Creatina este substanța naturală a corpului care se găsește în celulele musculare. Vă ajută mușchii să genereze energia necesară antrenamentului. Stimulează producția de ATP (adenozin trifosfat), un compus care este sursa primară de energie pentru celule. Corpul tău poate produce creatină din arginină, metionină, glicină și trei enzime. Creatina este suplimentul nutrițional numărul unu care vă crește performanța. Suplimentarea creatinei împreună cu antrenamentul de forță crește capacitatea anaerobă, forța și cantitatea de masă musculară. Datorită suplimentării cu creatină, aveți mai mult ATP și, prin urmare, mai multă energie și forță în antrenament.
Creatina nu este un steroid și utilizarea sa este complet sigură
Cercetările au confirmat în repetate rânduri că utilizarea sa este sigură. Chiar și cu utilizarea pe termen lung a creatinei, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la deteriorarea stării de sănătate. Creatina este printre cele mai testate suplimente nutritive. Crede-mă, dacă ar exista vreo îndoială serioasă că ar fi periculos pentru corpul tău, toată lumea ar ști despre asta și utilizarea acestuia nu ar fi permisă. Este creatină corpul este o substanță naturală, corpul tău nu știe și nu mănâncă zilnic din alimente obișnuite.
Singura situație de care ar trebui să fii conștientă este dacă ai probleme grave de sănătate. În acest caz, trebuie să discutați despre utilizarea creatinei cu medicul dumneavoastră.
În ce alimente puteți găsi creatină?
Știați că creatina nu este doar pudra sau tableta? Și că îl poți suplimenta în organism din alimente? Da, este posibil. Deși, după cum știți, există unul în el cârlig. Și aceasta este cantitatea de creatină din alimente. Carnea de vită slabă conține aproximativ 7 grame de creatină pe kilogram. Somonul și carnea de porc sunt foarte asemănătoare, valorile sunt în intervalul de 5-7 grame pe kilogram de carne pură. Codul, pieptul de pui și mielul conțin aproximativ 3 grame de creatină pe kilogram. Laptele are puțină creatină - doar 0,1 - 0,2 grame pe litru.
Creatina poate fi găsită de ex. în carne roșie, carne de porc, carne de pasăre și pește. În general, creatina se află în carne și mai ales în mușchi. Există semnificativ mai puțină creatină în intestine (ficat sau inimă) (de aproximativ 10 ori mai puțin decât în mușchi).
Sfat pentru dvs. - dacă faceți o friptură și doriți să rămână în ea cât mai multă creatină posibil, nu o coaceți complet, ci faceți-o într-un mediu. O cantitate mare de creatină se găsește în suc, pe care carnea îl secretă în timpul preparării. Prin urmare, încercați întotdeauna să faceți friptura astfel încât să rămână cât mai suculentă și folosiți sucul care rămâne în tigaie, de ex. a picura atașament.
Câtă creatină ai în corpul tău?
Depozitele de creatină din organism sunt afectate de mai mulți factori, de ex. dieta ta (și cantitatea de carne pe care o consumi), cantitatea de masă musculară, activitatea fizică și activitatea sistemului hormonal. Majoritatea dintre noi avem aproximativ 120 de grame de creatină în organism, cu 2-3 grame de creatină excretate zilnic în urină sub formă de creatinină. Cea mai mare parte a creatinei din corp se găsește în mușchi scheletic sub formă de fosfat de creatină, doar un minim este în creier (aproximativ 5%). Prin suplimentarea creatinei extern, creșteți la maximum aportul acesteia în organism.
La ce efecte vă puteți aștepta?
Ce efecte vă puteți aștepta de la creatină?
- creșterea puterii
- creșterea explozivității
- crește rezistența
- câștigând masă musculară slabă
Creatina funcționează și la utilizarea pe termen scurt și pe termen lung. Există zeci de studii care vor confirma că creatina funcționează cu adevărat. Și nici nu trebuie să citiți această cercetare pentru a o verifica. Majoritatea oamenilor din sala de sport au încercat deja creatina sau pur și simplu o iau și vor confirma cu siguranță că funcționează cu adevărat. Creatinele sunt actuale foarte ieftin și disponibil, iar raportul preț/performanță nu depășește niciun alt supliment nutritiv. Veți simți efectele creatinei în mai multe situații. Când îl suplimentați, performanțele dvs. de rezistență maximă se vor schimba probabil la o singură repetiție. În plus, vei avea mai multă energie pe parcursul întregului antrenament și chiar și în ultima serie îți vei antrena mușchii mai bine decât fără ea. Acest lucru se datorează faptului că creatina promovează producția de ATP și, prin urmare, aveți mai multă energie pentru a vă exercita. Antrenamentul va fi mai greu și mai obositor și datorită acestui lucru și mușchii stimulezi mai mult să crești.
Dacă credeți că creatina este doar pentru sportivi de forță, atunci vă înșelați. Este potrivit și pentru sportivii de anduranță. Suplimentarea cu creatină este potrivită nu numai pentru sportivi, ci și pentru vegetarieni și vegani. După cum știți, majoritatea creatinei se află în carne și, dacă nu fac parte din dietă, corpul lor poate avea un deficit de creatină.
Știai asta.
Creatina scade chiar și nivelurile de miostatină. Miostatina este o proteină care inhibă creșterea masei musculare. Determină în mare măsură cât de repede o persoană poate câștiga masă musculară. Au existat deja experimente pe animale în care oamenii de știință au manipulat miostatina, iar rezultatele sunt extreme. Pe internet veți găsi fotografii cu câini sau vaci cu mușchi nebuni. Potrivit mai multor surse, el are și un ciclist de pistă german Robert Förstemann puțină miostatină în organism și, prin urmare, câștigă foarte repede masa musculară. Încercați să introduceți numele său într-un motor de căutare și veți vedea cât de uriașe îi sunt picioarele. Interesant, totuși?
Dozare
Poate știți - poate nu, dar este obișnuit mai multe metode, cum ar trebui să luați creatină. Fie vei avea câteva zile faza de saturație, când trebuie să luați 5 grame de creatină pe zi în 4 doze și mai târziu trebuie să mențineți acest nivel doar la 5 grame pe zi. Sau te vei bucura de la început stabil 5 grame pe zi. Ambele metode au același efect, doar cheltuiți mai multă creatină pe prima și eliminați mai multă urină.
Nu are rost să exagerezi dozele zilnice de creatină. Dacă mușchii tăi sunt deja plini la maximum cu creatină, nu au unde să stocheze din ce în ce mai multe doze și orice exces de creatină este eliminat din corp. Prin urmare, este recomandat doza zilnică 5 grame, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru ca tu să ai mușchii încă 100% plini.
Luați creatină în orice moment al zilei. Nu este un kicker precum suplimente pe bază de taurină sau cofeină. Creatina are efecte mai lente și de lungă durată deci nu contează dacă îl luați dimineața, înainte de antrenament sau seara. Veți afla mai multe despre cum ar trebui să luați creatină în acest articol mai vechi.
Ce formular este cel mai potrivit pentru tine?
Dacă vă exersați de mult timp și sunteți familiarizați cu suplimentele, știți, de asemenea, că, pe lângă monohidratul de bază, există și alte forme de creatină. Dacă nu știți pe care să alegeți, citiți acest articol pentru a vă ajuta să alegeți opțiunea potrivită pentru dvs. Dacă nu ați mai avut creatină până acum, atunci luați creatină monohidrat pentru a încerca și apoi încercați alte specii pentru a afla care formă vi se potrivește cel mai bine.