Zincul îndeplinește multe sarcini în corp.

deficiența

Susține funcția celulară ajutând aproximativ o sută de enzime - molecule care permit reacții chimice - să-și îndeplinească misiunea.

Zincul îndeplinește și alte sarcini, inclusiv:

  • întărește funcțiile imune,
  • ajută la diviziunea celulară,
  • menține simțurile olfactive și gustative,
  • ajută la vindecarea rănilor.

De asemenea, contribuie la creșterea și dezvoltarea umană și, ca atare, este un mineral esențial pentru femeile însărcinate și copiii în creștere.

Deoarece corpul uman nu depozitează zincul, un aport suficient de minerale din alimente este important pentru a preveni deficiența acestuia.

Doza zilnică recomandată de zinc

Doza zilnică recomandată de zinc din toate sursele variază în funcție de vârstă, sex și sarcină (1, 2):

Vârstă Om O femeie Sarcina Alăptarea
0-6 luni 2 mg * 2 mg *
7-12 luni 3 mg 3 mg
1-3 ani 3 mg 3 mg
4-8 ani 5 mg 5 mg
9-13 ani 8 mg 8 mg
14-18 ani 11 mg 9 mg 12 mg 13 mg
19+ ani 11 mg 8 mg 11 mg 12 mg

Limita maximă maximă a dozei zilnice de zinc

O doză tolerabilă de zinc este de patruzeci de miligrame pe zi pentru un adult. Cu toate acestea, nu se aplică persoanelor cu deficit de zinc care ar putea avea nevoie de suplimente cu doze mari. Dacă luați suplimente, alegeți absorbabil sub formă de citrat de zinc sau gluconat de zinc. Mâini departe de oxidul de zinc, care este greu de absorbit (38).

Vârstă Om O femeie Sarcina Alăptarea
0-6 luni 4 mg 4 mg
7-12 luni 5 mg 5 mg
1-3 ani 7 mg 7 mg
4-8 ani 12 mg 12 mg
9-13 ani 23 mg 23 mg
14-18 ani 34 mg 34 mg 34 mg 34 mg
19+ ani 40 mg 40 mg 40 mg 40 mg

Deficitul și simptomele de zinc

Deficitul de zinc se manifestă prin creșterea lentă, pierderea poftei de mâncare și afectarea funcției imune. În cazuri mai severe, provoacă căderea părului, diaree, întârzierea maturării sexuale, infertilitate, hipogonadism la bărbați (o tulburare a gonadelor manifestată prin producția insuficientă de testosteron) sau leziuni oculare și cutanate [2, 8, 27, 28]. Pot apărea, de asemenea, pierderea în greutate, întârzierea vindecării rănilor, pofte neobișnuite sau slăbiciune mentală [5, 8, 29, 30, 31, 32, 33]. Multe dintre aceste simptome nu sunt specifice deficitului de zinc și sunt adesea asociate cu alte afecțiuni medicale. Prin urmare, este necesară o examinare medicală pentru a detecta deficiența de zinc.

Starea nutrițională a zincului este dificil de măsurat în mod corespunzător folosind teste de laborator [2, 34, 35], deoarece se găsește în tot corpul ca parte a diferitelor proteine ​​și acizi nucleici [36]. Indicatorul cel mai frecvent utilizat al deficitului de zinc este nivelul său în plasma sanguină sau în serul sanguin, dar pentru mecanismele de control homeostatice definite nu reflectă neapărat starea zincului din celule [8]. Manifestările clinice ale deficitului de zinc pot apărea chiar dacă nu apar parametri neobișnuiți de laborator [8]. Atunci când decid cu privire la utilizarea suplimentelor de zinc, medicii iau în considerare factori de risc precum aportul caloric inadecvat, alcoolismul sau tulburările gastro-intestinale și simptomele deficitului de zinc, cum ar fi creșterea afectată a sugarilor și copiilor [2].

Cauzele deficitului de zinc

Potrivit unui studiu din revista științifică Scientific Reports, aproximativ 1,1 miliarde de oameni din întreaga lume suferă de deficit de zinc, deoarece nu au un venit adecvat.

Există trei cauze principale ale deficitului de zinc:

  • aport insuficient de zinc în dietă,
  • pierderea excesului de zinc din organism, de exemplu datorită absorbției slabe,
  • afecțiuni cronice.

Persoanele cu următoarele afecțiuni cronice pot prezenta deficiență de zinc:

  • dependenta de alcool
  • cancer
  • boala celiaca
  • diaree cronică
  • boli renale cronice
  • boli hepatice cronice
  • Boala Crohn
  • Diabet
  • pancreatită
  • boala falciformă
  • colită ulcerativă

Relația cu vegetarianismul

De obicei, vegetarienii au niveluri mai scăzute de zinc, deoarece organismul descompune zincul din carne mai eficient.

Vegetarienii tind să mănânce mai multe leguminoase, soia, fasole, nuci și cereale integrale. Deși este o alegere sănătoasă a alimentelor, datorită acidului fitic prezent, acestea pot slăbi capacitatea organismului de a absorbi zincul. Deoarece acidul se leagă de zinc, corpul nu îl poate absorbi.

Relația cu vârsta

Persoanele în vârstă sunt expuse riscului de deficit de zinc, deoarece este posibil să nu mănânce sau să aibă acces la o varietate de alimente. Administrarea anumitor medicamente poate crește, de asemenea, eliberarea de zinc din organism. Acestea sunt diuretice tiazidice, cum ar fi clorthalidona sau hidroclorotiazida.

Există, de asemenea, o boală congenitală rară cunoscută sub numele de acrodermatită enteropatică, care afectează capacitatea organismului de a absorbi zincul.

Grupuri de persoane cu risc de deficit de zinc

Deficiența aparentă de zinc nu este frecventă [2]. Când apare, se datorează lipsei aportului sau absorbției sale, scăderii crescute din corp sau necesităților crescute de nutrienți [29, 30, 37]. Persoanele cu risc de deficit de zinc trebuie să îl includă în dieta lor zilnică. Suplimentele alimentare sunt, de asemenea, adecvate în anumite circumstanțe.

Persoanele cu boli digestive și de altă natură

Chirurgia gastro-intestinală și indigestia precum colita ulcerativă, boala Crohn și sindromul intestinului scurt pot reduce absorbția zincului și pot crește pierderile acestuia în principal în tractul digestiv, într-o măsură mai mică în rinichi [2, 29, 38, 39]. Alte boli asociate cu deficitul de zinc includ sindromul de malabsorbție, boli hepatice cronice, boli cronice ale rinichilor, boli cu celule falciforme, diabet, cancer și alte boli cronice. Diareea cronică determină, de asemenea, pierderi excesive de zinc [27].

Vegetarieni

Deoarece vegetarienii nu mănâncă carne care este natural bogată în zinc și poate crește absorbția acestuia, biodisponibilitatea zincului în dieta lor este mai mică decât în ​​cazul non-vegetarianelor. În plus, de obicei consumă cantități mari de leguminoase și alimente din cereale integrale care conțin acid fitic, care leagă zincul și împiedică absorbția acestuia [34, 41].

În comparație cu alți vegetarieni, uneori au nevoie de până la jumătate din doza zilnică recomandată de zinc [2]. Anumite metode de preparare a alimentelor care reduc legarea zincului la acidul fitic și cresc biodisponibilitatea nutrienților pot fi benefice pentru vegetarieni. Astfel de metode includ înmuierea boabelor, boabelor și semințelor în apă timp de câteva ore înainte de gătit și lăsarea lor să germineze [41]. Vegetarienii pot crește, de asemenea, aportul de zinc consumând mai multe cereale fermentate decât pâinea decât cerealele non-acide decât biscuiții, deoarece fermentația descompune parțial acidul fitic.

Femeile însărcinate și care alăptează

Femeile gravide, în special cele cu niveluri extreme de zinc la începutul sarcinii, prezintă un risc crescut de deficit de zinc, în parte datorită cererilor ridicate ale fătului pentru acest nutrient [42]. Alăptarea poate reduce, de asemenea, rezervele materne de zinc [43]. Din acest motiv, doza zilnică recomandată de zinc este mai mare pentru femeile însărcinate și care alăptează comparativ cu altele [2].

Sugarii mai în vârstă care se hrănesc exclusiv cu lapte matern

Laptele matern asigură suficient zinc, două miligrame pe zi, pentru primele patru până la șase luni de viață, dar o deficiență pentru sugarii în vârstă de șapte până la doisprezece luni care au nevoie de trei miligrame pe zi [2, 36]. În plus față de laptele matern, sugarii cu vârsta cuprinsă între șapte și 12 luni ar trebui să mănânce alimente adecvate vârstei sau nutriție care conține zinc [2]. Suplimentele de zinc au îmbunătățit ratele de creștere la unii copii care au dezvoltat un eșec de creștere ușoară până la moderată și care au avut un deficit de zinc [27, 44].

Persoanele cu anemie falciformă

Rezultatele unui amplu studiu de prevalență sugerează că 44 la sută dintre copiii cu anemie falciformă au niveluri scăzute de zinc plasmatic [45]. Acest lucru se datorează probabil cerințelor crescute de nutrienți și/sau stării nutriționale slabe [46]. Deficiența de zinc afectează, de asemenea, aproximativ șaizeci până la șaptezeci la sută dintre adulții cu boală cu celule falciforme [47]. S-a demonstrat că suplimentele de zinc sprijină creșterea copiilor cu anemie [46].

Deoarece aportul de etanol reduce absorbția intestinală a zincului și crește excreția urinară, aproximativ treizeci până la cincizeci la sută dintre alcoolici pot avea niveluri scăzute de zinc [47]. În plus, cantitatea și varietatea de alimente a multor alcoolici sunt limitate, ceea ce duce la un aport insuficient de zinc [2, 49, 50].

Ce se întâmplă dacă aveți deficit de zinc

Modificări ale dietei

Tratamentul pe termen lung pentru deficitul de zinc începe cu o schimbare a dietei. Pentru început, gândiți-vă să mâncați mai mult:

  • carne rosie
  • păsări de curte
  • semințe
  • germene de grâu
  • orez salbatic
  • stridii

Dacă sunteți vegetarian, poate fi mai dificil pentru dvs. să obțineți cantitatea necesară de zinc din alimentele pe care le consumați. Luați în considerare fasolea coptă, caju, mazăre și migdale ca înlocuitor al zincului.

Departamentul Agriculturii din SUA menține o listă actualizată și cuprinzătoare a alimentelor bogate în zinc. Pentru a preveni deficiența de zinc, adăugați mai multe astfel de alimente în dieta dumneavoastră.

Suplimente alimentare

Puteți trata deficiența de zinc imediat cu suplimente alimentare. Zincul se găsește în multe suplimente multivitaminice. Este, de asemenea, conținut în unele medicamente pentru frig, dar nu trebuie să le luați decât dacă sunteți bolnav. Sunt disponibile și accesorii numai pentru zinc.

Cu toate acestea, aveți grijă când luați suplimente pentru a crește nivelul de zinc. Zincul poate reacționa cu unele antibiotice, medicamente pentru artrită și diuretice.

Cum să luați suficient zinc

Multe alimente pentru animale și plante sunt bogate în zinc, ceea ce facilitează aportul de cantități suficiente. Alimentele cele mai bogate în zinc includ (32):

  • Moluște: stridii, crabi, homari, midii și alte midii
  • Carne: carne de vită, porc, miel, bizon
  • Pasari: curcan si pui
  • Pește: placă, sardine, somon, limbă
  • Leguminoase: naut, linte, fasole neagră, fasole și multe altele
  • Nuci și semințe: dovleac, caju, cânepă și multe altele
  • Produse lactate: lapte, iaurturi și brânzeturi
  • Ouă
  • Alimente integrale: ovăz, quinoa, orez brun și multe altele
  • Legume alese: ciuperci, varză de iarnă, sparanghel și sfeclă

Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, conțin o cantitate mare de zinc, care este ușor absorbit de organism. Rețineți, totuși, că zincul din surse vegetale, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale, este absorbit mai puțin eficient prin prevenirea compușilor vegetali (33).

Anumite alimente, cum ar fi cerealele pregătite pentru micul dejun, bețișoarele și făina de copt, sunt umplute cu zinc (34).

Un cuvânt la final

Deficiența de zinc este experimentată de oameni din întreaga lume. Poate fi inversat prin modificări ale dietei și suplimentelor. Persoanele cu deficit de zinc pot aborda problema concentrându-se pe sursele de nutrienți și acordând atenție la ceea ce mănâncă.

Așa cum este posibil să aveți deficit de zinc, puteți fi în exces. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când luați prea multe suplimente într-un efort de a vă consolida sistemul imunitar.

Aportul excesiv de zinc poate duce la simptome variind de la greață, vărsături, până la afectarea funcției imune. Prin urmare, adulții cu vârsta peste nouăsprezece ani nu trebuie să ia mai mult de patruzeci de miligrame de zinc pe zi.

Dacă credeți că aveți un deficit de zinc, consultați-vă medicul pentru sfaturi despre tratament și suplimente.