cardio

Conceptul de cardio este foarte frecvent în rândul publicului sportiv. De ce îl includ oamenii în activitățile lor fizice? Ce este în comparație cu alte antrenamente? Dacă acest lucru poate fi acordat tuturor atenției și adecvării diferitelor instruiri din punct de vedere al categoriilor de vârstă, vom discuta mai detaliat în acest articol.

DESPRE antrenament cardio ca activitate fizică adecvată auzim din toate părțile. De ce este atât de accentuat efectul său și ce este în comparație cu alte activități fizice? De fapt, depinde de toată lumea să fie conștienți de limitări?

Chiar la început, vă vom explica ce este antrenamentul cardio?

Antrenament cardio

Mulți oameni se străduiesc să obțină o figură mai bună prin reducerea propriei greutati. Cel mai bun mod în care se poate face acest lucru este exercițiul aerob, adică antrenament aerob.

Este o activitate în care apare recuperarea energiei în mușchii care lucrează pentru prezența oxigenului. De aceea se numește aerob.

Această energie se obține din zaharuri A grăsimi. Adică prin arderea lor. Asta înseamnă reducerea greutății. Desigur, acestea sunt grăsimile și zaharurile care se găsesc în corpul uman.

Zaharuri depozitat în schelet, adică cu dungi transversale muşchi A în ficat. Grăsimi stocat in țesut adipos, doar în jocuri nedorite.

Următorul avantaj o astfel de instruire este aceea crește fizic perseverenţă. Pur și simplu pentru că este antrenament de rezistenta. Adică unul în care fizic activitate de intensitate ușoară pe o perioadă lungă de timp. La minim 30 minute. De obicei nu mai puțin de 25 de minute.

Pentru a rezuma, atunci antrenament cardio se antrenează de fapt creșterea rezistenței. O astfel de pregătire are un efect pozitiv și pe cele cardiovasculare, adică Sistemul cardiovascular. De aici și numele său.

Forme de antrenament cardio

Ce antrenament cardio să alegi?

Există multe moduri în care starea dorită a organismului poate fi atinsă. Adică, astfel încât se poate vorbi despre antrenament cardio. Prin urmare, anumite trebuie respectate principii.

Activitate fizică neîntreruptă intensitate scăzută.

Cel mai simplu este iată. Desigur, trebuie să fie alergare de anduranță, adică pe distanțe mari. Ideea este de a menține o astfel de activitate la minimum 30 minute și era suportabil, adică intensitate moderată.

Corpul ar trebui să lucreze la ritmul cardiac în timpul unei astfel de activități 50-60% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru poate fi calculat conform formulei: 220 - vârsta sportivului x 0,6. De exemplu, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114. Astfel, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 114 bătăi de inimă pe minut.

Cel mai bine este să verificați acest lucru în timpul funcționării cu un monitor de ritm cardiac.

ciclism este o modalitate la fel de convenabilă antrenament cardio. Fie că este staționar o bicicletă, sau clasic.

Desigur, o astfel de instruire se poate face și în sala, sau in afara. Fie că este vorba de exerciții de intensitate mare, așa-numitele HIIT sau Tabaty, sau aerobic. Totul depinde de intensitate A durata activității fizice.

Depinde și de al nostru fantezii, ce exerciții vom alege pentru antrenament. Ne oferă diferite variații precum să exercite întregul corp și nu doar zone musculare mari, cum ar fi atunci când alergați. Atunci picioarele sunt cele mai stresate.

La antrenament cardio cu toate acestea, nu este o creștere a masei musculare. Beneficii și concentrare o astfel de instruire este următoarea:

  • crește rezistența
  • susținerea și întărirea sistemului cardiovascular
  • reducerea greutății și arderea grăsimilor
  • întărirea imunității
  • efect pozitiv asupra stării mentale prin levigarea endorfinelor

Dacă vă concentrați asupra acestui formular antrenament cardio trebuie să știi asta intensitate trebuie sa fie blând. Trebuie să fugă neîntrerupt macar 20-30 de minute. Oameni cu mari supraponderal ar trebui, de la început, să se concentreze mai mult asupra înot sau Ciclism. Ar suferi de articulații și ar provoca complicații suplimentare pentru sănătate. Poate fi folosit și banda de alergat.

Ciclism

Este potrivit pentru toate de asemenea, pentru persoanele cu supraponderal. Practic, același lucru este valabil și atunci când alergi, dar când mergi cu bicicleta în aer liber este mai dificil să menții o intensitate uniformă. Uneori este necesar să frânăm sau să ne oprim. Prin urmare, este mai potrivit bicicleta staționară.

Înot sau mișcare în apă

Desigur antrenament cardio poate fi, de asemenea, efectuat in apa. Exercițiul în apă este mai adecvat, ca înot de anduranță. Pentru a nu vă supraestima abilitățile. Desigur trebuie doar să înoți și să faci mișcare în piscină iar în apă, a cărei adâncime nu va fi periculoasă.

Aerobic

Este o activitate pe care o pot desfășura aproape toti. Trebuie doar să alegi intensitatea potrivită exercitați și rămâneți la lungimea sa.

Nordic walking

Este un mersul pe jos cu bastoane speciale. Trebuie respectat tehnica potrivita. Este antrenament cardio pentru aproape toată lumea indiferent de vârstă. Ideal pentru cei care încă nu au chef să finalizeze cursuri de formare la nivel național, de exemplu. Sau pur și simplu pentru cei cărora le place.

Antrenament de intensitate mare, așa-numitul HIIT. Numele provine din antrenamentul englezesc cu intensitate ridicată. Este foarte mult în sine solicitant. De aceea este necesar de la inceput a alege intensitate mai mică.

Este un antrenament în care îți iei o anumită perioadă de timp secțiuni alternative cu intensitate mare cu secțiuni s intensitate scăzută. Cu toate acestea, rețineți că acestea sunt cele scăzut intensitatea servesc ca odihnă.

De aceea este necesar de la inceput alege secțiuni mai scurte în Vista intensitate mare de exemplu 15 secunde. Ca o pauză va fi 45 de secunde exercitarea cu intensitate scăzută. Treptat, aceste secțiuni pot fi a echilibra și mai târziu, după cateva saptamani exercițiile pot extinde secțiuni cu intensitate mare.

De exemplu, la 15 secunde de la dispută orizontal și 45 de secunde sărind frânghii sau doar trap la fața locului. Imediat după 15 secunde ghemuit cu un salt și sărind din nou cu o coardă pentru 45 de secunde. În acest fel poate continua. Depinde de imaginația dvs. ce exerciții alegeți. Este indicat să exersezi tot corpul. Procedați din zone musculare mari la cele mai mici.

Un astfel de antrenament ar trebui să dureze de la 20-30 de minute.

Tabata

De asemenea, aparține grupului antrenament la intervale de intensitate mare. Este de fapt sistem exerciții.

Are originea în Japonia. Mulțumită numelui omului de știință Izumi Tabata. A făcut un studiu al metodelor de instruire.

El a comparat grupul care s-a antrenat cinci zile în decurs de o săptămână după o ora în intensitate moderată, cu un grup de antrenament de patru ori în săptămână, după patru minute vo intensitate mare, antrenându-se prin propria sa metodă.

După șase săptămâni, rezultatul a fost surprinzător. Al doilea grup a arătat multe rezultate mai bune de fitness aerob, astfel, rezistența, ca primul grup.

Tabata constă din 20 de secunde de exerciții intense alternat cu 10 secunde de odihnă în 6-8 repetări într-o singură serie. Nu este nevoie să exagerăm de la început. Un antrenament de patru minute va fi, de asemenea, suficient.

El poate practica principiul antrenament circular. Apoi practicăm fiecare repetare un alt exercițiu. Sau ne concentrăm asupra un joc în 6 până la 8 replică.

În timp, putem adăuga serii până când antrenamentul durează 20-30 de minute.

Rotirea este importantă 20 de secunde de exercițiu A 10 secunde de odihnă. Prin urmare, este bine să îl folosiți ca ajutor muzică sau semnalizarea timpului exact pentru asta.

Avantajul este că putem alege exercițiile pe care le dorim. Nu există limite la imaginație. Poate fi folosit chiar și cu alergare, forta, înot A alte antrenamente.

Atât HIIT, cât și tabata aparțin exercițiilor de interval intensiv. Acestea sunt exerciții solicitante și intense, deci nu sunt potrivite pentru toată lumea. Mai ales începătorii nu ar trebui să exagereze.

Tabelul prezintă tipurile de antrenament cardio și adecvarea lor în termeni de fitness

Antrenament cardio potrivit nu sunt adecvate
Alergare de intensitate redusă aproape toti tulburări musculo-scheletice, supraponderalitate ridicată
Ciclism aproape toti restricțiile sunt aproape inexistente
Înot tulburări musculo-scheletice, supraponderalitate ridicată nepotrivit pentru non-înotători, boli cardiovasculare
Exercițiu în apă tulburări musculo-scheletice, supraponderalitate ridicată nepotrivit pentru non-înotători, boli cardiovasculare
Aerobic aproape toti boli cardiovasculare
Nordic walking aproape toti restricțiile sunt aproape inexistente
HIIT atunci când alegeți intensitatea potrivită și exercitați aproape toată lumea boli cardiovasculare
Tabata atunci când alegeți intensitatea potrivită și exercitați aproape toată lumea boli cardiovasculare

Aceasta masa nu este o legătură cui poate practica ce. Fiecare antrenament lacom om, Conștienți de problemele lor de sănătate, trebuie mai întâi să ia în considerare caracterul adecvat al acelei activități consultați-vă medicul.

După cum puteți vedea, antrenamentul cardio ia multe forme. Este foarte variabil și probabil toată lumea va găsi ceea ce i se potrivește cel mai bine și îl va muta înainte.

Alte resurse interesante

  • tabatatimer.com - aici puteți găsi contorul de secțiuni pentru tabat

Ultima actualizare 16/10/2020

Autorul articolului

Lucrător medical Bc. Radoslav Pleško

A absolvit o diplomă de licență în asistență medicală de urgență la UKF din Nitra. Din 2006 lucrează în serviciul medical de urgență. Este antrenor de fitness de nivelul 2

Abonați-vă la știri

Tabata își are originea în Japonia. Este un antrenament intensiv care poate angaja chiar și sportivi în stare bună. Cu toate acestea, trebuie spus că aceasta este o mare provocare.

Împiedicarea afectează sănătatea umană? Dacă se începe la momentul potrivit, nu trebuie să evităm apa rece vara sau iarna. Cum va reacționa organismul la el? Vom fi datorită lui.

Alergarea ca atare este o activitate fizică simplă. Puteți alerga competitiv și recreativ. Pentru distracție și din cauza reducerii greutății. Dar cel mai important lucru este să rulați corect.

Fii în formă! Un vechi motto familiar din vremuri îndepărtate. Cu toate acestea, este folosit și astăzi. Ce înseamnă de fapt fitnessul?

Suplimentele nutritive sunt o necesitate pentru unii sportivi. Alte persoane le evită și chiar le consideră dopaje. Sunt cu adevărat atât de importanți încât ar fi un sportiv fără ei.