Doar te-ai stricat din greu antrenament de forță? Ați crescut volumul de lucru al antrenamentului sau ați ieșit din rutină și ați încercat o nouă activitate. Te simți minunat - dacă nu te trezești a doua zi abia în stare să te miști. Cunosc debutul întârziat al durerii musculare, mai cunoscut sub numele de DOMS. Este un acronim pe care sportivii și pasionații de fitness îl poartă cu mândrie. Noi, pentru nevoile articolului nostru, vom lucra cu un nume mai apropiat de noi - musculare.
Și, așa cum sugerează și numele, mușchiul este o durere musculară, care se manifestă la șase până la opt ore după o anumită activitate și atinge vârfurile în jur de 24 până la 48 de ore după antrenament. În timp ce simptomele încep să scadă adesea după 72 de ore, cursul și întinderea exactă a sistemului musculo-scheletic sunt foarte variabile.
Mușchiul muscular este cel mai puternic atunci când introduceți noi stimulente de formare - activitate nouă, intensitate sau volum crescut - sau dacă activitatea fizică este complet nouă pentru dvs. Corpul tău se adaptează astfel încât mușchii să fie gata să efectueze din nou această activitate. De aceea, după prima zi în sala de gimnastică de după genuflexiuni sau lunges s-ar putea să aveți o altă zi de durere brutală.
În timp ce toate tipurile de contracție musculară pot provoca durere, contracția excentrică - în cazul în care mușchii se prelungesc - este cel mai adesea asociată cu mușchiul. Aceasta include mișcări precum alergarea în jos, coborârea greutăților sau coborârea într-o ghemuit. Putem spune că mișcările corpului superior sunt mai dureroase decât exercițiile corpului inferior.
Disconfortul muscular este cel mai caracteristic simptom al mușchilor, dar există și alte simptome. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), acestea pot include o gamă redusă de mișcare și rigiditate articulară, umflături și sensibilitate locală și o forță musculară redusă. Aceste simptome apar treptat după efort (nu trebuie confundate cu durerea acută care poate apărea în timpul activității fizice).
Durerea musculară - Mituri vs. fapte
Nicio durere, niciun câștig. Acid lactic. Indicator de creștere musculară. Aceste fraze sunt asociate cu mușchiul. Chiar dacă s-ar putea să crezi că știi despre stare când mergi ca o rață tot ce trebuie să știi, poți fi surprins de ceea ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău.
Mitul nr. 1: Mușchiul muscular este cauzat de acumularea de acid lactic în mușchi
Verdict: Nu este adevărat. În timpul exercițiului, corpul tău are nevoie de energie și rupe molecule pentru a o obține. Ca rezultat al acestui lucru proces metabolic celulele devin în mod natural mai acide, determinând mușchii să se simtă arși. Cu toate acestea, acest lucru nu se datorează lactatului. Lactatul este de fapt un produs secundar al procesului metabolic și încetinește viteza cu care celulele devin acide. Oamenii produc în mod constant lactat, chiar și atunci când sunt odihniți. Curăță sistemul aproximativ 30 de minute până la o oră după antrenament.
Studiul a constatat că muşchi este rezultatul microtraumatismului la nivelul mușchilor și al țesuturilor conjunctive înconjurătoare, care provoacă inflamații. Motivul pentru care contracția excentrică a mușchilor este probabil vinovatul este că pune mai multă tensiune pe mușchi în comparație cu contracția concentrică. Este o extensie activă fibre musculare sub sarcină. Parcă tragi o frânghie și cu o forță atât de mare această frânghie începe să se rupă și să se destrame.
Mitul # 2: Nu este un antrenament bun dacă nu vă simțiți rău a doua zi
Verdict: De multe ori ne purtăm mușchii ca o insignă de mândrie și credem că, dacă nu ne simțim rău, nu am făcut suficient în timpul antrenamentului. Dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Asta nu înseamnă că nu te-ai antrenat bine decât dacă ești schilod a doua zi. Ar trebui să simțiți [durere] 24 la trei zile după activitate. Dacă după trei zile încercați să faceți același exercițiu și nu puteți, deoarece insuficiența musculară vine imediat, ați făcut prea multe. Studiile au arătat că durerea singură (folosind o scală de la 0 la 10 pentru a evalua nivelurile de durere) este slab corelată ca indicator adaptarea și creșterea musculară. Există mulți factori care afectează modul în care musculatura apare la indivizi. Printre persoanele cu asemănătoare genetică și, de asemenea, între halterofonii foarte antrenați (și sportivi) există o mare variabilitate.
Mitul nr. 3: Cu cât sunteți mai în formă, cu atât sunteți mai puțin predispuși la mușchi
Verdict: Este adevărat că te vei simți mai puțin dureros atunci când corpul tău se adaptează antrenamentelor și învață să distribuie sarcina mai eficient între fibrele tale musculare. Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă schimbați rutina în mod regulat Instruire.
Cu toate acestea, depinde și de componenta genetică cât de sensibil ești la durere. Oamenii pot fi hipersensibili la sensibilitate, sensibilitate ușoară sau nu o simt. Dacă aveți o sensibilitate crescută, vă veți simți DOMS mai intens decât cineva care are o sensibilitate scăzută la aceeași sarcină de antrenament. Chiar dacă nu vă puteți schimba genele, este important să știți unde cădeți pe scară, astfel încât să înțelegeți cum poate reacționa corpul dumneavoastră schimbări în pregătirea ta.
Mitul # 4: Daunele musculare sunt rele
Da, mușchiul pare a fi cauzat de un traumatism cu fibre musculare, dar nu este o măsură definitivă leziuni musculare. De fapt, un anumit grad de durere este probabil necesar. Pe măsură ce mușchii se vindecă, se măresc și devin mai puternici, așa dureri musculare nu se va repeta ulterior. Deși aceste mecanisme nu sunt pe deplin înțelese, este nevoie de unele traume musculare pentru a stimula producția de proteine și creșterea musculară.
Cum să vă recuperați din mușchi
Există o serie de moduri de a atenua aceste simptome care nu pot veni în sus. Masaj este o modalitate de a reduce impactul. Regenerarea prin masaj stimulează fluidele și sângele din corp, ajutând astfel la tratarea mai bună a microtraumei din mușchi. Un studiu din Journal of Exercise Rehabilitation a constatat că masajul este benefic atât pentru mers, cât și pentru simțire durere post-antrenament.
Alte moduri comune, cum se tratează mușchii includ rulare cu spumă, duș de contrast (alternând apă caldă și rece), baie de sare, aport crescut de proteine (pentru a crește sinteza proteinelor) și suplimentarea cu omega-3 (pentru a reduce inflamația) și somn.
Când este mai mult decât durere
Poate apărea o situație, când exagerați cu antrenamentul și te simți foarte rău. Dar când ar trebui să aveți motive de îngrijorare? Dacă nivelul durerii dvs. nu scade semnificativ după 72 de ore și îl înregistrați în continuare în 96 de ore. Dacă durerea devine debilitantă, aveți umflături severe ale membrelor sau urina se întunecă, ar trebui să consultați un medic.
Când vine vorba de rănire, este mai probabil să o simțiți imediat în timpul antrenamentului - lucru care nu ar trebui niciodată ignorat. Durerea, pe de altă parte, apare treptat, adesea a doua zi. Este posibil ca rănirea să limiteze raza de mișcare și să dureze mai mult de trei zile. Sperăm că aceste sfaturi vă vor fi de folos și vă vor ajuta să vă gestionați mușchii cât mai eficient posibil după următorul dvs. nou antrenament.