Momentul special al mâncării în timp ce câștigă mușchi și pierde în greutate devine un subiect fierbinte. Mai exact, ce să mănânci înainte de antrenament pentru a maximiza rezultatele eforturilor tale. Este foarte posibil să fi auzit deja ceva de genul:

  • nu mâncați înainte de antrenament dacă doriți să slăbiți și să ardeți mai mult pe stomacul gol
  • poate chiar opusul, că cu două ore înainte de antrenament ai ceva, dar după antrenament nu mai e nimic de mâncat timp de cel puțin o oră
  • Dacă doriți mușchi mai mari, luați BCAA sau proteine ​​înainte de antrenament
  • dacă nu luați proteine ​​și o doză de BCAA imediat după antrenament, veți părea că vă antrenați inutil
  • pentru a agrava lucrurile, deoarece se spune că BCAA sunt ineficiente, astfel încât unele au fost înlocuite cu aminoacizi esențiali

Ei bine, pentru a rezuma o poveste lungă, pentru muritorii obișnuiți care se antrenează doar să fie sănătoși, mai puternici și să arate mai bine, mâncarea înainte de antrenament nu joacă un rol atât de mare pe cât pretind.

Cu excepția cazului în care jucați sport la nivel de elită, unde detaliile mici sunt decisive, pipetarea și momentul exact al mesei înainte de antrenament nu vă vor oferi atât de mult cât se pretinde rezultatul.

Pentru ca tu să vezi că nu vorbesc doar, îți voi justifica, îți voi explica și îți voi arăta cum să abordezi dieta înainte de a face mișcare, deoarece are și beneficiile ei.

Merită să decideți ce să mâncați înainte de antrenament?

În fiecare zi, corpul tău se descompune și construiește mușchi. Procesele de sinteză (producție) și proteoliză (descompunere) a proteinelor sunt în continuă alternanță și, în termeni tehnici, aceasta se numește rotație a proteinelor. În condiții normale și o dietă echilibrată, aceste procese sunt în echilibru (cel puțin până la o anumită vârstă) și, prin urmare, proporția mușchilor și a compoziției corpului nu se modifică semnificativ.

Dar totul este diferit atunci când exercițiul fizic intră în joc, fie pentru a pierde în greutate, fie pentru a câștiga mușchi. .

Cercetările arată că rata de sinteză a proteinelor scade în timpul întăririi cardiei și, deși crește după antrenament, crește și rata defalcării musculare, care în cele din urmă precede formarea altora noi.

Deci, orice exercițiu este în esență catabolic (descompune mușchii), mai ales dacă vă exercitați pe stomacul gol.

Deci, cel puțin una dintre puținele porunci de fitness este adevărată - exercițiul nu crește mușchii, aceștia cresc numai după exerciții prin regenerare .

Așadar, atunci când vorbim despre obținerea unei cifre mai bune, a performanței musculare sau a forței, este important ca:

  • că în timpul volumului, rata de sinteză a proteinelor depășește rata de descompunere a celulelor musculare pentru o lungă perioadă de timp
  • în timpul pierderii în greutate, rata de sinteză a proteinelor a fost cel puțin la nivelul defalcării celulelor musculare, deci nu ați pierdut mușchi și nu ați arătat slăbit

Înainte de a intra în detaliu și de a vorbi despre ceea ce merită (nu) să mănânci, există câteva reguli de bază de care trebuie să ții cont.

Dieta corectă înainte de antrenament este doar o parte a procesului general. Dacă nu aveți elementele de bază în degetul mic, cum ar fi:

… Nu va conta dacă aveți o masă proiectată corespunzător înainte de antrenament.

Acest lucru trebuie luat în considerare în contextul potrivit. Sarcina dietei înainte de exerciții fizice sau de a o refuza trebuie să fie:

  • reduce defalcarea celulelor musculare și inițiază sinteza proteinelor
  • permite performanțe mai bune
  • răcoros pentru a vă antrena fără oboseală

Ce să mănânci înainte de antrenament atunci când vrei să câștigi mușchi

Ce zici de proteine

Pentru a rezuma o poveste lungă, dacă ați mâncat mai mult de 20 de grame de proteine ​​în decurs de 3 ore înainte de exercițiu, nu este nevoie să injectați BCAA, băuturi proteice sau mese grele. Trebuie doar să mănânci după antrenament, deoarece nu ai digerat complet acele 20 de grame de proteine ​​la început, deoarece diferite tipuri de proteine ​​sunt digerate pentru perioade diferite de timp. Acest lucru se datorează faptului că digestia proteinelor variază de la 1,3 la 10 grame pe oră .

Dacă nu ați mâncat cu 3-4 ore înainte de antrenament, atunci este o idee bună să mâncați aproximativ 30-40 de grame de proteine ​​și numai atunci când nu sunteți plini mergeți la exerciții.

Cu toate acestea, pentru a înțelege mai bine de ce recomand acest lucru și pentru a vedea lucrurile în context, să ne uităm și la detalii.

În esență, proteina face două lucruri:

  • crește rata de sinteză a proteinelor și previne/reduce rata de descompunere musculară
  • oferă corpului blocuri de construcție pentru construirea mușchilor, în special aminoacizi

Deci, pentru a crește, trebuie mai întâi să o luați în cantități suficiente pentru a face rata de creștere mai mare decât rata de descompunere. Și cum se potrivește cu ce să mănânci înainte de antrenament?

Trebuie să ne uităm la mai multe studii, din care venim cu o constatare foarte surprinzătoare.

Există dovezi că luarea unui pic mai mare de proteine ​​la fiecare 3-4 ore (sau distribuită continuu pe parcursul zilei) este mai bună pentru a construi mușchi decât a lua porțiuni mai mici frecvent sau a lua porțiuni mai mari mai rar. De aceea, postul intermitent nu este ideal pentru majoritatea oamenilor pentru a construi mușchi.

Mai mult, acest studiu a constatat că combinația de proteine ​​cu antrenament a crescut semnificativ rata de sinteză a proteinelor, ca și cum ați fi luat proteina singur.

Acest studiu a constatat că rata sintezei proteinelor este crescută până la 48 de ore după antrenament.

Și dacă nu mâncați, rata de descompunere musculară va crește dacă nu introduceți proteine ​​în organism și, în același timp, nu creșteți ușor nivelul de insulină.

Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la ceva grav, deoarece exercițiul pe stomacul gol nu vă va pune în pericol câștigul muscular în comparație cu exercițiile fizice atunci când mâncați ceva (timp de cel puțin o lună când a fost efectuat studiul).

În primul rând, dacă primiți în mod constant suficiente proteine, atunci suplimentarea suplimentară de proteine ​​înainte sau după antrenament nu are un efect suplimentar asupra creșterii musculare. .

Dacă punem totul împreună și în contextul pe care, pe termen lung, mențineți rata de sinteză a proteinelor mai mare decât rata de degradare și cu condiția să primiți în permanență suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei:

  • puteți merge și la exerciții pe stomacul gol
  • dacă rata de descompunere a mușchilor crește scurt chiar și în timpul exercițiului, cu o cantitate suficientă de alimente și proteine, veți asigura o rată semnificativ mai mare de formare a mușchilor noi chiar și timp de 48 de ore după exercițiu

Dacă doriți cu adevărat, puteți obține proteine ​​dacă mergeți la exerciții pe stomacul gol, deoarece unele studii au descoperit că puteți câștiga mai mult mușchi în acest fel. Cu toate acestea, nu este o lege sculptată în piatră și, dacă nu o faci nici măcar o dată, toate eforturile tale se vor destrăma peste noapte.

Pur și simplu, pentru oamenii obișnuiți care trebuie să combine exercițiile fizice cu munca, familia și viața, aportul de proteine ​​înainte de antrenament nu este atât de important pe cât ar părea.

S-ar putea susține că proteina merită cu siguranță înainte de antrenament și că aveți cu adevărat nevoie de ea.

Am văzut unii citând de ex. acest și acest studiu, despre care se spune că dovedește cât de uimitoare este proteina pre-antrenament. Ei bine, dacă te uiți la modul în care sunt proiectate, nu se dovedește prea mult:

  1. Primul studiu a comparat suplimentarea proteinelor cu carbohidrații placebo. Ei bine, atunci când carbohidrații nu afectează sinteza proteinelor ca proteine, desigur, rata sintezei proteinelor va fi mai mare cu proteinele decât cu carbohidrații. Asta nu dovedește nimic.
  2. Al doilea studiu a fost realizat pe doar 6 persoane și le-a dat proteine ​​chiar înainte de antrenament. Și ori de câte ori mâncați proteine, rata de sinteză a proteinelor crește automat, așa că nu este de mirare că, după antrenament, acei oameni au avut o rată mai mare de sinteză a proteinelor timp de două ore, când încă trebuiau să digere proteinele rămase.

Deci, ce înseamnă asta pentru tine?

Eșecul de a face ceva înainte de antrenament nu înseamnă automat că faceți ceva greșit. Mai degrabă, nu ar trebui să aveți suficientă energie pentru a face mișcare. Cu toate acestea, când vine vorba de câștigarea mușchilor, nu există dovezi că consumul de proteine ​​înainte de antrenament va avea un efect mai mare asupra creșterii decât dacă veți continua să primiți suficiente proteine.

Principalul lucru este să mențineți rata de formare musculară la un nivel mai ridicat decât rata de descompunere a mușchilor pentru o lungă perioadă de timp și este o idee bună să luați continuu proteine. Deoarece este ideal cam la fiecare 3-4 ore și petreceți o oră la sală, este perfect dacă aveți ceva cu 2-3 ore înainte de sală și apoi mâncați ceva după exercițiu sau în decurs de o oră după exercițiu.

Ce zici de carbohidrați

Merită să le mănânci înainte de mișcare?

Răspuns simplu: Da.

Cercetarea este clară în acest sens. De fapt, nici nu aveți nevoie de el și este posibil să știți din experiență că carbohidrații vă îmbunătățesc puterea și performanța. La urma urmei, încearcă să te înfometezi și să faci mișcare. Nu ai ridica multe în sala de gimnastică (și nu ai face-o în alt tip de antrenament).

Deși veți găsi afirmații, chiar și videoclipuri, despre modul în care puteți obține performanțe mai bune după o zi de foame, are doar o captură - spun oamenii care au deja atât de mulți mușchi antrenați, încât într-o zi fără carbohidrați nu își vor semna deloc performanța. Pentru începători, acest lucru nu este foarte aplicabil, fără a menționa faptul că exercițiile fără carbohidrați sunt recomandate de persoanele care fac exerciții de rezistență și sport. Dacă vorbim despre creșterea musculară și performanța forței, carbohidrații sunt esențiali din mai multe motive.

O doză de carbohidrați înainte de antrenament vă va furniza corpului glucoză, pe care o poate folosi imediat ca energie pentru mușchi, ceea ce vă va ajuta în trei moduri:

  • Cu cât aveți mai multă glucoză la dispoziție, cu atât veți obține performanțe mai bune în timpul antrenamentului, mai ales dacă acestea sunt mai lungi.
  • Cu un nivel mai ridicat de glucoză în sânge, depozitele de glicogen din mușchii dvs. se vor umple și ele, care este sursa primară de energie pentru mușchii dvs., astfel încât veți putea, de asemenea, să vă antrenați mai greu. Desigur, cu cât rămâi mai repede fără ele, cu atât te vei simți mai repede obosit.
  • Deși carbohidrații nu sunt implicați direct în construirea tarabelor, cercetările sugerează că nivelurile mai ridicate de glicogen din mușchi permit celulelor musculare să răspundă mai bine la semnalele biologice care pun corpul într-o stare anabolică.

Deci, dacă mănânci carbohidrați înainte de antrenament, vei avea mai multă energie, astfel încât să te poți antrena mai intens, datorită căruia vei putea întări și câștiga mușchi mai repede.

De asemenea, merită menționat faptul că doar clătirea gurii cu o băutură cu carbohidrați vă poate îmbunătăți și performanța. Oamenii de știință explică acest lucru spunând că receptorii din gură semnalează creierului că organismul va avea mai multă energie disponibilă, oferindu-vă energie pentru activități ulterioare. Cu toate acestea, acest efect durează până la o oră, deoarece corpul nu poate lucra decât cu ceea ce are la dispoziție.

De asemenea, este interesant faptul că îndulcitorii artificiali nu au acest efect și trebuie să mănânci carbohidrați.

Întrebarea acum este ce carbohidrați sunt cei mai buni în acest sens?

Vestea bună este că nu trebuie să obțineți deloc suplimente de carbohidrați, cum ar fi maltodextrina sau dextroză. Nu că sunt rele, dar nu oferă în sine niciun beneficiu suplimentar față de alimentele obișnuite.

Cercetările arată că trebuie să luați doar 30-40 de grame orice Glucidele cu o jumătate de oră înainte de mișcare. Mai ales dacă faceți un antrenament mai lung cu un volum mare. Dacă ești puțin surprins de echipă orice, așa că mă refer la orice, de la fructe, paste, cartofi, orez până la zaharuri.

Dacă doriți cu adevărat să vă jucați cu carbohidrați și să vă îmbunătățiți performanța într-un anumit sport de rezistență, merită să combinați glucoza și fructoza .

Și, în plus, de câte carbohidrați aveți nevoie, așa că oriunde între 30 și 60 de grame este suficient în funcție de înălțimea și greutatea dumneavoastră. Cu cât ești mai înalt și mai mare, cu atât te poți răsfăța mai mult.

Ce zici de grăsimi

Răspuns simplu: nu este nevoie să le accepți înainte de antrenament. Dacă sunt prinși în mâncarea ta, nu se întâmplă nimic, dar nu te va ajuta în niciun fel.

În timp ce fanii keto încăpățânați vor pretinde cât de benefice sunt grăsimile și corpul va învăța să folosească grăsimile ca sursă de energie, cercetările susțin altceva.

Pentru a explica de ce grăsimile nu joacă un rol important înainte de antrenament, un rezumat foarte bun al cercetărilor existente poate fi găsit aici și aici și aflați atât de mult încât aportul de grăsime înainte de antrenament nu are niciun efect asupra creșterii musculare și a consumului excesiv de grăsime (de exemplu, în timpul unei dieta ceto) reduce nivelul glicogenului și, prin urmare, ceea ce mușchii pot tolera.

Ce să mănânci înainte de antrenament dacă vrei să slăbești

De fapt, cu atât mai mult sau mai puțin aceleași reguli se aplică aici ca atunci când câștigă mușchi. Exact cu diferența că atunci când slăbești pe termen lung nu este posibil să câștigi kilograme de masă musculară, deoarece trebuie să fii în exces caloric pentru a câștiga mușchi și trebuie să iei mai puține calorii pentru a slăbi decât arzi.

Este posibil să câștigați niște mușchi în faza inițială și, în același timp, să ardeți grăsimi în timpul așa-numitelor perioadă de începător, care poate dura câteva luni sau dacă sunteți supraponderal. După câteva luni de progres, vă puteți aștepta doar să vă mențineți mușchii la maximum și să ardeți grăsimi, deoarece aceste două procese din punct de vedere biologic necesită condiții complet diferite și care nu pot fi complet combinate.

Un alt lucru pe care trebuie să-l știți este că niciun aliment nu va declanșa arderea grăsimilor. Doar că unele alimente sunt mai bune pentru a slăbi decât altele, dar niciun aliment nu are proprietăți speciale care ar declanșa în mod magic arderea grăsimilor în organism.

Când pierdeți în greutate, principalul lucru este să obțineți cantitatea corectă de calorii pe termen lung și să aveți o dietă de calitate pregătită pentru pierderea în greutate. .

În ceea ce privește aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi, același lucru se aplică și atunci când câștigați mușchi, cu singura diferență că nu veți câștiga mușchi, mai degrabă îl veți menține datorită aportului redus de calorii.

În mod paradoxal, carbohidrații pre-antrenament vă permit să obțineți performanțe mai bune și să ardeți puțin mai multe calorii.

În plus, mâncarea pre-antrenament ajută și din punct de vedere psihologic, deoarece nu vei simți foame înainte de antrenament și îți va permite să câștigi energie. Dacă te-ai exercita extenuat, nu ți-ar plăcea, ai rămâne demotivat și ai ajunge să faci exerciții în curând.

În plus, în ceea ce privește pierderea în greutate, acest studiu este foarte interesant, care a constatat că atunci când faci mișcare (dar nu numai când faci mișcare) folosești energie din:

  • depozitele de glicogen în mușchi
  • grăsimi musculare
  • acizi grași liberi (trigliceride) - se formează atunci când țesutul adipos este ars
  • glucoza din sange

De asemenea, a descoperit că arzi grăsimile mai mult sau mai puțin constant. Este doar o chestiune în măsura în care utilizarea surselor individuale de energie din corp se modifică în funcție de cât de solicitantă este activitatea pe care o folosiți.

despre

Nu este neapărat vorba despre ritmul cardiac la care se arde grăsimea. Îl arzi cel mai mult în pace. Ideea este că, cu cât activitatea este mai intensă, cu atât folosești mai mult glicogenul ca sursă de energie, dar cu cât activitatea este mai intensă, arzi și mai multă energie, ceea ce te va ajuta să slăbești mai repede.

În plus, s-a constatat că după exercițiu veți folosi mai multe grăsimi depozitate în mușchi decât din țesutul adipos, așa că mâncați cu îndrăzneală înainte de exercițiu.

Și apropo, când mănânci proteine ​​și carbohidrați, cea mai mare parte a energiei nu intră automat în grăsimi, ci pentru a reconstrui țesuturile și pentru a umple rezervele de glicogen. Numai dacă organismul nu are cum să folosească excesul de energie va fi stocat în depozitele de grăsime. Așadar, carbohidrații înainte de mișcare nu te vor împiedica deloc să slăbești. Dimpotriva. Acestea sunt esențiale pentru ca tu să poți face mișcare, să nu obosești și să te ruinezi.

Un cuvânt la final

Întrebarea despre ce să mănânci înainte de antrenament nu este deloc complicată, deși poate părea așa.

În funcție de obiectivul dvs., este important să:

  • în timpul pierderii în greutate au avut un deficit caloric pe termen lung, au consumat suficiente proteine ​​și și-au menținut mușchii în timpul pierderii în greutate
  • atunci când câștigau mușchi, aveau un exces caloric pe termen lung, consumau suficiente proteine, iar rata de sinteză a proteinelor predomina asupra defalcării musculare

Când vine vorba de alimente, pentru a îmbunătăți performanța fizică și a minimiza defalcarea musculară înainte de antrenament, este bine să luați 30-40 de grame de proteine ​​și 30-60 de grame de carbohidrați cu 2-3 ore înainte de exercițiu. Aportul de grăsime nu este necesar și depinde de dvs. dacă alimentele îl vor conține.