Acest articol a fost publicat la 21/01/2015 Šimon Spišak .
Oamenii Udia urcă din greu pe scară cu bună credință că fac ceva pentru sănătatea și figura lor, dar rezultatele sunt plus sau minus aceleași și frustrarea persistă. Scara lor este susținută de o clădire proastă.ˮ
Glucidele și excesul lor nejustificat
Probabil că vom fi de acord că cel mai influent aspect al sănătății este ceea ce mâncăm și care, într-un fel sau altul, ne afectează fie pozitiv, fie negativ și, ca urmare, contribuim sau pierdem. + fructe și legume.
Proteină: nutrient esențial (esențial și de neînlocuit) care este de origine vegetală sau animală și care ne ajută să regenerăm masa musculară. Acestea aparțin aici: carne, pește, brânză, ouă etc. (pregătim un articol detaliat)
Grăsimi: de asemenea, un nutrient esențial care este responsabil pentru producerea de hormoni și alte funcții metabolice.
Aceasta include: ulei de pește și nucă de cocos, avocado, slănină, măsline etc.
Glucide (zaharuri populare): M-aș opri aici pentru o clipă. De la ultimul articol am discutat despre cel mai influent hormon din organism, leptina și grăsimile, astăzi ne vom uita la hormonul insulină și carbohidrați.
Această categorie include: orez, cartofi, produse de patiserie, prăjituri, paste, dulciuri etc.
Și probabil te voi dezamăgi, dar carbohidrații nu sunt un nutrient esențial (necesar și de neînlocuit) și nu există carbohidrați esențiali! Aceasta înseamnă că, chiar dacă nu am mânca pâine, orez, cartofi, dulciuri, prăjituri, bomboane. am fi complet bine.
Glucide, pofte de dulciuri și senzații de foame
Trebuie remarcat faptul că toate tipurile de carbohidrați (cartofi, orez, produse de patiserie, dulciuri etc.) sunt transformate în zahăr după consum. În cele din urmă, moleculele de glucoză circulă în fluxul sanguin, acestea nu se disting între ele, fie că este vorba de miere, orez sau dulciuri. . În acest sens, pâine chlebaleaf = felie de zahăr
Prin urmare, dacă vă aflați în faza de mese frecvente cu carbohidrați, depindeți de o sursă externă de energie, deci este foarte posibil să vă regăsiți în aceste simptome:
- senzație regulată de foame - 5 sau mai multe mese pe zi
- gust dulce (adesea după o masă mare după-amiaza) - un sistem imunitar perturbat
- picături de energie
- nu poți rezista fără mâncare jumătate de zi
Dependența de glucoză
Când vă aflați într-o etapă în care aportul zilnic de alimente este predominant carbohidrați, vă apropiați (dacă nu ați fost deja acolo) că creierul dvs., împreună cu restul corpului, va fi dependent de glucoză 100%.
Cu alte cuvinte: corpul dumneavoastră (chiar și în timpul sportului) poate arde glicogen (depozite de glucoză în ficat și mușchi) și nu poate arde grăsimi subcutanate și, dacă da, în cantități foarte slabe.
De aceea: dacă consumați mulți carbohidrați, corpul dumneavoastră va înceta să ardă grăsimi și va arde doar zahăr (glicogen).
Și de ce este rău să te bazezi doar pe glicogen (depozite de glucoză în ficat și mușchi)?
Deoarece în ficat avem aproximativ 80g (100g om mai bine antrenat) și în mușchi 300g (om mai bine antrenat) împreună 380g, împreună să fie 2000 kcal (și probabil că am exagerat și asta). Și o femeie atât de slabă are o jumătate din aportul de glicogen.
Și așa, dacă aceeași persoană ar avea de ex. 80 kg și doar 10% grăsime (cifra unui tip bine antrenat, cu zaruri pe burtă), care este de 8 kg grăsime (subcutanată), deci ar trebui să aibă până la 72.000 kcal.
Nu crezi o mică disproporție? 2000 vs. 72.000 kcal.
Concurentul din Turul Franței va arde 8000 - 10000 kcal în etapa deluroasă. Teoretic, dacă persoana noastră ar fi în tur, ar putea parcurge 7 astfel de etape din aprovizionarea cu grăsime subcutanată.
Este exagerat și practic imposibil (mușchii ar eșua), dar am vrut doar să subliniez cantitatea enormă de energie pe care o purtăm cu noi și cu greu putem ajunge la ea în fiecare zi. În schimb, ne bazăm pe glucoză, pe care ar trebui să o avem pentru cele mai importante funcții și nu ca combustibil primar.
Apropo, aceia Există atât de multe depozite de glicogen încât, atunci când avem o zi mai grea, acele stocuri pur și simplu nu durează. Așadar, atunci când sunt goi, un astfel de gust dulce irezistibil nu este o chestiune de voință fermă, ci de nevoia biologică reală a creierului.
Doar ceea ce faci, trebuie să-l mănânci, creierul chiar are nevoie de el (cum ar fi ciocolata). Faptul că organismul poate produce el însuși glucoză și într-adevăr nu are nevoie de carbohidrați va fi spus puțin mai mic.
Și cum să intri în „metabolismul grăsimilor” astfel încât corpul tău să funcționeze în primul rând pe grăsimi și să nu fie atât de dependent de energia externă (fără fluctuații de energie și gusturi dulci de neegalat), vom vorbi în articolele următoare.
Pentru reflecția 1: În corpul uman sunt substanțe nutritive importante precum minerale, vitamine, apă, oxigen, acizi grași esențiali (grăsimi), aminoacizi (proteine). dar nu veți găsi carbohidrați pe această listă.
Insulina hormonală
Insulina este al doilea cel mai important hormon al organismului după leptină. Cred că aproape fiecare dintre noi ar răspunde la întrebarea ce oferă insulina: „asigură valoarea optimă a zahărului din sânge”. Dar Ron Rosedale spune că este doar un efect secundar banal.
Insulina are roluri mult mai importante: direcționează unde merge energia primită și ce legătură are corpul - stochează excesul de nutrienți. Nici nu trebuie să ignorăm rolul său evolutiv. Dacă ne întoarcem cu câteva mii de ani în urmă (la momentul în care corpul uman a fost „programat” - timpul vânătorilor și al culegătorilor), credeți că scăderea nivelului de zahăr a fost principala problemă?
Nu existau carbohidrați - zaharuri și, dacă da, în cantități foarte mici (rădăcini, fructe). Acești oameni erau foarte flămânzi și, așa cum am menționat mai sus (că insulina direcționează unde merge energia primită și ce legătură are corpul cu ea), a făcut ca organismul să se depoziteze în perioadele mai rele.
În acele zile, oamenii aveau o altă problemă decât creșterea nivelului de zahăr. Creierul nostru are nevoie de glucoză pentru a supraviețui (Și are nevoie și de retină, testicule, globule roșii.), dar restul corpului preferă și funcționează mai bine pe grăsimi.
Și din moment ce are nevoie de el pentru a SURVIVA (și avea nevoie de el cu x, y ani în urmă, când nu existau carbohidrați, mai ales iarna), îl poate face și din surse „non-zahăr” printr-un proces numit gluconeogeneză. Nu cred că ar trebui să ignorăm acest echipament de caroserie.
La urma urmei, pentru ce ar mai avea corpul această funcție? Astfel ficatul și rinichii pot produce glucoză din materii prime precum aminoacizi, glicerol, lactat-pirat și grăsimi.
Carbohidrați, insulină și grăsimi subcutanate
Dacă consumi puțini carbohidrați și mai multe grăsimi, corpul tău va începe să ardă tot mai multe grăsimi (subcutanat și din dietă). După cum am menționat mai sus, restul corpului preferă să lucreze pe grăsimi, în timp ce unul dintre „gurmanzii grași” este ficatul tău, care începe să producă așa-numitul cetone (un bioprodus de acizi grași) care va deveni treptat combustibilul tău pentru creier.
Aceasta este o stare în care nu veți simți acele gusturi crude dulci și nu vă va fi foame în fiecare moment. Mai multe despre acest lucru în articolul despre metabolismul grăsimilor.
Când corpul tău observă că are un exces de zahăr, nu îl poate arde și astfel se acumulează în sânge. Deci insulina va fi eliberată și stocată. Și cum o salvează? Da, sub formă de glicogen ... .
Și când aveți deja o cantitate completă de glicogen și corpul dumneavoastră nu îl poate arde în acest moment, insulina își îndeplinește cel mai important rol și stochează energia „în continuare” sub formă de grăsimi (grăsimi saturate).
Cu toate acestea, dacă nivelul zahărului scade, organismul începe să producă hormoni care pot crește nivelul zahărului. Glucagon, cortizon, adrenalină. . Aceasta este o cauză frecventă de stres, probabil stresul principal. Există o presiune constantă asupra producției de hormoni de către glandele suprarenale, de îndată ce nivelul zahărului devine prea scăzut, apoi ridicat, un ciclu constant sus - jos, sus - jos.
Insulina oprește gluconeogeneza hepatică (producția de zahăr) și aceasta semnalează creierului că nivelul zahărului este scăzut și în acest moment creierul începe să poftească ceva dulce și ne-am întors acolo unde am fost ieri, alaltăieri, dar unde vom fi mâine dacă nu începem. facem. Veți cunoaște cu siguranță această condiție. .
Așadar, ideea de a urma o dietă bogată în carbohidrați nu este probabil cea mai bună idee. La urma urmei, nu este altceva decât o dietă plină de zahăr.
Pentru reflecția 2: de ce ar trebui să avem un hormon pentru a reduce zahărul și mai mulți alții pentru a-l crește?
rezumat
Mănâncând prea multă mâncare procesată, luând decizii de viață proaste, antrenamente lungi sau, dimpotrivă, inactivitate (încercați antrenamentul la intervale) vă subminează sănătatea.
Cel puțin, vă puteți aștepta la depozitarea excesivă a grăsimilor, stare proastă, dureri articulare, apetit mare pentru dulciuri, fluctuații de energie și oboseală repetată.
Sună prost, dar continuăm să ne curățăm genele cu o dietă bogată în carbohidrați timp de câțiva ani, chiar dacă probabil vom vedea obezitate, diabet, boli de inimă, cancer. . (extras din cartea Primal Blueprint).
Evitarea alimentelor care se transformă în zahăr este, prin urmare, cea mai sigură modalitate de a îmbunătăți comunicarea dintre hormonii importanți și celule. Faptul că insulina este un numitor comun pentru bolile netransmisibile menționate mai sus și, de asemenea, despre așa-numitele rezistența la insulină, despre care vom vorbi în articolul următor.
Deocamdată, nu uitați asta cu cât aveți mai multă insulină - cu atât puteți arde mai puține grăsimi. Mai multă insulină = mai multă grăsime.
Bonus očCentralˮ studiu la sfârșit
Studiu TorCentralˮ: au fost efectuate cercetări pe oameni care au trăit timp de 100 de ani sau mai mult și s-a căutat o anumită legătură. Unii au avut un nivel ridicat de colesterol - alții scăzut, unii au fumat - alții nu, au făcut sport - nu au făcut sport. Și rezultatul? Nici o conexiune. Singurul lucru pe care acești oameni îl aveau în comun erau nivelurile scăzute de zahăr din sânge (insulină) din cauza vârstei înaintate.
Și s-a mai demonstrat că atacurile de cord sunt de 2-3 ori mai probabile după o masă bogată în carbohidrați decât după o masă grasă.
Distrează-te frumos, trăiește mai sănătos și răspândește cunoștințe în lume!;)
Autorul articolului: Simon Spisak