text: ERIK RÉDLI, LINDA STEPHENS

Antrenament pe stomacul gol Poate fi util pentru pierderea în greutate și este, de asemenea, un antrenament mental bun. Luarea următoarei serii fără energie necesită o voință puternică ... Cu toate acestea, dacă vă concentrați asupra îmbunătățirii performanței, mai ales în zona de forță și masă musculară, trebuie să aveți suficientă energie.

  • Proteinele din zer și carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid și nu împovără prea mult digestia.
  • Luați 20-30 g de proteine ​​și 30-40 g de carbohidrați cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament.
  • Înainte de exerciții de anduranță, îndepărtați proteinele, adăugați carbohidrați și completați-vă energia cu o băutură sportivă în timpul antrenamentului
  • Obiceiurile alimentare pe termen lung afectează performanța mai mult decât ceea ce mănânci chiar înainte de antrenament.
  • Creatina accelerează recuperarea energiei pentru performanțe pe termen scurt, cofeina suprimă oboseala (care este utilă dimineața) și beta-alanina curăță mediul înconjurător al mușchilor, făcându-l mai rezistent la oboseală.
  • Încercați 200 mg de cafeină (sau un espresso mare), 5 g de creatină și 1500-3000 mg de beta-alanină cu 20 de minute înainte de antrenament.
  • Suplimentele sunt doar pentru suplimente, 90 la sută din energie ar trebui să provină din dieta naturală pe care o consumau bunicii noștri.

Înainte de antrenament după-amiaza, cineva are suficient timp pentru a primi suficientă energie și proteine ​​sub forma mai multor mese. Dar ce se întâmplă cu cei care se antrenează dimineața devreme. Prea multă mâncare împovără digestia și sângele din mușchi trebuie concentrat în sistemul digestiv. Acest lucru va împiedica formarea de calitate. În plus, exercițiul fizic prea intens poate duce la disconfort, chiar și la vărsături.

Fostul editor și antrenor și nutriționist din SUA Jim MUSCLE & FITNESS Jim Stoppani recomandă administrarea a 20 g de proteine ​​cu absorbție rapidă și 20-40 g de carbohidrați cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. Carbohidrații furnizează energie și cresc nivelul de insulină, care începe procesele anabolice în organism. Aminoacizii din proteine ​​vor ajuta, de asemenea. În plus față de suficientă energie, mușchii vor crea un mediu ideal pentru performanța de forță și construirea de țesut muscular nou. Suplimentele nutritive îl vor face și mai puternic.

În plus, poți găsi utile aceste 5 sfaturi.

1. Se agită proteinele

despre

Așezați în blender o jumătate de cană (1 cană = 225 ml) de fulgi de ovăz și o lingură de pulbere de proteine. Condimentați cu scorțișoară măcinată și puteți adăuga și glutamină. Completați cu 250 ml de apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi și amestecați. Proteinele sunt sărace în grăsimi, deci sunt digerate rapid. Energia din fulgi ar trebui să fie suficientă pentru o oră de antrenament. De asemenea, puteți amesteca banane și alte fructe, dar nu uitați că fructul conține fibre, ceea ce încetinește digestia nutrienților.

2. Omletă și pâine neagră

Pregătiți ouăle pentru ziua grea în avans sau faceți o tigaie dimineața. Se servește cu o bucată de pâine neagră, pe care se poate întinde încă jumătate de avocado. Pe lângă proteine, acest mic dejun conține și suficiente grăsimi, așa că se umple mai mult timp. Sunt potrivite pentru antrenament de forță foarte puternic sau exerciții de rezistență, în timpul cărora, totuși, este recomandat să umpleți energie cu băuturi sportive, zahăr din struguri sau fructe. Ciocolata va servi și ea.

3. Unt de arahide și produse de patiserie

Dacă vă grăbiți dimineața, pregătiți-vă micul dejun cu o zi înainte. Luați o tortilă goală și ungeți-o cu unt de arahide. Tăiați banana în roți și așezați-o pe o tortilla. Rulați-l și lăsați-l la frigider pentru noapte. Dimineața veți „găsi” o sursă de energie sub formă de carbohidrați și grăsimi nesaturate. Sportivii din America mănâncă pâine prăjită cu unt de arahide și gem - puteți încerca și voi.

4. Bara de proteine

Merită să ai o cantitate mai mică acasă batoane proteice în caz că sunteți într-o criză de timp. Înainte de antrenament, vă puteți permite și o bară care conține mai multe zaharuri (inclusiv sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb și îndulcitori similari) și un conținut mai scăzut de proteine.

5. Dulciuri

Dulciurile și zahărul simplu ar trebui evitate în majoritatea cazurilor. Momentul ideal este dimineața devreme sau înainte de antrenament, când corpul are nevoie de energie, pe care apoi o arde. Încercați fructele: banane, stafide uscate sau caise, gem cu produse de patiserie (și unt de arahide), clătite cu sirop de arțar (în părțile noastre cu miere) etc. Uneori va servi și o tatranka obișnuită sau o bucată de tort. Încercați să completați dulciurile cu iaurt alb sau brânză de vaci, astfel încât să furnizați și corpului proteine.

Nici cea mai bună gustare nu poate înlocui o dietă echilibrată. Prin urmare, încercați să primiți nutrienți de calitate pe tot parcursul zilei. Imediat după antrenament, umpleți energie și proteine. Dacă ați finalizat antrenamentul de forță, raportul ideal este de 30-40 g de carbohidrați și 30-40 g de proteine. Dacă antrenamentul a fost de anduranță sau mixt (de exemplu, CrossFit sau antrenament pe intervale), creșteți conținutul de carbohidrați la 60-80 g și mențineți proteina la 20-30 g. Mâncați o masă clasică în jurul prânzului, cum ar fi pui cu orez și legume.