Cetoza aici, cetoza acolo.

Peste tot, acum, mănâncă ca fiind cea mai recentă tendință de scădere în greutate.

Dar, după cum știți, tendințele de scădere în greutate apar și trec mai repede decât schimbați șosetele.

Cetoza este cu adevărat atât de eficientă sau eficacitatea ei este exagerată?

Ce este cetoza

Cetoza este o afecțiune metabolică însoțită de niveluri crescute de cetone, pe care organismul le produce din grăsimi și le folosește ca sursă de energie substitutivă în loc de glucoză.

Puteți citi adesea definiții pe Internet cu un fleac atât de mic și la prima vedere inocent. Se spune că cetoza este natural condiție, care este destul de înșelătoare.

Starea naturală este starea când este în urmă condiții normale ceva funcționează.

Dacă vă tăiați, regenerarea s-ar putea spune că este o stare naturală. Dar corpul tău nu vrea să fie tăiat în mod natural tot timpul. Regenerarea este, prin urmare, o reacție la momentul în care vă tăiați.

Este similar cu cetoza. Nu este o stare naturală în sine. Este reacție naturală corpul prin care corpul face față lipsei de energie pe care o are în primul rând din carbohidrați.

Cum să intri într-o stare de cetoză

Cetoza se poate realiza doar prin reducerea drastică a aportului de carbohidrați, care scade glicemia, care este principala sursă de energie pentru celule, inclusiv pentru creier.

Pentru a realiza cetoza, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați la max. 50 de grame pe zi și, uneori, doar 20 de grame pe zi.

Acest lucru necesită limitarea sau chiar eliminarea celor mai frecvente alimente din dietă, în special produse de patiserie, băuturi dulci și zaharate, precum și unele legume și majoritatea fructelor.

Când reduceți carbohidrații, nivelul de insulină scade, eliberând acizi grași liberi din depozitele de grăsimi. Cu o reducere drastică a carbohidraților, acizii grași liberi sunt eliberați mult mai repede și mulți dintre aceștia sunt transformați în ficat în cetone, care sunt apoi folosiți de organism ca sursă de energie substitutivă în loc de glucoză.

Spre deosebire de acizii grași liberi, cetonele pot fi utilizate de mai multe celule din corp și, de asemenea, de creier, care altfel funcționează pe glucoză, deoarece acizii grași liberi nu pot fi folosiți ca sursă de energie.

De exemplu, după doar trei zile de post, creierul poate funcționa până la 20% pe cetone și, cu cât reduceți mai mult carbohidrații, rata de utilizare a cetonelor crește cu până la 60% .

Recomandat pentru slăbirea ușoară

Ketomix

cetoza

O dietă cetonică confortabilă cu pachete gata preparate, unde știi exact ce să mănânci.

Conținut scăzut de calorii, care garantează că pierde în greutate.

Pregătirea alimentelor în 5 minute.

Uită-te în magazin

Nu ești sigur?

Sau

Simptomele cetozei

Indiferent dacă vă aflați sau nu într-o stare de cetoză vă poate ajuta să identificați mai multe semne și simptome cheie.

Primul este respirația urât mirositoare când ajung la cetoza completă. Este un efect secundar frecvent cauzat de niveluri crescute de cetonă. Un vinovat specific este acetona, o cetonă care părăsește corpul prin urină și respirație.

Al doilea simptom este nivelul crescut de cetone din sânge. Astfel, cea mai fiabilă și precisă metodă de măsurare a cetozei este măsurarea nivelului de cetone din sânge folosind un contor specializat care măsoară nivelurile de cetone prin calcularea cantității de beta-hidroxibutirat (BHB) din sânge, care este una dintre cetonele primare prezente în sânge.

Potrivit unor nutriționiști ketogeni, cetoza nutrițională este definită dacă cetonele din sânge sunt cuprinse între 0,5 și 3,0 mmol/l.

Dezavantajul acestei măsurări este că testarea poate fi costisitoare, deoarece nu doar verificați sângele acasă și trebuie să vizitați un medic sau o clinică care are echipamentul necesar. Desigur, nu va fi gratuit.

Un alt simptom este prezența mai mare a cetonelor în urină. Puteți măsura acest lucru zilnic folosind benzi de testare a urinei.

Nu în ultimul rând, cel mai probabil veți experimenta slăbiciune semnificativă, oboseală și dureri de cap în timpul tranziției la cetoză.

Toate aceste simptome sunt naturale, deoarece corpul tău este forțat să se adapteze la o funcție diferită. Această modificare nu se produce peste noapte și, de obicei, intrați în cetoza inițială timp de câteva zile și chiar mai mult în cetoza completă.

Pentru a reduce oboseala în această perioadă de comutare, se recomandă să luați suplimente electrolitice. Electrolitii se pierd adesea datorită reducerii rapide a conținutului de apă din organism și eliminării alimentelor procesate care pot conține sare adăugată.

În acest caz, este important să suplimentați aproximativ 2.000-4.000 mg de sodiu, 1.000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi.

De ce, din punct de vedere evolutiv, a apărut cetoza

După cum ați citit, cetoza este un răspuns adaptativ al organismului la lipsa de glucoză dintr-o dietă cu carbohidrați, care este sursa preferată de energie pentru majoritatea organelor și celulelor din corpul nostru.

A permis predecesorilor noștri să supraviețuiască temporar lipsă de hrană. Când nu existau alimente disponibile, singurele alimente disponibile erau cu un conținut scăzut de calorii (cel mai adesea plante, fructe, muguri) cu carbohidrați minimi. Deoarece depozitele de glucide și glicogen sunt epuizate în câteva zeci de ore, după câteva zile corpul a început să producă cetone pentru a înlocui sursa lipsă de energie pentru organele vitale, inclusiv creierul.

Problema este că susținătorii dietei ceto spun că ar trebui să rămâneți în cetoză cât mai mult posibil, dacă nu permanent, ceea ce este o afirmație complet iresponsabilă.

Cetoza pe termen lung este complet străină nu numai oamenilor, ci și animalelor.

Niciun animal nu este permanent în cetoză. Omnivorii, cum ar fi câinii sau urșii, și chiar carnivorele folosesc exclusiv procesul de gluconeogeneză pentru a produce glucoza din proteine ​​și pentru a menține nivelurile optime de glucoză din sânge. Ei intră în cetoză numai după o lungă înfometare.

Chiar și un carnivor, cum ar fi un elefant de focă, care suferă de obicei de o lipsă de hrană, nu intră în cetoză. Este destul de rezistent la asta.

În schimb, el și-a asigurat gluconeogeneza pentru a avea suficientă glucoză în sânge.

În cazul prădătorilor, acest lucru este de o mare importanță, deoarece vânătoarea necesită o activitate intensă, care necesită energie rapidă, pe care numai cetonele nu ar trebui să o asigure ca mușchi.

Dar acestea sunt animale. Se poate spune și despre oameni că cetoza nu este o condiție optimă?

Chiar și atunci când se exercită la o intensitate mai mică, persoanele cu cetoză au o frecvență cardiacă mai mare și niveluri crescute de adrenalină decât atunci când nu sunt în cetoză. Acest lucru se datorează faptului că organismul trebuie să lucreze mai mult fără carbohidrați.

Dietele ketogenice, potrivit unui alt studiu publicat în revista Sports Medicine, nu vă favorizează performanța fizică, deoarece acestea reduc capacitatea organismului de a utiliza carbohidrați, care sunt principalul combustibil pentru mușchi în timpul activităților mai intense.

Când ne uităm la predecesorii noștri și la modul în care au trăit, este posibil ca aceștia să nu fi fost în cetoză de cele mai multe ori, așa cum se susține adesea.

În medie, carbohidrații au reprezentat 16-22% din aportul total de energie, ceea ce nu este suficient pentru cetoza. Numai de la o latitudine de 40-60 de grade cantitatea de carbohidrați ingerată a scăzut (pentru o idee mai bună: zona Canadei, nordul Poloniei/Germaniei în zonele sudice ale Norvegiei, Suedia Švéd) și chiar mai multe zone nordice deja create condiții mai frecvente pentru cetoză.

Eschimoșii, care au ingerat o cantitate limitată de carbohidrați, sunt adesea susținuți ca dovezi ale cetozei ca stare optimă. Cu toate acestea, cercetările care datează din 1928, când au consumat dieta tradițională, care constau în medie în 280 de grame de proteine, 135 de grame de grăsimi și 54 de grame de carbohidrați, au ajuns la următoarele:

  • În dieta normală, aceștia nu erau în cetoză, în schimb au folosit gluconeogeneză și au transformat proteinele în exces în glucoză.
  • Chiar și după înfometare, au arătat rezistență la cetoză.

Dacă doriți să urmăriți o explicație biologică dură a motivului pentru care eschimoșii escortați genetic nu ar putea fi în cetoză mult timp, vă recomand să urmăriți acest videoclip foarte informativ .

Astfel, cetoza este doar un substitut temporar al lipsei de carbohidrați din dietă. Aceasta nu este o condiție optimă pentru persoanele sănătoase.

Efectul cetozei asupra pierderii în greutate

Se spune că cetoza este un miracol al pierderii în greutate și că scapă de grăsimi mai eficient decât alte diete. În plus, există afirmația că numărarea caloriilor nu este deloc necesară.

S-a demonstrat că dieta ceto funcționează în scăderea în greutate.

Dar are o singură captură. Niciun studiu bine conceput nu a arătat că cetoza este mai eficientă în pierderea în greutate.

De obicei, fanaticii din dieta ceto încearcă să demonstreze în toate modurile posibile prin diferite argumente și citând studii (de exemplu, acesta, acesta sau acesta) cum este mega-eficient.

Dacă te uiți la aceste studii cu un control atent, vei descoperi că acestea au arătat doar că cetoza funcționează, dar nu că este mai eficientă.

Fie participanții au diabet zaharat, sindrom metabolic, hiperlipidemie - care sunt boli metabolice foarte grave și astfel de constatări nu se aplică unei populații sănătoase sau compară dietele cu o distribuție complet diferită a macronutrienților. .

O greșeală obișnuită este de a compara o dietă ceto și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece compoziția este destul de diferită pentru ca rezultatele să fie obiective. Arată cam așa.

Carbohidrați: 10% sau mai puțin

Proteinele sunt cel mai important macronutrienți pentru pierderea în greutate:

  • reduce apetitul,
  • crește rata metabolismului prin efectul termic al alimentelor,
  • ele ajută la menținerea masei musculare care este metabolică destul de activă

Pentru a demonstra obiectiv că ceva este mai bun decât altceva, trebuie făcut un experiment în care toate variabilele importante sunt sub control și în aceleași condiții.

Cu alte cuvinte, trebuie să luați aceeași cantitate de calorii, să aveți același aport de proteine, să asigurați aceeași energie arsă prin efort, persoanele selectate nu ar trebui să aibă nicio boală metabolică. Sau măcar apropiați-vă de aceste condiții.

Acest studiu se apropie de acest lucru, pe care pasionații de ceto îi place să îl citeze, deoarece persoanele observate în el au slăbit mai mult în urma unei diete ceto.

Doar că nu se dovedește mai eficient în cetoză, deoarece grupul ceto consumă în medie 100 de calorii mai puțin pe zi timp de 24 de săptămâni, ceea ce îl face să fie în greutate cu aproape 2 kilograme în plus.

Din fericire, există și studii care au sub control toți factorii necesari.

Pentru a rezuma într-o singură propoziție: dacă reduceți caloriile, veți pierde în greutate indiferent de ce macronutrienți reduceți.

Unul dintre aceste studii a luat 20 de bărbați și femei supraponderali și a avut o dietă planificată cu atenție de 1.500 de calorii timp de șase săptămâni.

Ulterior, oamenii de știință i-au împărțit în două grupuri:

  • primul grup a urmat o dietă ceto și a consumat 30 de grame de carbohidrați pe zi,
  • al doilea grup a avut un aport mai mare de carbohidrați - aproximativ 160 de grame pe zi.

Cel mai important, însă, ambele grupuri au primit aceeași cantitate de proteine ​​și, prin urmare, sa modificat doar raportul dintre carbohidrați și grăsimi.

Cu atâtea variabile sub control, diferența dintre rata pierderii în greutate poate fi direct legată de cantitatea de carbohidrați ingerată.

Ce crezi, care a fost rezultatul?

Ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași greutate și nu au existat diferențe semnificative între ele.

Deși pasionații de dietă cu ceto și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați v-ar spune cu capul cât de grozav este, nu există dovezi că o astfel de dietă pierde în greutate sau arde grăsimile mai repede.

Cum se obține statutul de cetoză în practică

După cum știți deja, trebuie să limitați carbohidrații. Dar, pentru a slăbi, trebuie să aveți un deficit caloric, adică să luați mai puține calorii decât ardeți.

Așadar, primul pas este să aflați câtă energie consumați pe zi, ceea ce se numește cheltuielile totale zilnice de energie (CDEV). cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE).

După ce cunoașteți acest număr, al doilea pas este să vă setați aportul zilnic de energie, astfel încât să consumați mai puține calorii.

Ultimul al treilea pas este de a regla corect distribuția macronutrienților pentru a realiza cetoza.

Calculul cheltuielilor energetice zilnice totale (CDEV)

CDEV-ul dvs. este format din trei părți:

  • metabolismul bazal
  • energie arsă prin mișcare (exerciții fizice, mers pe jos, orice activitate fizică ...)
  • efectul termic al alimentelor

1. metabolismul bazal

Este energia de care aveți nevoie pentru a funcționa normal în pace și cea mai mare parte a acelei energii v-a ars organele. Pur și simplu, aceasta este cantitatea minimă de energie de care aveți nevoie pentru a supraviețui.

2. Mișcarea arsă de energie

Fie că ești mare, mic, bărbat, femeie, 10 sau 60, fiecare mișcare consumă ceva energie. Cu cât o ai mai multă sau cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât consumi mai multă energie.

3. Efectul termic al alimentelor

Când mănânci ceva, trebuie să-l digerezi, iar digestia consumă energie.

Când adăugați aceste trei componente, veți obține cheltuielile zilnice totale de energie.

Pe baza diverselor studii, s-a estimat că:

  • metabolismul bazal reprezintă aproximativ 60% din CDEV
  • efectul termic din digestie este de aproximativ 10% CDEV
  • restul este o altă activitate fizică

S-ar putea să vă întrebați cum știți câteva numere specifice din acest lucru?

Nu este nimic complicat. Oamenii de știință au făcut totul dificil pentru dvs. și tot ce trebuie să faceți este să introduceți câteva date în calculator și să calculați câte calorii veți arde pe zi.

Deoarece trebuie să fii în deficit caloric pentru a slăbi, întrebarea este, cât de mare ar trebui să fie? Mănânci cu 400 de calorii mai puțin? 300? Sau doar 100 sunt suficiente?

Așa cum este de fapt?

Regula de bază este că, cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât pierdeți mai repede în greutate. Dar nu este adevărat că, dacă faci greva foamei timp de o săptămână, vei slăbi și mai repede. Deci pierzi în greutate, dar nu neapărat grăsime, ci și mușchii și apa din corp, ceea ce este deja pentru o altă dezbatere.

Dar dacă o faci cu sens, o poți accelera puțin și nu te înfometi în același timp.

În medie, se recomandă reducerea aportului de calorii cu 400-500 pe zi atunci când pierdeți în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul bărbaților/femeilor cu o cifră mai mică.

De exemplu, o femeie mică și slabă care are un exces de grăsime pe care ar dori să o piardă poate obține cu ușurință CDEV la 1.500 de calorii. În acest caz, consumul „doar” de 1000 de calorii pe zi și exercițiile fizice ar putea fi o cantitate insuficientă pentru regenerarea musculară, dar și pentru funcționarea generală.

În acest caz, când CDEV te costă în jur de 1500 de calorii, poți urma regula cu 25% mai puțină energie. Astfel, o astfel de femeie ar putea începe să piardă în greutate la aproximativ 1125 de calorii.

În plus, reducerea aportului caloric cu 25% (adică venitul 75 din CDEV) este atât de universală încât poate fi utilizată practic de oricine, indiferent de activitatea pe care o desfășoară.

Un studiu realizat de oameni de știință finlandezi a testat sportivi profesioniști cu grăsime corporală redusă. Au fost împărțiți în 2 grupe. Una avea un deficit caloric de 300 (aproximativ 88% din CDEV), iar cealaltă avea un deficit caloric de 750 (aproximativ 75% din CDEV). După patru săptămâni, primul grup a pierdut foarte puțină grăsime și mușchi, dar al doilea a ars aproape 2 kilograme de grăsime și foarte puțin mușchi. Mai mult, niciunul dintre ei nu a observat un impact negativ al unui astfel de deficit caloric asupra performanței lor.

Deci, pentru pierderea optimă în greutate, ar trebui să primiți 75% din consumul zilnic de energie.

Cum se descompun caloriile pentru a atinge cetoza

Pentru a realiza cetoza, trebuie să vă gândiți și la distribuția corectă a macronutrienților.

Carbohidrații trebuie limitați la max. 50 de grame pe zi și aveți nevoie de cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pentru a menține masa musculară. Restul aportului de energie rămâne pe grăsimi.

Pentru a-l descompune, trebuie să știți încă câte calorii are fiecare macronutrient:

  • 1 gram de proteine ​​= 4,2 calorii (dar puteți conta pe 4)
  • 1 gram de carbohidrați = 4,2 calorii (dar puteți conta pe 4)
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii

De exemplu, pentru o femeie de 80 de kilograme care arde 2.000 de calorii pe zi, ar putea arăta așa ....

  • 75% din 2000 = 1600 calorii
  • 160 de grame ar trebui să fie proteine, ceea ce face 160 × 4 = 480 de calorii
  • 50 de grame de carbohidrați produc 50 × 4 = 200 de calorii

Au mai rămas 1600 - 480 - 200 = 920 de calorii pe care le puteți lua din grăsimi.

În total va fi 920/9 = 102 grame de grăsime.

Deci, pentru ca o femeie de 80 de kilograme să intre în cetoză și să piardă în greutate, ar trebui să ia în timpul zilei:

  • 1600 de calorii
  • 160 de grame de proteine
  • 50 de grame de carbohidrați
  • 102 grame de grăsime

Ceea ce nu puteți mânca și alimente permise pentru starea cetozei

Consumul de keto este o dietă foarte restrictivă. Nu că trebuie, dar cetoza este o afecțiune care are o regulă foarte strictă dacă doriți să o atingeți - să limitați carbohidrații la minimum. În practică, acest lucru înseamnă că marea majoritate a alimentelor nu pot fi deloc în dieta ta.

Alimentele pe care le puteți lua la revedere pentru a include, de exemplu:

  • Paste
  • cartofi
  • cartofi dulci
  • foarte multe fructe
  • orez
  • patiserie
  • legume cu un conținut ridicat de carbohidrați - de ex. porumb, mazăre.

În cantități foarte limitate, puteți îndulci legume precum roșii sau morcovi.

surse de grăsimi cetogenice:

  • avocado
  • unt
  • maioneză
  • măsline, ulei de măsline
  • majoritatea tipurilor de uleiuri de susan sau migdale
  • nucă de cocos și ulei de cocos
  • nuci, arahide, nuci, migdale
  • tot laptele
  • cremă
  • brânză de vacă
  • brânză
  • nuci cu conținut scăzut de carbohidrați

Surse cetogene de proteine:

  • vită
  • porc
  • miel
  • vițel
  • puiul
  • morka
  • rață
  • fructe de mare și pește
  • ouă
  • slănină
  • cârnat
  • șuncă
  • carnati
  • băuturi proteice

Legume ketogene:

  • sparanghel
  • Bok choy
  • brocoli
  • varză de Bruxelles
  • varză
  • conopidă
  • țelină
  • arpagic
  • castraveți
  • usturoi
  • legume de salată
  • ciuperci
  • ceapă
  • legume murate
  • cabră acră
  • spanac
  • muguri de tot felul
  • vraci

Un cuvânt în concluzie cu cetoza

Cetoza funcționează pentru pierderea în greutate? Da. Este mai bun decât alte tipuri de diete? Nu.

Rata pierderii în greutate este determinată de mărimea deficitului caloric.

Are sens să încerci? Da, dacă aveți deja un procent scăzut de grăsime și doriți să scăpați de grăsime în zonele cu probleme, sau acest stil de mâncare vă va potrivi.

Cu siguranță nu are sens dacă așteptați o salvare în ea, care vă va scăpa miraculos de greutatea nedorită.