domiciliu
Dacă te plictisești acasă și vrei să faci mișcare astfel încât să aibă sens și vrei să-ți modelezi corpul sau doar să „blochezi” fără niciun echipament, gantere sau fitness, atunci avem câteva exerciții pentru piept cu propria ta greutate. Exercițiul general de bază complex pe piept este o manivelă, pe care o cunoaștem și într-o formă nescrisă sub termenul clic. În timpul manivelei, implicăm în primul rând trei părți musculare principale, și anume pieptul, partea din față a umerilor și tricepsul. Deoarece suntem în poziția scândurii, implicăm și mușchii stabilizatori, adică abdomenul, fesele, coapsele și spatele. În videoclip, vă vom arăta variantele individuale de manipulare cu tehnica potrivită.

Prima variantă
Manivela clasică de bază: vom vorbi despre tehnica corectă și greșită, care este apoi utilizată în orice altă variantă.
Tehnica exercițiilor fizice: începem în poziția de bază, în scândura de pe brațele întinse așezate pe palmele solului, mâinile sunt întoarse ușor spre exterior și au o lățime de cinci până la zece centimetri. Dacă am avea coatele mai aproape de corp, vom pune mai mult accent pe triceps și mai puțin pe piept, dacă am avea brațele prea sus, ne-am angaja mai mult pe umerii frontali și această poziție este nesănătoasă pentru noi. Poziția ideală este fixarea brațelor și a lamelor îndreptate una spre cealaltă, adică lamele retrase. Important este să nu aveți bazinul plantat, dar să nu fiți prea îndoit, abdomenul trebuie să fie totuși implicat activ în mișcare împreună cu ceilalți mușchi, spate, fese și coapse. Barbia trebuie să fie ușor băgată în partea de jos, ca și cum am fi ținut o bărbie dublă.
Mișcare de exerciții: cu vârful activ al pieptului, îndreptăm în jos spre sol, astfel încât coatele să se formeze cu trunchiul la aproximativ 45 de grade și apoi să ne îndepărtăm de sol, ca și când am fi vrut să împingem solul. În această variantă, conectăm partea de mijloc a pieptului.

A doua variantă
Manivela genunchiului: o manivelă pe genunchi este cea mai ușoară opțiune, unde nu este atât de dificil să se mențină stabilitatea sau atacul pieptului. Acest exercițiu este minunat pentru femei sau pentru începători, singura diferență în comparație cu manivela clasică este că nu stăm în vârful picioarelor, ci îngenunchem în genunchi.

A treia variantă
Manivelă cu palmele pe bancă: această variantă este chiar mai simplă decât manivela clasică de bază, datorită înclinării corpului nostru. Efectuăm mișcarea în același mod ca și cu alte mânere, cu singura diferență că angajăm partea inferioară a pieptului în timpul mișcării și cuplăm mai puțini umeri, ceea ce face mai ușoară menținerea stabilității centrului corpului.

A patra variantă
Manivela cu picioarele pe o bancă: această variantă este cea mai dificilă în comparație cu alte variante, deoarece există un impact mai mare pe partea superioară a pieptului și pe umeri, care sunt de obicei partea mai slabă. Procedura este exact aceeași ca și în alte variante, corpul este bazin ferm, neutru, neîndoit, fără căptușeală.

Respiraţie: inspirăm încet până la pământ și expirăm în sus împingând palmele în sus.
Erori de exercițiu: nu mișcăm niciodată umerii înainte, nu ne îndoim spatele, nu ne mișcăm pelvisul.
Dozarea exercițiului: începeți de la cel mai ușor și treceți treptat la exerciții mai grele. Pentru fiecare exercițiu, este bine să luați 3-4 seturi din fiecare exercițiu și să faceți 10-12 repetări în fiecare serie.

Lucrul important pe care trebuie să-l știți despre antrenamentul de forță este să supraîncărcați fibrele musculare, stimulând astfel mușchii să se pregătească pentru următorul exercițiu. Cu obiceiurile alimentare adecvate și regenerarea corectă, le va întări și le va crește dimensiunea și, în același timp, veți pierde în greutate. Întotdeauna trebuie să știți ce parte a mușchiului exercităm și trebuie să ne bucurăm de el. Trebuie să alegem ritmul, astfel încât să ne fie întotdeauna dificil, ceea ce înseamnă că nu „aplaudăm” atunci când facem exerciții.