Nu trebuie să fim antrenori sau lucrători de fitness pentru a ști că exercițiul fizic nu contează în sine dacă nu ne adaptăm dieta. Știi ce să mănânci înainte, în timpul și după exerciții pentru a obține cele mai bune rezultate?

mâncare

Apă + carbohidrați + proteine ​​+ apă din nou

Ceea ce mâncăm înainte și după antrenament afectează capacitatea corpului nostru de a arde și rata metabolismului, dar și recuperarea după efort.

Regulile de bază care trebuie cunoscute și respectate sunt: ​​carbohidrații sunt necesari pentru a umple energia, proteinele sunt necesare pentru repararea și construirea mușchilor. Cheia unui antrenament sănătos și eficient este hidratarea constantă pe tot parcursul zilei.

Dieteticianul Adena Neglia de la Universitatea Columbia susține că alimentele pe care le consumăm înainte de mișcare ne pot ajuta să obținem efectul dorit mai rapid, iar alimentele pe care le consumăm după exerciții ne vor ajuta să ne recuperăm. Desigur, dacă le alegem cu atenție - altfel poate funcționa exact invers.

Nu faceți mișcare pe stomacul gol

Cel mai important lucru este să nu faci mișcare pe stomacul gol. Este întotdeauna important să mănânci cel puțin ceva mic înainte de antrenament, nu să te antrenezi complet pe stomacul gol - indiferent dacă faci mișcare dimineața devreme, la prânz sau seara.

Dacă ne răsfățăm cu un lucru mic care conține carbohidrați, cum ar fi tortul de orez, antrenamentul va fi mai intens și mai energic, nu ne vom simți atât de epuizați după el și nu trebuie să ne facem griji cu privire la creșterea în greutate. Desigur, este bine să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut și, prin urmare, carbohidrați „buni”.

Este optim să așteptați cel puțin 30 de minute după o masă cu mișcare. Desigur, nu este nevoie să mănânci cu forța. Dacă ați mâncat acum două-trei ore, nu este nevoie să mâncați nimic special înainte de a face mișcare. Bucurați-vă de cel puțin o mică gustare în timpul unei pauze mai lungi de la masă.

Ce să mănânci înainte de mișcare?

Pentru a nu vă deplasa doar la niveluri teoretice, să spunem ce mâncare este adecvată să mănânce înainte de exerciții fizice. Expertul sugerează fulgi de ovăz cu fructe și iaurt (banane, mere), nuci, unt de arahide ca o masă excelentă înainte de antrenament. Carbohidrații împreună cu proteinele de calitate sunt esențiale pentru un antrenament bun.

Pulberi energetice NU!

Atenție, Adela Neglia avertizează împotriva utilizării băuturilor energizante și a pudrelor, care sunt vândute și în vrac pe internet. Multe dintre ele nu sunt aprobate de autoritățile de control al produselor alimentare și de droguri.

Mulți oameni suferă de bătăi rapide ale inimii după ce le folosesc, ceea ce cu siguranță nu este bun. Energia de care avem nevoie pentru mișcare poate proveni din alimente, nu sunt necesare produse similare. Dacă simți că ai nevoie de sprijin energetic, ia o ceașcă de cafea sau ceai.

Mănâncă în timpul antrenamentului sau nu?

Cel mai important lucru este să beți multe lichide în timpul antrenamentului. „Dacă sunteți un sportiv recreativ, cel mai probabil nu trebuie să luați alimente sau băuturi speciale în timpul antrenamentului, ci doar apă obișnuită”, spune expertul. Dacă faceți mișcare mai mult de o oră și aveți nevoie de băuturi răcoritoare, răsfățați-vă cu un fruct uscat sau cu un gel usor de digerat pe care îl puteți strânge în gură.

Cu toate acestea, cu siguranță nu ar trebui să beți băuturi speciale pentru sport în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă nu sunteți un sportiv profesionist. Acestea adaugă calorii inutil. Dacă nu vă place apa obișnuită, reîmprospătați-o cu câteva picături de suc de fructe direct din fruct - lămâie, portocală.

Ce să mănânci după antrenament?

Mulți oameni cred că este important să obțineți proteine ​​cât mai curând posibil după antrenament. Cu toate acestea, expertul susține că nu este nevoie să ne grăbim, este suficient dacă angajăm o oră după antrenament. Din nou, alimentele trebuie să conțină carbohidrați și proteine ​​sănătoase. Glucidele completează energia necesară, în timp ce proteinele ajută la recuperarea mușchilor.

Proteina slabă este potrivită - pui, pește, ouă fierte, lapte, orez brun și legume în cantități mari datorită conținutului de antioxidanți și nutrienți care ne vor ajuta să ne regenerăm cât mai curând posibil.

Și ce zici de shake-urile și batoanele de proteine?

De asemenea, ar trebui să fim atenți atunci când folosim cocktail-uri proteice. Dacă trebuie să furnizăm energie rapid, nu putem ține pasul cu micul dejun sau dacă nu putem merge la prânz la timp la locul de muncă, o lingură de pulbere amestecată în apă nu este o alegere proastă.

Cu toate acestea, utilizarea regulată nu este o practică foarte bună. Pot conține prea multe porții de fructe, nuci și, prin urmare, o mulțime de carbohidrați, în plus, acest lucru nu înseamnă că, dacă nu beți băuturi proteice, veți pierde mușchi.

În mod similar, batoanele proteice conțin adesea mulți carbohidrați, calorii și alte ingrediente care nu ne vor aduce beneficii. De asemenea, merită luate dacă aveți nevoie să vă umpleți rapid și nu aveți altă opțiune - de exemplu, în timpul unei drumeții solicitante și altele asemenea.