calea

Densitatea calorică a alimentelor este un principiu simplu al alimentației sănătoase, care vă va ajuta să obțineți o figură sănătoasă și slabă pe tot parcursul vieții. Această abordare naturală a unei diete sănătoase vă va permite să vă mențineți o greutate optimă pe tot parcursul vieții, fără restricții în alimentație și fără foamete. Consumul de mai multe alimente și mai puține calorii este ușor de înțeles și la fel de ușor de urmat. În plus, respectarea principiului densității calorice va crește, de asemenea, valoarea nutritivă globală a dietei. Principiile de bază ale densității calorice sunt simple și sintetizate mai jos. Vă rugăm să rețineți că acestea sunt doar îndrumări care exprimă principii, dar nu recomandări precise.

Principiul densității calorice a alimentelor

Densitatea calorică este pur și simplu cantitatea de calorii dintr-un anumit volum de alimente, exprimată cel mai adesea în calorii pe kilogram (lire = kilogram = 453g). Un aliment cu densitate calorică ridicată are o cantitate mare de calorii pe greutate ușoară a alimentelor, în timp ce un aliment cu densitate redusă de calorii are mult mai puține calorii la aceeași greutate a alimentelor. Prin urmare, este posibil să mâncați porții mai mari de alimente cu conținut scăzut de calorii sau, pe de altă parte, să mâncați cantități mai mici de alimente cu mai multe calorii și astfel să câștigați aceeași cantitate de calorii (imaginea de lângă acesta). În fiecare zi, oamenii mănâncă o cantitate similară de alimente în ceea ce privește greutatea sa. Prin urmare, alimentele cu o densitate calorică mai mică ne vor permite să consumăm cantitățile obișnuite de alimente pentru noi (sau chiar mai multe), în timp ce aportul nostru caloric va fi redus.

Alimentele cu o densitate calorică mai mică tind, de asemenea, să contribuie la o senzație mai mare de sațietate. Așadar, consumând alimente cu o densitate calorică mai mică, suntem mulțumiți de mult mai puține calorii, fără să ne fie foame și fără a cântări și controla dimensiunile porțiilor. În plus, alimentele cu densitate redusă de calorii (fructe, legume, legume cu amidon, cereale integrale și leguminoase intacte) sunt, de asemenea, alimente cu densitate nutritivă ridicată. Prin urmare, dacă mănânci un aliment cu o densitate calorică redusă, consumi automat alimente care au o valoare nutritivă ridicată.

Principiile densității calorice

  • Foamea și sațietatea. Ori de câte ori îți este foame, mănâncă sățietate. Nu muri de foame, nu mânca prea mult.
  • Mănâncă mâncarea în ordinea corectă. Începeți toate mesele cu salată, supă sau fructe.
  • Nu bea caloriile tale. Evitați „caloriile lichide”. Mănâncă și mestecă-ți caloriile, nu le bei și nu le face să bea. Băuturile contribuie puțin (dacă este deloc) la senzația de sațietate, deci nu te umple ca mâncarea solidă.
  • Diluarea este soluția. Reduceți mesele bogate în calorii. Reduceți densitatea calorică a alimentelor dvs. umplând vizual jumătate din farfurie cu cereale întregi intacte, legume sau leguminoase amidon și cealaltă jumătate a farfuriei cu legume și fructe fără amidon.
  • Fiți conștienți de diferența dintre legume și grăsimi/uleiuri. Legumele au cea mai mică densitate calorică, în timp ce grăsimile și uleiurile au cea mai mare densitate. Așadar, adăugarea de legume la orice masă va reduce întotdeauna densitatea calorică a mesei, pe de altă parte, adăugarea de ulei și grăsimi va crește întotdeauna densitatea calorică totală a mesei.
  • Limitați alimentele bogate în calorii. Limitați sau eliminați alimentele bogate în calorii (cum ar fi fructele uscate, plantele bogate în grăsimi, alimentele procesate din cereale integrale etc.). Dacă le folosiți, includeți-le într-un aliment cu conținut scăzut de calorii și gândiți-vă la ele ca la condimente (folosiți doar o cantitate mică pentru aromă). De exemplu. adăugați doar câteva bucăți de avocado la o salată mare sau adăugați doar câteva nuci și stafide într-un castron mare cu fulgi de ovăz cu fructe.

Ce alimente ar trebui să consumăm din punctul de vedere al menținerii unei greutăți sănătoase?

  • Cercetările arată că oamenii pot mânca alimente de până la 70 de calorii la 100g sau mai puțin fără restricții și nu se îngrașă.
  • Oamenii pot consuma cantități relativ mari de alimente care au între 60 și 175 de calorii la 100g și care încă își pierd sau își mențin greutatea în funcție de nivelurile individuale de activitate fizică și metabolism.
  • Cu toate acestea, consumul de alimente cu o densitate de 175-400 de calorii la 100 g ar trebui să fie limitat, deoarece poate contribui la creșterea în greutate și poate interfera cu eforturile de slăbire.
  • În plus, consumul de alimente peste 400 de calorii la 100 g ar trebui să fie foarte limitat, deoarece aceste alimente pot contribui foarte ușor la creșterea în greutate și la obezitate și, de asemenea, pot interfera semnificativ cu eforturile de slăbire.

Un raport din 2007 al American Cancer Institute și World Cancer Research Fund a recomandat reducerea densității calorice medii a dietei americane la 567 calorii pe kilogram. Acest lucru se poate realiza cu ușurință urmând principiile de densitate a caloriilor de mai sus, care ne permit să consumăm fructe, legume, legume amidon, cereale întregi și leguminoase intacte, nerafinate, fără adaos de sare, zahăr, grăsimi și ulei.

rezumat

Principiul densității calorice este o abordare naturală a nutriției sănătoase și, în același timp, piatra de temelie a sănătății bune. Este cel mai simplu mod de a slăbi (dacă este necesar) și de a vă menține greutatea pe viață. Urmând câteva linii directoare simple, veți crește cantitatea de alimente pe farfurie, reducând în același timp aportul total de calorii. Totul fără să fie nevoie să moară de foame. În același timp, vă veți optimiza aportul global de nutrienți.

Jeff Novick, MS, RD, este vicepreședinte pentru promovarea sănătății pentru EHE International și conferințe la Dr. McDougall’s Health & Medical Center. El a fost director de nutriție la Centrul Pritikin din Aventure, Florida și vicepreședinte al consiliului de administrație al Asociației Naționale de Sănătate timp de aproape un deceniu.

- Jeff Novick, MS, RD