corpului

Alexandra Baroková

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Nu este o veste că sportivii trebuie să-și depășească în mod constant zona de confort și limitele pentru a vedea rezultatele muncii lor grele. De asemenea, trebuie să fie atenți la o regenerare suficientă, fără de care efectul dorit nu va avea loc. Regenerarea este importantă nu numai pentru progresul în sport, ci și pentru prevenirea accidentărilor. Vă puteți răsfăța cu odihna necesară, în principal cu un somn suficient, o nutriție bine aleasă, inclusiv o mulțime de vitamine și minerale, dar așa cum arată și o serie de studii, zile de antrenament mai puțin solicitant, altfel numite „deload”. [1] Reduce intensitatea și dificultatea antrenamentului, prelungește pauzele între seturi și exerciții cu greutăți mai mici. În timpul așa-numitei faze de descărcare, adaptarea dvs. la antrenament se va îmbunătăți și, în același timp, vă veți bucura de relaxare fizică și mentală. În articolul de astăzi, vă aduc o imagine de ansamblu asupra modului de a include în mod strategic deload în planul dvs. de formare și ce beneficii vă poate aduce. Există mai multe lucruri decât să ajute cu durerile articulare.

Trebuie să fi experimentat cel puțin unul dintre următoarele scenarii: te rănești, simți dureri articulare, pleci într-o vacanță îndelungată sau ești antrenat mult timp, ceea ce te face să te simți foarte obosit și trebuie să te regenerezi. În acest caz, tot ce trebuie să faceți este să vă adaptați la situație și să vă reduceți semnificativ antrenamentul sau să opriți complet antrenamentul pentru o vreme. [2]

Doar dacă știi să te antrenezi mult timp și durabil este posibil să-ți schimbi silueta și să mergi înainte. Aceasta înseamnă antrenament fără răni și fără dureri articulare. Acestea vă vor încetini până la obiectivele dvs. și, dacă sunteți forțați să nu mai exercitați mult timp, vă va fi mult mai greu să vă întoarceți la regimul anterior și regulat.

În mod optim, ar trebui să vă stimulați corpul cu noi impulsuri în timpul antrenamentului. Corpul are întotdeauna nevoie de noi stimuli la care se poate adapta și, prin urmare, puteți merge mai departe. Aceste impulsuri pot fi, de exemplu, sub forma unor schimbări în planul dvs. de antrenament, i. variația exercițiilor și variațiile acestora, dar și sub formă de schimbări ale sarcinii sau pauze în antrenament. În acest fel, corpul poate câștiga masa musculară, reduce proporția de grăsime sau vă poate crește viteza, dexteritatea, rezistența și altele asemenea.

Aici veți găsi o serie de antrenamente de descărcare pentru a vă sprijini progresul. Dacă tot nu înțelegeți cum să procedați cu includerea unor forme mai ușoare de antrenament, citiți mai departe. În timpul antrenamentului de descărcare, vă veți bucura nu numai de regenerare fizică, ci și mentală, fără a menționa beneficiile semnificative pentru sistemul hormonal și motivația dumneavoastră. Veți completa inventarul de toate. Resursele de care beneficiați în timpul antrenamentelor exigente.

Este foarte dificil să generalizați ce formă de durată a antrenamentului de descărcare este cea mai potrivită pentru dvs. Acest lucru depinde de mulți factori, cum ar fi:

  • Nivelul sportivului (sportiv începător, intermediar sau foarte experimentat)
  • Durata ciclului de pregătire
  • Sarcina utilizată în timpul antrenamentului
  • Experiență anterioară cu variații ale dificultății de antrenament etc.

Studiile arată că, dacă faceți exerciții fizice cu o sarcină ușoară timp de câteva săptămâni, este recomandabil să reduceți sarcina cu 30-50% până la 7-10 zile. Cu toate acestea, dacă aveți câteva luni de antrenament intens, măriți reducerea sarcinii la 60-90% pentru următoarele 10-28 de zile. În general, cu cât rata de oboseală este mai mare, cu atât va trebui să scoateți sarcina și cu atât mai lungă trebuie aleasă faza de reîncărcare. [1]

Cu toate acestea, nu trebuie să acordați suficientă atenție regenerării suficiente la intervale de doar câteva săptămâni. Regenerarea suficientă ar trebui să fie prioritatea dvs. chiar și între antrenamentele individuale. Prin urmare, dacă doriți să progresați într-un ritm și mai rapid, acordați atenție antrenamentului cu sarcină suficientă, urmat de regenerare și supercompensare. Toate trebuie sincronizate corect. Ce înseamnă?

Regenerare prea lungă

Dacă te regenerezi prea mult între antrenamente, corpul tău va fi pregătit pentru aceeași performanță ca în ultimul antrenament, așa-numitul cool down. Prin urmare, nivelul dvs. de performanță va fi întotdeauna același. Cu toate acestea, trebuie să cronometrați antrenamentul, astfel încât corpul dvs. să fie mai pregătit și într-o situație de pornire mai bună decât înainte de ultimul antrenament.

Regenerarea este prea scurtă

Dacă rata de recuperare între antrenamente este prea scurtă, corpul dvs. va fi într-o poziție inițială mai proastă înainte de fiecare antrenament. Prin urmare, veți urma un antrenament suplimentar în faza de oboseală. Nu te poți mișca așa. Prin urmare, va exista o scădere a performanței sau, mai rău, a prejudiciului.

Regenerare optimă

Ceea ce aveți nevoie pentru un progres optim și prevenirea rănilor este o regenerare suficientă între antrenamente. Deci, veți include o pregătire suplimentară în faza în care supercompensarea dvs. este la vârf. Așadar, sunteți regenerat în mod optim și disponibilitatea dvs. de a vă adapta la noii stimuli în timpul următorului antrenament este la vârf.

Nu există instrucțiuni miraculoase pentru a include antrenamentul de descărcare sau utilizarea supercompensării, deoarece ambele sunt extrem de individuale. Dacă aștepți cu nerăbdare un antrenament suplimentar și simți multă energie, regenerarea ta este suficientă. Dar dacă este diferit, este timpul să vă răsfățați cu mai multă regenerare. De aceea, ascultă-ți corpul. Aceasta este singura modalitate de a merge înaintea obiectivelor tale.

[1] C. Geoff: Perfecting the Deload & Taper Part 2: Tapering & Peaking, http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2 (2017)

[2] S. Stevenson: Deload, Detrain, Decondition ... Învins?, Https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/deload-detrain-decondition-defeated/ (2014)

Distribuie această pagină

Alexandra Baroková

Pasiunea mea pentru fitness a început în 2013. Din cauza mai multor complicații de sănătate, am adaptat mai întâi dieta și am început să fac mișcare cu propriul corp. Mai târziu, am descoperit magia antrenamentului de forță, în timpul căruia au apărut rezultatele dorite. Sunt încă intens implicat în antrenamentele de forță. Călătoria mea către sănătate m-a învățat să nu-mi fie frică să-mi urmăresc scopul, să ies din zona de confort, ci și să pot realiza tot ce ți-ai propus dacă mergi 100%. În plus, pregătirea regulată mă ajută să mențin un echilibru între viața profesională și viața personală pe lângă munca grea. De asemenea, îmi conduc blogul motivațional de fitness personal pe Instagram (@suginka) și voi fi fericit dacă îi arunci un ochi it