Există nenumărate lucruri despre ce să mănânci pentru a pierde în greutate, pentru a nu crește în greutate sau pentru a forma zone problematice. Putem găsi diete care promit succes în fiecare colț, dar astăzi avem câteva sfaturi și tipuri pentru dvs. despre cum să mâncați bine și suficient și să nu slăbiți, sau chiar să slăbiți. Deci, ce să mănânci și să nu câștigi?

Programarea corectă a alimentelor

De multe ori nu este atât de important ce mănânci, ci în ce etapă a zilei consumi mâncarea. Recent, s-a pus un mare accent pe un mic dejun complet și hrănitor. Acest Prima masă a zilei este foarte importantă, alimentează corpul cu energie pentru întreaga dimineață, începe metabolismul și doar de la micul dejun corpul poate lua cei mai mulți nutrienți. Pe tot parcursul nopții fără alimente, corpul este „flămând” de toți nutrienții, astfel încât absorbția lor este mult mai ușoară decât în ​​timpul unei alte faze a zilei.

Micul dejun ar trebui să fie ușor de digerat iar compoziția lor ar trebui să fie variată, astfel încât să furnizăm organismului toți nutrienții necesari. Nu uitați de proteine, carbohidrați, fibre, antioxidanți sau grăsimi din dieta dumneavoastră. Alimentele ideale pentru micul dejun includ:

  • Pâine integrală de grâu
  • Banană
  • Iaurt
  • Fulgi de ovăz
  • Tofu
  • Laptele acidofil
  • Brânză de vacă
  • Nuci
  • Fructe si legume
  • Fructe uscate
  • Cereale din cereale integrale

recent

După micul dejun corect și echilibrat, nu ar trebui să vă simțiți flămând cel puțin patru ore, dacă nu este cazul, trebuie să adăugați ceva la micul dejun sau să-i măriți volumul. Dacă preferați un mic dejun sărat, amintiți-vă că cea mai simplă sursă de energie pentru organism este zahărul, așa că adăugați la micul dejun mai mulți carbohidrați simpli sub formă de fructe uscate, o bucată de ciocolată fierbinte sau o lingură de miere. Nu uita proporție de grăsime sănătoasăsub formă de nuci, diverse semințe sau banane.

Prânzul este masa principală a zilei și ar trebui să compună 30-35% aportul total de energie. La ora prânzului, corpul este cel mai capabil să primească și să proceseze mâncarea. Asigurați-vă că masa de prânz are suficiente substanțe nutritive și nu pune prea multă presiune pe digestie. Cu siguranță, și voi veți cunoaște starea când doriți să faceți un pui de somn după un prânz bun și doar cu forța voinței, stați în fața computerului cu ochii încă deschiși. Probabil știți deja că aceasta nu va fi procedura corectă. Mâncarea ar trebui să ne furnizeze energie pentru lucrări ulterioare și să nu fie atât de împovărată de digestie încât să nu mai rămână energie pentru aceasta. Prin urmare, la prânz evita alimentele prajite, băutură îndulcită în timpul prânzului și, de asemenea, desert după prânz. Amintiți-vă, nu trebuie să renunțați la ceea ce vă place, ci gândiți-vă la modul de preparare a mâncării și, de asemenea, la combinația acesteia cu alte ingrediente.

Dacă supa este mai groasă și mai bogată, felul principal poate fi mai dietetic sub formă de păsări de curte cu legume sau salată de legume-pui. În schimb, dacă alegeți numai bulion limpede pentru prima masă, a doua masă poate fi mai variată și mai bogată.

Cina ar trebui să fie puțin mai consistentă decât prânzul și puțin mai puțin dulce decât micul dejun. Chiar dacă corpul nu mai arde atât de mult seara, nu ar trebui să subestimați importanța mesei de seară. Noaptea, corpul recuperează țesutul muscular deteriorat și are nevoie de suficientă nutriție pentru a face acest lucru. Deși cheltuielile de energie sunt reduse în timpul somnului, nu sunt complet zero și astfel încât energia necesară respirației, metabolismului și multe alte procese care au loc în organism în timpul somnului nu trebuie luată din mușchi, este necesar să alimentați-l suficient cu alți nutrienți.

Cele mai bune alimente pentru cină sunt cele care sunt petrece încet. Acest lucru va împiedica frigiderul să mănânce noaptea și să-i fie prea foame dimineața. Alimentele ar trebui să fie bogate în proteine ​​și grăsimi bune, ar trebui să evitați, dimpotrivă, alimentele care conțin carbohidrați.

Pentru cină puteți avea, de exemplu:

  • Piept de pui
  • Legume
  • Leguminoase
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Ouă
  • Ton
  • Fructe de mare
  • nuci

Ce să mănânci înainte și după antrenament

Fiecare dintre noi cunoaște cu siguranță regula de bază a pierderii în greutate: „Cheltuielile trebuie să fie mai mari decât venitul.” Dar uneori ți-ai dat seama că, pentru a avea suficientă energie în timpul și după exerciții, este important ce și când mănânci?

Experții și antrenorii sportivi diferă semnificativ în ceea ce privește punctele lor de vedere, ceea ce este cel mai bun, așa că sfatul nostru este să vă ascultați corpul și să experimentați cu el. Compoziția meniului dvs. este, de asemenea, semnată în mare măsură lungimea și gradul de efort al antrenamentului tău. Cu aproximativ o oră înainte de antrenament, este bine să aveți o masă echilibrată nutrițional compusă din carbohidrați, sub formă de fulgi de ovăz, ouă fierte sau paste, alături de o doză de proteine ​​care îmbunătățește regenerarea musculară. Alegerea ideală este un milkshake cu banane sau alte fructe sau paste cu pui și brânză.

Dacă așteptați un antrenament mai solicitant, obțineți o bombă energetică sub formă de carbohidrați cu digestie rapidă înainte de început. Ciocolata și batoanele dulci pun prea multă presiune pe metabolism, așa că alege sucuri de fructe, batoane energizante sau fructe.

Compoziția dietei după antrenament depinde de obiectivul specific. În caz contrar, cel care dorește să câștige masă musculară și cel care încearcă să slăbească kilograme în plus va mânca. Dacă scopul tău este să slăbești, după antrenament fii sigur Evitați carbohidrații sub orice formă. Dimpotrivă, creșteți aportul de proteine, care nu numai că ajută la regenerarea mușchilor stresați, dar prelungește și timpul de ardere a grăsimilor chiar și după antrenament. Cu toate acestea, proteinele trebuie luate în termen de două ore de la sfârșitul antrenamentului, atunci când așa-numitul fereastra de proteine, adică utilizabilitatea proteinelor este cea mai mare.

  • omletă cu spanac și roșii
  • piept de pui cu legume
  • tofu la grătar
  • salata de ton cu iaurt degresat

Cele mai bune alimente pentru slăbit

În timpul pierderii în greutate, este unul dintre cele mai importante lucruri regularitate și venituri echilibrate toți nutrienții. Acest lucru va preveni apariția foametei de lup și pierderea de minerale și vitamine vitale. Cu toate acestea, există alimente care poartă reputația de a fi „ajutoare la slăbit”. Deci, să ne uităm la câteva dintre ele împreună:

  • scorțișoară - reglează nivelul zahărului din sânge și ajută la îmbunătățirea dispoziției
  • ananas - datorită conținutului de bromelină ajută metabolismul
  • Kiwi este o sursă importantă de vitamina C și ajută la combaterea celulitei
  • cartofi - scurge corpul și conțin carbohidrați complecși, care sunt eliberați în organism treptat și astfel devin o sursă de energie pe termen lung
  • varza murata - se ascunde mare in ea cantitatea de vitamina C și datorită bacteriilor lactice, susține în mod natural microflora intestinală
  • Migdalele mențin nivelul de zahăr în echilibru în cantități mici, contribuind la prevenirea foametei
  • smochine și curmale uscate - susțin activitatea intestinelor, accelerează metabolismul, îmbunătățesc starea de spirit, găsesc nervozitatea și ajută la oboseală. Totuși, nu uitați cantitatea de zahăr ascunsă în ele, deci consumați-le cu măsură.
  • pestele- conțin o proporție mare de proteine, făcându-le foarte ușor digerabile. Datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale și a cantității minime de grăsimi, acestea sunt unul dintre cele mai populare feluri de mâncare nu numai în timpul pierderii în greutate.

Dieta în funcție de vârstă

Vârsta afectează semnificativ pierderea în greutate și greutatea totală a unei persoane. Vârsta încetinește în mod natural o serie de procese din corpul uman și, prin urmare, pierderea în greutate va fi mai lentă și mai dificilă.

La vârsta de aproximativ 25 de ani, metabolismul tău este la viteza maximă, așa că trebuie doar să urmezi regulile de bază și cu siguranță îți vei ține greutatea sub control. Creșterea și dezvoltarea oaselor la unii indivizi durează până la 25 de ani, așa că nu uitați aprovizionare suficientă cu produse lactate. De asemenea, sunt ideale tot felul de fructe și legume care protejează sistemul imunitar, întăresc sănătatea și furnizează o mulțime de vitamine și minerale necesare. Boabele, nucile și semințele vă vor oferi grăsimi bune pentru funcționarea corectă a creierului, protecție împotriva demenței și, datorită conținutului ridicat de fibre, vor ajuta și la digestie. Economisiți cu sare, care împovărează semnificativ rinichii și inundă corpul.

La vârsta de aproximativ 40 de ani, metabolismul începe să încetinească semnificativ, așa că, dacă vrei să slăbești, începe acum, în timp, acesta va deveni din ce în ce mai greu. Dacă pierderea în greutate este o problemă, așezați-vă și începeți să scrieți dieta exactă pe care o veți urma în următoarele zile.

Asigurați-vă că mâncați alimentele care vă sunt permise și cele interzise. Dar lasă loc pentru păcatele mici acolo, viața să fie puțin mai dulce. Ideal Alimentele sunt bogate în antioxidanți, de exemplu zmeură, căpșuni, afine sau nuci. Laptele și produsele lactate vor preveni pierderea calciului din oase și mușchi și vor reduce riscul de osteoporoză la bătrânețe. Fructele și legumele sunt o chestiune de la orice vârstă.

La o vârstă înaintată, peste 60 de ani, organismului îi este foarte greu să proceseze mineralele și vitaminele din alimente, așa că rețineți aportul crescut al acestora. Problemele digestive sunt, de asemenea, frecvente, va ajuta o mulțime de fructe și legume proaspete, fibre, fructe uscate sau sucuri de fructe. Creșteți aportul de acid folic, care este important pentru buna funcționare a creierului, care se găsește în legumele verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, salata verde sau varza. Încercați să includeți zilnic pește, ouă și acizi grași omega 3 în dieta dvs., astfel încât să obțineți cantitatea necesară de vitamina D în corpul dumneavoastră. nu ratați nici o mișcare și a rămâne în aer curat vă va menține în formă și vă va ajuta să ardeți unele dintre acele calorii.