În mijlocul cluburilor de ciclism, studiourilor HIIT și a canotajului în săli de sport, apare o formă mai fină de antrenament de grup: studioul de stretch.
ClassPass a identificat clasele de reînnoire drept cea mai rapidă tendință de creștere în 2017, care a înregistrat o creștere de 16% a claselor de meditație, recreere și recreere. Și de la compania națională de franciză Stretch Lab la Chicago StretchChi și NYC Stretch Relief și participanți promițători, sfaturi profesionale și camaraderie de grup cu privire la această componentă de fitness adesea neglijată.
Dar ce se întâmplă exact în clasa stretch, ce beneficii pot (și nu) și de unde știi dacă această recuperare se recuperează? -Clasa centrala este potrivita pentru tine? Am vorbit cu mai mulți experți pentru a afla mai multe. Iată tot ce trebuie să știți despre această tendință de fitness ocupată.
În primul rând, este important să știm că beneficiile întinderii nu sunt atât de universale sau garantate pe cât crezi.
Apariția studiilor de întindere face ca întinderea să pară un lucru pe care ar trebui să-l facem cu toții. Și, deși nu poate face rău (dacă aveți dreptate - mai multe despre asta mai târziu), cercetările privind beneficiile întâlnirii sunt în general destul de amestecate, cum ar fi Doug Perkins, DPT, CSCS de North Boulder Physical Therapy (19459004)] din Colorado, spune SINE.
Ceea ce știm este că atât întinderea dinamică, cât și cea statică sunt susceptibile de a aduce beneficii în ceea ce privește amplitudinea crescută a mișcării și mobilitatea mai mare. Cu toate acestea, fiecare tip pare a fi benefic în situații diferite.
De exemplu, întinderea dinamică se efectuează de obicei ca parte a unei încălziri și este concepută pentru a pregăti mușchii pe care îi folosiți pentru antrenament, explică Perkins. Întinderea dinamică vă permite să vă încălziți mușchii și articulațiile înainte de exerciții și vă ajută corpul să se miște cu mișcări pe care le puteți efectua cu intensitate mai mare. De asemenea, ajută la inițierea conexiunii spirit-mușchi, astfel încât creierul dvs. să fie gata să atace și să se miște.
Cercetările sugerează salvarea întinderii statice pentru exerciții fizice sau o zi de odihnă pentru mai târziu, deoarece s-a demonstrat că poate reduce performanța dacă o faci înainte de antrenament. Intinderea statică poate îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea în gospodăria obișnuită și poate îmbunătăți capacitatea de a efectua corect exerciții (ceea ce vă va ajuta să profitați mai mult de ele). De exemplu, raza de mișcare crescută vă poate ajuta să vă poziționați mai bine într-o poziție genuflexivă sau într-o vârstă moartă, astfel încât să vă puteți scufunda mai adânc în mișcare și să vă construiți mai mult mușchi, ceea ce vă crește puterea.
Cu toate acestea, Perkins observă că creșterea libertății de mișcare și a elasticității țesutului pe care o realizăm prin atracție poate fi de scurtă durată. „După întinderea acută, mobilitatea și elasticitatea țesuturilor pot fi îmbunătățite [aproximativ două minute sau mai puțin]”, spune el. Cu toate acestea, aceste modificări vor dispărea mai mult sau mai puțin în aceeași zi și nu este încă clar dacă și cum puteți menține un profit pe termen lung. "Este mult mai greu decât oamenii cred că vor face o mare schimbare în flexibilitate", spune el.
Și întinderea poate crește realist performanța atletică sau poate preveni rănirea majorității oamenilor? Încă nu este clar. Unele cercetări sugerează că unii sportivi pot face anumite sporturi, dar nu există suficiente cercetări pentru a spune cât de mult ar trebui să se extindă fiecare dintre noi - chiar dacă facem cu adevărat pentru a obține performanțe mai mari. (Oh, iar Stretching nu va scăpa de DOMS, îmi pare rău că ți-am rupt-o.)
Clasele de întindere, așa cum sugerează și numele, se referă la timpul în care vă întindeți mușchii.
De obicei, experții se concentrează asupra formării și neglijării recuperării, spune Alain Saint-Dic, antrenor NYC Stretch Relief, antrenor personal certificat NASM și tracker american certificat și antrenor off-road SELF. Scopul întâlnirii și al studiului orientat spre odihnă ca Stretch Relief este de a sublinia părțile mai moi și relaxante ale programului de antrenament.
Scopul general al grupurilor de clase de stretch este predat de profesioniștii din fitness Diverse legături pentru a ajuta participanții să învețe și să practice tehnici de stretching, deși formatul, stilul și filosofia de bază a acestor clase variază de la studiu la studiu. De exemplu, în Stretch Relief, participanții pot alege între o clasă de franciză de spumă, o clasă de yoga și o clasă de rezistență care se concentrează pe mușchii care sunt de obicei strânși și insuficienți în desfășurarea activităților pacienților, cum ar fi alergarea și ciclismul. Clasele StretchLab sunt mai concentrate și se concentrează pe toate grupele musculare majore, atât prin întindere statică (menținând o poziție pentru o perioadă de timp), cât și prin întindere dinamică (mișcare printr-o gamă de mișcare care se întinde prin mușchi) și folosind instrumente precum este Curele de yoga și role de spumă.
Cursurile StretchChi, pe de altă parte, urmează o formă specifică de antrenament de flexibilitate numită Ki-Hara, în care mușchii sunt întinși și întăriți simultan. La Lastics, lecțiile sunt predate de propria metodologie de studiu, care include metode populare de construire a flexibilității în lumea dansului profesional.
În plus față de aceste cursuri de grup cu durata de 25 de minute până la 60 de minute sau mai mult, multe studiouri Stretch, inclusiv Stretch Lab, StretchChi și Stretch Relief, oferă și interviuri individuale în care specialistul vă folosește membrele cu diverse tehnici (precum yoga tailandeză și tehnici de masaj Shiatsu pentru StretchChi) și instrumente (cum ar fi Auto-masajul vibrator al lui Stretch Lab). Extensiile de preț variază de la aproximativ 20 USD pe grup de clasă la mai mult de 135 USD pe sesiune.
Stretching-ul este în primul rând o mișcare cu buget redus, cu risc scăzut, care poate afecta dacă abordați neglijent.
Exercițiile de întindere pot provoca leziuni dacă sunt făcute incorect, spune Rachel Straub Fiziolog sportiv și CSCS Deși tehnica adecvată de întindere variază în funcție de fiecare întindere, este important să aveți o idee despre cum ar trebui să vă întindeți. Dacă nu vă simțiți în locul potrivit, îl puteți face greșit sau îl puteți înlocui cu o altă conexiune, explică el.
Viteza pe care o întâlniți este o altă parte importantă a întinderii corespunzătoare. Dacă vă întindeți dinamic pentru a vă încălzi mușchii înainte de antrenament (de exemplu, alunecarea picioarelor înainte de a alerga pentru a vă întinde hamstrings și a vă flexa pieptul), este bine dacă vă mișcați mai repede, spune Perkins. Cu toate acestea, dacă ajungeți până la capătul mișcării (cum ar fi să vă așezați și să vă îndreptați static coapsele cu o bandă), este mai bine să vă relaxați încet pe pistă, spune Perkins. Acest lucru se datorează faptului că la sfârșitul mișcării, mușchiul tinde să se întindă și alte țesuturi pot fi rănite (gândiți-vă la capsule articulare, ligamente, nervi și discuri).
Deși distanța adecvată de remorcare variază foarte mult de la persoană la persoană, fiecare mușchi din corp conține receptori senzoriali (în esență terminații nervoase), fusuri musculare care acționează în esență ca un mecanism de apărare încorporat pentru a vă proteja mușchii de întindere, explică Perkins. Aceste fusuri urmăresc lungimea și viteza cu care se întind și, pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul mișcării, aceste fusuri trimit un mesaj muscular solicitându-vă să opriți întinderea pentru a evita rănirea. Dacă simțiți rezistență atunci când vă deplasați mai adânc în extensie, fusurile dvs. funcționează. Dacă depășiți acest punct, riscați să rupeți sau să încordați mușchii și/sau să deteriorați țesutul din jur.
Întinderea nu ar trebui să fie niciodată dureroasă, spune Perkins. Dacă da, vă puteți întinde prea mult sau puteți întinde altceva decât mușchii pe care îi doriți - de exemplu, o capsulă articulară (țesutul conjunctiv care înconjoară o articulație) sau un nerv, spune Perkins. În acest caz, ar trebui să mergeți mai departe și să cereți sfatul unui medic sau kinetoterapeut.
Deși este important să țineți cont de aceste lucruri, întinderea este un risc scăzut pentru majoritatea oamenilor, spune Perkins. (Aceasta înseamnă că este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți deja afecțiuni preexistente care pot fi exacerbate prin întindere.)
Participă la un curs de stretch?
Dacă o doză fixă de întâlnire se simte bine pentru corpul dvs. și prețul merită, ar trebui să o încercați. Doar pentru că știința nu necesită un mandat nu înseamnă că ar trebui să o evitați dacă vă este utilă.
Stretching și alte cursuri recreative pot fi, de asemenea, o alegere bună pentru sportivii specializați care au probleme cu creioanele în timp ce se odihnesc. „Nu trebuie să muncim din greu în fiecare zi”, adaugă Straub. „Echilibrul în împușcare poate combate acest lucru.”
Desigur, este, de asemenea, foarte posibil să încorporezi tensiunea în rutină fără a sacrifica bani pentru o clasă specializată de stretch. De exemplu, în loc să opriți exercițiile în antrenamentele de circuit, folosiți acest timp pentru a efectua o întindere dinamică, spune Straub. De asemenea, vă puteți întinde și întări. De exemplu, o lovitură poate fi o modalitate excelentă de a vă întinde flexia toracică. Dacă antrenezi regulat antrenamentul de forță și efectuezi multe mișcări funcționale, parcurgi mai multe liste simultan.
Dacă alegeți un curs, ar trebui să examinați mai întâi studiul și să confirmați calificările formatorilor
. Poate doriți chiar să vorbiți cu foști și actuali clienți. Formatorii ar trebui să fie certificați de o agenție acreditată de Comisia Națională pentru Agenția de Certificare (19459000) (19459069), care include Academia Americană de Medicină Sportivă, Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, Consiliul American pentru Exerciții și altele. Chiar mai bine atunci când este instruit în discipline care se concentrează pe mecanica corpului, cum ar fi kinesiologia, biomecanica și fizioterapia.
Aceasta înseamnă că „doar pentru că cineva este certificat nu înseamnă că are cunoștințele necesare pentru a preda cursuri de stretching către un grup sau în mod privat”, adaugă Straub. „Un instructor trebuie să înțeleagă mecanismul mușchilor și articulațiilor - și nu doar o serie de exerciții.”
Dacă sunteți nou întinși, Straub vă recomandă să începeți o întâlnire individuală împotriva unei clase de grup. Atenția personală pe care o primiți vă poate ajuta să învățați tehnicile corecte de la început.
Asigurați-vă că corpul dvs. se simte întotdeauna bine cu fiecare întindere și evitați să vă comparați cu colegii de clasă.
Clasele de grup tind să-i facă pe cei mai mulți dintre noi să acționeze puțin mai greu decât am putea asupra noastră, ceea ce merită să ne amintim când scopul este de fapt recuperarea. Nu mergeți mai departe pentru a ține pasul cu colegul de clasă sau țineți-vă la o idee care doare doar pentru că instructorul a spus asta. „Dacă te întreabă ceva și nu te simți bine, nu o face”, spune Straub. Când vine vorba de întindere (și într-adevăr de mișcare în general), „ceea ce este potrivit pentru o persoană nu este pentru o altă persoană”, adaugă el. "Nu este o mărime potrivită tuturor."
Deși un instructor calificat ar trebui să poată identifica și adapta orice expert de clasă care practică o formă greșită, „comunicarea este cea mai importantă în fiecare clasă”, spune Dic. "Dacă oamenii se simt incomod în orice poziție, ar trebui să informeze profesorul."
Dacă decideți să faceți o nouă rutină de întindere, ar trebui să începeți încet și să aveți așteptări realiste, spune Perkins. Dacă participați la cursuri de Stretch în fiecare săptămână, nu veți fi transformat magic în Gumby. Așa cum a spus dl Perkins, este mult mai greu decât credeți că vă va schimba drastic flexibilitatea. Cu toate acestea, dacă sunteți fascinat de ideea unei clase de stretch și nu aveți leziuni de bază sau probleme comune, încercați-o oricum.