oprim din sprint atunci când simțim că nu mai ajungem în același timp sau dacă ne durează mai mult sau nu guvernăm la sfârșitul sprintului. Alternativa este să tăiați lungimea în jumătate și să vă acordați încă 2-3 sprinturi mai scurte ascuțite. Totul este gata.

Trot și întindere
Ne scuturăm picioarele și tragem părțile pe care le simțim. Este foarte individual, dar asigurați-vă că uitați de hamstrings (partea din spate a coapselor), cvadricepsul (partea din față a coapselor) și vițeii.

Acesta este sfârșitul antrenamentului sprint. Nu uita mâncare de calitate după antrenament plin de proteine ​​și grăsimi. Dacă aveți poftă pentru unii dintre acești carbohidrați, nu ezitați să vă răsfățați în câteva grame, la 30 de minute până la 2 ore după antrenament. Acest antrenament intensiv epuizează o cantitate considerabilă de glicogen în mușchi, adică dacă sunt carbohidrați, atunci acum.

La urma urmei, nu este la fel de rău cum spui?