CU Acharidele sunt unul dintre principalii nutrienți din dieta noastră. Ele reprezintă majoritatea caloriilor luate. Ele sunt astfel cea mai importantă sursă de energie pentru corpul nostru. În dieta unui sportiv, carbohidrații ar trebui să reprezinte 50-60% din energie. În organism, glucidele sunt stocate ca sursă de energie sub formă de glicogen hepatic și muscular, deci sunt energia primară pentru mușchi. Glucoza, ca element constitutiv al tuturor carbohidraților, furnizează energie tuturor organelor, inclusiv mușchilor. În articol vom specifica mai exact diferența dintre carbohidrații complecși (complecși) și cei simpli. Mulți antrenori au lacune uriașe în dietă, neștiind că carbohidrații complecși ar trebui consumați mult mai mult decât simplu. În plus, aportul de carbohidrați înainte, în timpul și după antrenament ar trebui să fie temporizat corect. Consumul de alimente selectate corespunzător care conțin carbohidrați este important pentru o energie maximă.

gymex

Tipuri, distribuția carbohidraților:

1, monozaharide - carbohidrați simpli, compuși dintr-o moleculă de zahăr:

- Acestea includ: glucoza (numită și zahăr din struguri, este cel mai frecvent zahăr, care se găsește în fructe și miere, are o dulceață ridicată și este solubilă în apă), fructoză (care se găsește în fructe și miere, mai dulce decât alte zaharuri), galactoză ( este legat în zahăr din lapte, în lactoză, are mai puțină dulceață).

2, dizaharide - compuse din două molecule de zahăr:

- Acestea includ: maltoza (care se găsește în boabe germinate ca malț), zaharoza (sfeclă de zahăr și trestie, vândută ca zahăr alb de masă), lactoză (zahăr din lapte în lapte și produse lactate), clobioză (elementul de bază al celulozei).

3, polizaharide - carbohidrați complecși, complecși, compuși din mai mult de două molecule de zahăr

- Acestea includ: amilopectină (alcătuită din 80% amidon, coajă de amidon), amiloză (alcătuită din 20% amidon, în interiorul boabelor de amidon), dextrină (formată în gură atunci când amidonul se descompune).

Ca atare, zaharurile simple nu sunt foarte potrivite pentru dieta noastră, în special datorită creșterii rapide a nivelului de zahăr din sânge și a scăderii sale ulterioare (oboseală corporală). Singurul moment adecvat pentru consumul de zahăr este timpul după antrenamentul de forță, când acestea servesc pentru a suplimenta pierderile de glicogen și pentru a sprijini utilizarea aminoacizilor pentru creșterea musculară.

Un alt tip de carbohidrați este fibra, este alcătuit din polizaharide nedigerabile care formează pereții celulelor vegetale. Nu poate fi digerat de tractul digestiv uman, deci nu este o sursă de energie. Cu toate acestea, sportivul joacă un rol important într-o dietă echilibrată. Are efecte benefice asupra digestiei, absorbției zaharurilor și poate proteja în mod favorabil organismul de bolile cardiovasculare și de diabet. Cu toate acestea, aportul de lichide este foarte important atunci când primiți fibre. Îl găsim în principal în legume și fructe, în frunze, nuci și cereale. Volumul aportului de fibre pe zi este de aproximativ 30 - 35g, deci consumați suficiente porții de fructe (cel puțin 200g pe zi) și legume (cel puțin 500g pe zi).

Indicele glicemic alimentar:

Un termen strâns legat atunci când vine vorba de carbohidrați. Este capacitatea unui aliment de a crește glicemia = nivelurile de glucoză din sânge, cu cât GI este mai mare, cu atât crește glicemia = un carbohidrat mai simplu. Principalii factori care influențează IG alimentar sunt prezența carbohidraților simpli în dietă (crește IG), prezența fibrelor (scade GI), modul de procesare a alimentelor (cu cât este mai procesat, cu atât GI este mai mare), raportul de amidon și prezența de grăsimi (scade IG).

  • GI scăzut la 55
  • GI mediu> 55 - 70
  • IG ridicat> 70

Atunci când alegem alimente, ar trebui să fim atenți la valorile IG și să alegem alimentele cu valori mici și medii, de ex. integrale, paste Graham, orez brun sau BASMATI, pâine integrală și pâine, fulgi de ovăz, cartofi tineri și cartofi dulci, leguminoase .

Aportul de carbohidrați:

Am menționat la început că carbohidrații ar trebui să reprezinte 50-60% din energia primită. Când încercați să câștigați masa musculară, este importantă o cantitate suficientă de carbohidrați, pentru a crește volumul muscular și a crește greutatea corporală, se recomandă un aport individual de 4 până la 8 g/kg greutate corporală pe zi. Dimpotrivă, dacă încercați să aveți o figură frumoasă și să ardeți excesul de grăsime, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați din dieta dumneavoastră. Apoi suntem în intervalul de 2 până la 4 g/kg. Excepțiile sunt valurile de carbohidrați și pregătirea preconcurențială a sportivilor profesioniști, atunci când elimină complet carbohidrații din dieta lor pentru o vreme. Prin urmare, experimentați cu aportul de carbohidrați și aflați ce vă convine cel mai bine. Din nou, folosind tabele energetice alimentare, puteți afla cu ușurință câți carbohidrați aveți în dietă.

Digestia glucidelor și a carbohidraților în sala de sport:

Glucidele sunt digerate mai repede decât proteinele și grăsimile. Digestia lor începe în gură prin enzime digestive, care se găsesc în salivă, și continuă prin sucuri gastrice. Băuturile, lichidele sunt, în general, absorbite mai repede decât alimentele solide. Prin urmare, se recomandă să luați un cocktail care conține proteine ​​și carbohidrați imediat după antrenamentul de forță. Glucidele ca suplimente nutritive se mai numesc gainers (băuturi proteice cu carbohidrați), conținutul de proteine ​​din gainers este de la 15 la 35%, cealaltă componentă este carbohidrații de origine simplă (glucoză, maltodextrină), adică zaharuri. Rolul principal al câștigătorilor este de a crește masa musculară, de a crește aportul de energie și de a sprijini regenerarea. În general, acestea nu sunt potrivite pentru dietă și într-un efort de a scăpa de depozitele de grăsimi.

Alegeți carbohidrații potriviți și încorporați-i în dieta dumneavoastră. Evitați zahărul ascuns în limonadele îndulcite, cum ar fi cola și altele asemenea, aveți grijă la imitații precum berile moi și băuturile cu bere, apele minerale aromate, ceaiurile cu gheață, precum și produsele lactate rafinate cu conținut scăzut de grăsimi aromate cu zahăr (iaurturi îndulcite, acidofile lapte), menționează poate dulciuri, dulciuri, deserturi și diverse produse de panificație/făină albă dulce (IG ridicat). Alegeți ciocolată min. 70-80%, dar consumă-l cu măsură.

Aștept cu nerăbdare o săptămână, este sperietoarea tuturor ignoranților = grăsimi, ne vom apropia de beneficiile și importanța lor într-o dietă rațională.

scris de: Tomáš Konček

Antrenorul I. și II. diplome în culturism, fitness și powerlifting, antrenor personal TRX®, Body and Balance & FLOWIN®, consultant nutrițional NUTRIS®
Centrul sportiv GYMEX, Hlohovec
(elaborarea unui plan de antrenament și alimentație personalizat, consultații, antrenamente personale, antrenamente de grup)