Tragedia lovește
S-a întâmplat în primăvara anului 2017. Am jucat baschet într-o pereche de pantofi nou-nouți pe o curte de beton pentru prima dată în lunile de după un joc de încălzire acerbă. Era aproape necesar să fiu rănit și soarta să fie sfâșiată de un dublu tendon rotulian.
În limba engleză, tendoanele rotuliene din genunchii mei (cordonul cărnos de sub piele) au fost complet separate, ceea ce practic nu a permis piciorului să funcționeze. În fotografia de mai sus, zonele în care ar trebui să fie amplasate genunchii mei sunt de culoare galbenă circulară și plutind adânc deasupra acestor puncte au fost mișcate prin rănirea pătratului meu.
Aceasta a însemnat o intervenție chirurgicală urmată de o lună într-un scaun cu rotile înainte de a se întoarce la dopuri și cârje. Mi-au luat alte două luni și jumătate să încerc să merg fără ajutor. În acea perioadă, aveam picioare de mărimea scobitorilor și nu puteam să-mi îndoi genunchii mai mult de 90 de grade.
Călătoria mea spre recuperare a început aproximativ 1
Dar nu era o abordare obișnuită aici. Dacă ești rănit, experiența mea te poate ajuta să iei deciziile corecte în sala de sport. Iată regulile pe care le-am urmat.
Regula 1 - Du-te înapoi la sala de sport!
Acest lucru sună cam banal, dar există mult adevăr despre greșeala psihologică pe care o vătămare gravă o poate face unei persoane active - în special celei care vede rezultate solide în sala de gimnastică. Ca antrenor, a fost de două ori mai dificil pentru mine, deoarece și-a afectat mijloacele de trai.
Te duci la sală în loc să regreți că e uriaș. Nu numai asta, dar jumătate din tratament se referă la fluxul și circulația sângelui. Dacă sunteți exclus dintr-o leziune acută, există multe alte grupe musculare pe care le puteți antrena în timp ce aveți grijă să nu deteriorați zonele deteriorate. În plus, zona rănită se va simți mai bine.
Regula 2 - ROM este de o importanță capitală
Dacă sunteți răniți, faceți totul pentru a vă restabili agilitatea și flexibilitatea. Întâlnirile și mobilizarea sunt cheile întoarcerii. Și învățați-o - mobilitatea pe care o aveți atunci când sunteți sănătos nu numai că vă ajută să preveniți rănirea, ci și când sunteți răniți. Dragostea vie nu a ajutat niciodată pe nimeni. Tratați cu respect exercițiile plictisitoare, nevătămate și subliniați că le preferați zilnic.
De asemenea, amintiți-vă că mușchii nu se întind sau se mișcă - pur și simplu se scurtează și se strâng. Aceasta înseamnă că fiecare gamă activă de mișcare pe care o exercitați este un produs al țesutului muscular care se micșorează și se scurtează undeva.
Cu toate acestea, dacă vă răniți și încercați să recuperați ROM-ul, uneori poate provoca acest lucru. În cazul meu, piciorul comprimat (doar cu sania goală) a fost mult mai eficient decât genuflexiunile plate. L-am folosit pentru a câștiga puțină putere în ATV-urile mele în timp ce încercam în mod deliberat să împing „pasiv” într-o cameră mai mare pentru manevră.
A fost mai bun decât orice întindere sau exercițiu și sa dovedit a lucra din greu pentru pătrate și genunchi. Regula # 3 - Nu face lucruri mari în fiecare zi
Dacă aveți o vătămare gravă, vă puteți evalua cu ușurință recuperarea lucrând bine cu o flotabilitate mare care depinde de corpul rănit. În genunchi, este o ghemuit sau un impas. Pentru umeri, apăsând pe bancă sau apăsând strict. Ai o idee.
Este ușor să vă obișnuiți să vă re-testați și să vă urmăriți puterea în aceste ascensoare mari și relevante. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar îmi este ușor să intru într-o gaură de iepure pentru că am prea multe lucruri bune.
Un lucru cu care trebuia să fiu atent a fost să mă frec pe genunchi, ca să pot face din nou ghemuituri grele și telecabine moarte. A trebuit să-mi diversific antrenamentele și să găsesc alte modalități de a contesta forța, flexibilitatea și stabilitatea colecțiilor din spatele antrenamentelor tradiționale cu bile, lucruri precum locurile de joc Tiger (vezi video), la un minut de mers cu mașina de BOSU. Mișcarea și amestecarea cu mingea și mișcarea laterală și exercițiile de bază pe genunchi, care s-au dovedit a fi o provocare de un an și jumătate.
Am făcut pauze lungi între fapte și morți, uneori timp de aproape o lună. Este sensibil să ne concentrăm asupra altor mișcări care sunt mai favorabile tribului, în timp ce punem o provocare atât de necesară (care era încă degradantă înainte de a fi rănită). Regula 4 - Gear Up [19659002] Nu vorbesc despre steroizi. Vorbesc despre ridicarea dispozitivului. Dacă aveți o leziune articulară mare, amintiți-vă că articulația afectată este doar o bucată de lanț. Deoarece nu aveam suficientă libertate de mișcare pe genunchi și aveam biciclete quad slabe, partea inferioară a spatelui trebuia să reziste la o cantitate imensă de suprasarcină necesară. Vițeii mei au devenit strânși și coloana vertebrală în T a fost, de asemenea, o mizerie.
Încercarea de a forța lifturile mari complet brute a fost o greșeală pe care am făcut-o în curând. Prea mult volum în anumite mișcări a dus la umflarea ciudată a genunchiului și la ROM limitată ca produs secundar. În acele zile în care trebuia să împing pervazul, mânecile genunchilor și utilizarea curelelor pentru articulațiile mari erau salvarea articulațiilor mele.
Regula 5 - Omoară reflexul stretch
Durerile ascuțite ale articulațiilor, stresul și disconfortul asociate cu ridicarea sunt cauzate de încetinirea și schimbarea direcției cu sarcina.
Dacă vă gândiți la asta, este o sarcină foarte dificilă. Dacă nu vă puteți controla viteza și sincronizarea cu precizie, riscați să vă înrăutățiți cu o greutate medie spre grea. În caz de morți și ghemuit, am urmat aceste reguli:
Deadlift
- Concentrat doar pe ridicarea concentrică, nu s-a micșorat.
Am început această abordare în 2013 după o leziune la spate și am ajutat la antrenamentul modelului, protejând în același timp leziunea. Dacă faceți un deadlift, fără a vă face griji cu privire la valoarea negativă a repetării, timpul nostru este energizat. Cădeți bara relativ repede la coborâre, dar sub control.
În cazul rănirilor și presiunii pe umeri, mișcări precum presele cu ac, presele cu plăci și presele de masă sunt efectuate cu un mod de pauză completă sau presiune puternică pentru a atinge aceleași obiective.
- Începeți de jos în sus, nu de sus în jos
Dacă începeți un deadlift după ce ați tras în poziția dvs. de plecare în loc să ajungeți la acesta (a se vedea videoclipul), acesta poate fi o lovitură sau un factor de rupere pentru genunchi și spate. Dacă oricare dintre aceste probleme este problema dvs., utilizați acest sfat.
Squats
Box Squat. Când începeți să vă recâștigați libertatea de mișcare, trebuie să studiați sarcina excentrică așezându-vă pe cutie și oprindu-vă înainte de a vă așeza din nou. Acest lucru vă va oferi un obiectiv ghemuit cu care puteți marca adâncimea atinsă.
Dacă opriți complet cutia, tendoanele și ligamentele vor rămâne mult mai strâns controlate, evitând astfel momentul în care există impacturi înapoi prin capătul inferior. Regula 6 - Opriți numărarea reprezentanților
Când începeți să vă relaxați de senzația de exercițiu, recuperare și vindecare, de obicei începeți să pierdeți controlul numărului de repetări pe care le efectuați pe măsură ce progresați.
Mi-am propus să încerc să mă conectez cu mușchii și articulațiile relevante. Acest lucru însemna adesea că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la kiturile și repetările recomandate pentru un anumit exercițiu. A însemnat antrenament intuitiv și știind când să iau ceva, când se simte grozav și când să-și revină când am constatat că rănirea nu a fost bună.
Regula 7 - Se potrivește în afara sălii de sport
Antrenamentul de forță este o modalitate de a deveni mai sportiv, dar nu va restabili atletismul dacă vă pierdeți atletismul. Dacă doriți să evitați mișcarea obiectelor grele în timp ce obțineți un efect fantastic de antrenament asupra articulațiilor deteriorate, nu subestimați niciodată puterea de a face ceva simplu, cum ar fi mersul pe jos, joggingul în sus sau înotul. [19659005] Hidroterapia pe care am efectuat-o foarte devreme în terapia de reabilitare a fost de neprețuit pentru progresul meu. Fragmentele și genuflexiunile din genunchii apei mari reduc greutatea pe care o transportați și puteți folosi mai multă lățime cu mai puțină durere sau presiune (similar cu exemplul de compresie a picioarelor pe care l-am folosit mai sus).
Sarcina mea este de a parcurge zonele de mișcare, de a crește temperatura mușchilor, de a elibera lichidul sinovial lubrifiant și de a nu limita antrenamentul mușchilor la sala de exerciții în sine. [19659005] Exercițiul într-un stadiu ușor și matur într-un timp rezonabil în recuperare poate accelera procesul și nu ar trebui să uitați de el.
Nu vă răniți. Dacă aș face, poți și tu. Recent m-am mutat la 505.