Suprasolicitarea poate fi definită ca o condiție în care sarcina de la antrenament este mai mare decât capacitatea ta de regenerare. Limita dintre momentul în care lucrezi din greu și ai progrese și când lucrezi, dar ajungi într-o stare de suprainstruire este foarte subțire. Se poate spune că mulți dintre cei care fac mișcare în mod regulat sunt supraînvățați mult timp, deoarece nu se pot regenera corespunzător. Corpul uman nu este o mașină și nu poate rezista la antrenamente dure de un an fără regenerare adecvată sau odihnă completă de la exerciții.

supraîntrenat

Care sunt simptomele supraentrenamentului?

Durerea mușchilor

Dacă se întâmplă adesea că o parte a corpului tău te doare fără ca tu să fii conștient că l-ai rănit undeva, este posibil să fii supraîntrenat. Corp prin asta transmite semnale, că este epuizată și cere odihnă. Aceste dureri dispar adesea după ce dormiți bine și vă relaxați.

Boli frecvente

Un alt simptom al supraentrenamentului poate fi acela nu vei suporta atacul bacililor și nu vei ceda bolii. Dacă aveți o răceală de mai multe ori pe an și o aveți chiar și în lunile calde de vară, când cu siguranță nu ați răcit din vreme, luați o săptămână liberă.

Faptul că corpul tău cedează chiar și unui mic atac este doar o dovadă că ai un sistem imunitar slăbit. Încearcă să regenereze sistemul nervos central și mușchii după antrenament și de asemenea, nu are capacitatea de a menține o apărare puternică.

Somn slab

Am vorbit despre importanța somnului în ultimul articol. Fără un somn suficient, corpul tău nu se poate regenera și construi mușchi. Și este, de asemenea, direct legată de suprasolicitarea și problemele de somn. Atunci când suprainstruirea este un fenomen comun care nu poți dormi sau dacă adormi ai un somn slab.

Din această cauză, nu te poți relaxa și câștiga noi forțe după antrenament și nu-ți construiești mușchi noi. Te învârti într-un ciclu de stagnare. Nu vă îmbunătățiți puterea și forma rămâne aceeași. Rețeta de reparare este foarte simplă - seara, opriți computerul cu o oră mai devreme și mergeți la culcare. Vei vedea că în timp corpul se va regenera și vei începe să te îmbunătățești din nou.

Pierderea poftei de mâncare

Un alt simptom al supraentrenamentului este pierderea poftei de mâncare. Dacă mergeți 100% pentru o lungă perioadă de timp, rămâneți la un meniu strict, încercați să încetiniți o vreme și nu mănânci mâncare câteva zile. Nu urmați regimul pentru o vreme nu vă va distruge forma, ci vă va ajuta corpul să se relaxeze de stres și mai ales de gusturile recurente. Veți găsi din nou motivația pierdută și vă veți întoarce la dietă cu și mai mult entuziasm.

Mușchi de lungă durată

Musculoscheletul este un lucru comun și apare cel mai adesea în timpul unei schimbări de antrenament, de ex. la schimbarea ordinii jocurilor practicate, a numărului de seturi sau repetări sau includerea de noi exerciții. Dacă aveți mușchi muscular chiar și atunci când nu vă așteptați, este posibil ca organismul să trimită un semnal pentru a face o pauză.

Scăderea nivelului de testosteron, pierderea apetitului pentru sex

Somnul și regenerarea au, în general, un efect foarte puternic asupra nivelului de testosteron din sânge. Și acest hormon îl afectează pe al tău dorinta sexuala. Dacă corpul tău este epuizat și nu are suficient testosteron în sânge, nici măcar nu ai chef să faci sex. Acesta poate fi, de asemenea, un alt semnal că organismul trebuie să ia o pauză de la exerciții pentru o vreme. În plus față de scăderea nivelului de testosteron, poate exista o creștere nivelurile de cortizol.

Pierderea puterii

Uneori vii la sală și nu ai ziua ta. Nu ai chef să te antrenezi, greutățile de la ultimul antrenament par a fi dificile pentru tine și nici măcar nu poți simți mușchii corect. Nu faceți nimic despre asta, așa cum se spune - nu în fiecare zi este duminică. Nu trebuie să bateți recorduri anterioare în fiecare antrenament.

Totuși, dacă acest scenariu se repetă cu regularitate de fier, ceva nu va fi în regulă și este posibil ca el să-și supraîncărce corpul și să-l aducă la limita supraîntrenării. Dacă se adaugă și la această stare demotivare, Este clar că este timpul pentru o săptămână de pauză de la exerciții și un regim strict.

Dacă te-ai regăsit în cel puțin trei puncte, probabil că ți-ai supraîncărcat corpul și ai intrat într-o stare de supraentrenament.

Ce trebuie să urmați pentru a vă readuce corpul la normal?

Uber de la antrenament

Dacă vă antrenați prea des și aveți antrenamente lungi, reduceți numărul acestora și, de asemenea, îndepărtați-vă de volumul de antrenament. Nu te poți antrena ca un culturist profesionist dacă nu ai o regenerare profesională. Nu copiați antrenamentele culturistilor profesioniști care exercită în două faze aproape în fiecare zi a săptămânii. 3-4 antrenamente de calitate pe săptămână vor fi suficiente.

Planificați o odihnă mai mare în avans

Dacă pregătiți o sesiune de antrenament pentru următoarele luni, nu uitați să o includeți și în plan săptămânal "Concediu de odihna" din gantere. În această perioadă, fără remușcări, evitați complet ganterele și alergați mai degrabă pe bicicletă sau patine.

Monitorizați aportul de calorii și macronutrienți

Dacă vrei să te antrenezi din greu și des, trebuie să știi ce mănânci și cât mănânci. Urmăriți aportul de calorii și nu încercați să o limitați extrem de mult în dieta dumneavoastră. Mai bine să slăbești mai încet și treptat.

Nu imprimați fiecare serie până nu eșuează

Scopul antrenamentului nu este de a termina toate seriile cu un eșec, când lupta ta te salvează și te ajută să tipărești ultimele două repetări cu ajutorul lui. Acest lucru este complet inutil, mai ales pentru începători.

Dacă aveți antrenamente lungi de mai multe ori pe săptămână, evitați repetarea eșecurilor la exerciții cum ar fi deadlifts, presă pe bancă sau genuflexiuni. Dacă doriți să intrați în epuizare completă, faceți-o pe exerciții pentru părți mai mici, din care corpul este mult mai ușor de regenerat decât de ex. biceps sau triceps.

Du-te la culcare mai devreme

Nimic nu este mai important decât un somn bun. Poți avea o dietă bună, antrenament și chiar suplimente nutritive, dar dacă dormi 5 ore pe zi, nu vei avea progrese. Opriți computerul și telefonul mobil și culcați-vă mai devreme în fiecare zi pentru a dormi cel puțin 7 ore.

Ce să adaug în final?

Pentru a avea un progres constant, trebuie să fie echilibrate ambele părți ale ecuației - atât partea de antrenament și de sarcină corporală, cât și partea de regenerare. Prin supraîncărcarea pe termen lung nu numai că nu obțineți progresul dorit, dar puteți, de asemenea, în mod serios a durea.