Dacă vrei să slăbești, numărarea caloriilor este potrivită pentru toți oamenii sănătoși.
Nu este nimic mai eficient. Toate argumentele împotriva caloriilor nu au nicio bază științifică, iar caloriile au fost dovedite de atâtea ori încât nici măcar nu le poți număra. Arderea grasimilor depinde doar de calorii si nimic altceva .
Deși distribuția macronutrienților poate juca un rol în rata creșterii în greutate, aceasta nu schimbă faptul că, fără regula restricției calorice, pierderea în greutate nu va avea loc.
Din păcate, la fel cum există negatoare de calorii pe o parte extremă, există persoane pe cealaltă extremă care iau calorii din capătul opus și vor să le limiteze cât mai mult pentru a slăbi cât mai repede posibil.
O sa mearga?
Dar este cea mai bună idee?
În acest articol, veți învăța, prin urmare, tot ce trebuie să știți despre o dietă hipocalorică și dacă o astfel de dietă este adecvată.
Ce este o dietă hipocalorică?
Cu o dietă hipocalorică, oamenii consumă de obicei între 800 și 1.500 de calorii pe zi. Multe diete cu conținut scăzut de calorii recomandă consumul a 1.200 de calorii pe zi. Cu toate acestea, nu este nimic miraculos despre 1.200. Doar că 1.200 este în esență cel mai mic număr de calorii pe care o persoană ar trebui să le consume în general într-o singură zi, pentru a nu fi afectată negativ de sănătatea sa. Cu toate acestea, nu putem aplica întotdeauna sintagma „în general” la practică. Toată lumea are o greutate și o figură diferite, în timp ce își expune corpul la un nivel diferit de activitate fizică.
Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020, emise în 2016 de către oficiali de top din domeniul sănătății din SUA, oferă niveluri de aport caloric necesare pentru a-și menține greutatea în funcție de sex. Aceste linii directoare afirmă că femeile trebuie să ia între 1.800 și 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. În ceea ce privește bărbații, aportul zilnic de calorii pentru a-și menține greutatea ar trebui să fie mai mare - în mod specific între 2.000 și 3.200.
Cât de eficiente sunt dietele hipocalorice?
Dacă aveți un IMC peste 30, pe care medicul dumneavoastră îl va numi obezitate, atunci o dietă foarte scăzută în calorii vă poate determina să slăbiți aproximativ 3 până la 5 kilograme pe săptămână. În medie, putem vorbi despre o scădere totală în greutate de aproximativ 44 de lire sterline în 12 săptămâni.
Pierderea în greutate pe această scală poate îmbunătăți sănătatea legată de greutate pe termen scurt - inclusiv diabetul, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat. Orice pierdere a excesului de greutate înseamnă, de asemenea, o îmbunătățire a stării de sănătate.
Pe termen lung, însă, dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt mai eficiente decât dietele convenționale. De îndată ce încheiați o dietă hipocalorică, trebuie să vă schimbați stilul de viață în general și să vă angajați într-o dietă sănătoasă și o activitate fizică regulată. Așadar, efectul său este doar temporar și ceea ce faci după el pentru a-ți menține greutatea va fi și mai important.
Dietele foarte slabe în calorii
O dietă foarte săracă în calorii este un plan de dietă sub supraveghere medicală atentă. Include consumul de aproximativ 800, resp. mai puține calorii pe zi. Uneori este considerat potrivit pentru persoanele obeze și supraponderale care suferă de diabet la o intervenție chirurgicală.
O dietă cu conținut scăzut de calorii constă, de obicei, în înlocuirea unei mese normale cu cocktailuri cu conținut scăzut de calorii, suplimente, supe, bastoane sau un terci care conține lapte. Dietele cu un conținut caloric foarte scăzut sunt destinate adulților obezi, resp. au un IMC peste 30 și 40 și trebuie să slăbească rapid. Cu toate acestea, aceasta nu este prima opțiune de tratament care ar trebui utilizată în mod obișnuit.
Dietele cu conținut scăzut de calorii trebuie urmate numai sub supraveghere medicală și timp de maximum 12 săptămâni. Cu toate acestea, nu încercați o dietă cu conținut scăzut de calorii decât dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.
Deoarece restricția calorică ridicată vă poate afecta corpul, medicii efectuează în mod regulat analize de sânge pentru a măsura indicatori precum nivelurile de electroliți, micronutrienții, lipidele din sânge, numărul de celule roșii și albe din sânge, nivelul zahărului din sânge și tensiunea arterială.
Acest lucru se datorează faptului că regimurile extreme cu conținut scăzut de calorii ar putea să nu ofere nutriția de care organismul are nevoie la un moment dat. Întrucât este vorba de a adera la ceva care este literalmente „extrem”, acest lucru ar putea afecta negativ fiecare dintre indicatorii menționați mai sus.
Unii oameni pot alege o dietă extrem de hipocalorică pentru a slăbi rapid. Fie sunt forțați să mănânce foarte puțin, să încerce diete fără legume cu legume sau salate, fie să creadă într-un cocktail cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, astfel de acțiuni au efectul exact opus în 99% din cazuri. Se înfometează, apoi mănâncă în exces și, în cele din urmă, nu ajung nicăieri.
Pericol de diete extrem de hipocalorice
Deși poți pierde în greutate într-un termen cu adevărat scurt pe o dietă extrem de hipocalorică, este o aventură riscantă pentru sănătatea ta. Acest lucru se datorează faptului că o dietă cu conținut scăzut de calorii, cel mai probabil, nu va oferi corpului dvs. caloriile și nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa normal. Chiar și majoritatea oamenilor care nu au o educație vocațională despre dietă sunt de acord că trebuie să mănânce cel puțin 1.200 de calorii pe zi.
Deși o dietă cu conținut scăzut de calorii poate pierde în greutate, poate fi în cele din urmă pierderea în greutate din cauza pierderii masei musculare și a apei. Bineînțeles, un astfel de stil de viață nu este durabil și, odată cu sfârșitul său, creșterea în greutate poate reveni. Potențialul negativ și pericolul unei diete extrem de hipocalorice constă și în faptul că aportul insuficient de proteine poate provoca o scădere logică a masei musculare.
Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt sigure?
Dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt calea potrivită pentru toată lumea. Dacă sunteți obezi sau supraponderali, cel mai bun mod de a face acest lucru este să discutați cu medicul dumneavoastră dacă acest tip de dietă este potrivit pentru dvs.
Cu un IMC mai mare de 30, dietele cu conținut scăzut de calorii sunt, în general, considerate sigure. Desigur, atâta timp cât sunt efectuate sub supravegherea medicală corespunzătoare. Pentru persoanele care sunt supraponderale, dar nu obeze (IMC 27-30), dietele cu conținut scăzut de calorii ar trebui rezervate dacă au probleme de sănătate legate de greutate. Din nou, însă, acestea trebuie efectuate sub supraveghere medicală profesională.
Dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt recomandate femeilor însărcinate și care alăptează și nu sunt potrivite pentru copii și adolescenți - cu excepția programelor de tratament specializate. De asemenea, este posibil să nu fie o alegere bună pentru persoanele de peste 50 de ani. Cu toate acestea, acest lucru depinde de necesitatea potențială de medicamente pentru posibile boli și posibile efecte secundare.
Când vor veni rezultatele?
Rezultatele vizibile ale unei diete hipocalorice nu vor aștepta prea mult. Ar trebui să slăbești câteva kilograme după câteva săptămâni. Cu toate acestea, depinde nu numai de numărul de calorii consumate pe zi, ci și de nivelul de activitate fizică obișnuită.
Cu toate acestea, deși primele rezultate sunt foarte rapide, restricția calorică pe termen lung are multe dezavantaje și este nedurabilă. Mulți oameni care urmează astfel de diete nu se simt mulțumiți sau plini. Acest lucru poate însemna că, după o scurtă perioadă de slăbire, vor mânca în exces și vor recâștiga toate kilogramele pierdute.
Atunci când pierdeți în greutate înseamnă și deteriorarea sănătății
În timp ce mulți oameni pot slăbi foarte repede datorită dietelor cu conținut scăzut de calorii, mușchii și apa sunt adesea pe lângă grăsimi, pe lângă grăsimi. Mai ales mușchii sunt o altă sursă de energie după câteva zile, iar corpul ajunge la ei, precum și la grăsimi.
Pe termen lung, dietele hipocalorice nu sunt durabile. Acest lucru se datorează faptului că există o mare probabilitate ca acestea să fie recreate rapid după ce s-au încheiat. Prin urmare, nu sunt recomandate pentru pierderea în greutate pe termen lung sau ca mod de viață sănătos pe termen lung. În plus, dietele cu conținut scăzut de calorii pot reduce rata metabolismului pe termen lung (în special pentru pierderea musculară), ceea ce ar fi în mod natural contrar pierderii în greutate.
Dietele hipocalorice nu sunt benefice nici măcar în legătură cu învățarea unui obicei alimentar sănătos. Deoarece o dietă hipocalorică poate să nu fie durabilă pe termen lung, poate face mai mult rău decât bine. Corpul începe să „sacrifice” masa musculară, ca să spunem așa, deoarece întreținerea sa este mai solicitantă din punct de vedere metabolic. Drept urmare, va arăta despre pierderea în greutate, apoi veți înceta să mâncați și veți începe să mâncați excesiv. Dacă se întâmplă acest lucru, compoziția sănătoasă a corpului dvs. va fi întreruptă și pierderea în greutate va fi mai dificilă.
Care sunt efectele secundare ale dietelor hipocalorice?
Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii timp de 4 până la 16 săptămâni raportează efecte secundare minore, cum ar fi oboseala, constipația, greața și diareea. Aceste inconveniente dispar de obicei în câteva săptămâni și rareori împiedică oamenii să finalizeze un program prestabilit.
Cel mai frecvent efect secundar grav al unei diete cu conținut scăzut de calorii este calculii biliari, care se formează în mod obișnuit în timpul pierderii rapide în greutate. Când corpul simte un deficit caloric, începe să descompună grăsimile în energie. Ficatul secretă apoi mai mult colesterol și cu combinația de bilă poate forma calculi biliari.
Aderarea la o dietă foarte scăzută în calorii este foarte provocatoare
În cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii, este foarte probabil ca acestea să fie incomplete din punct de vedere nutrițional. Acestea oferă mult mai puține calorii decât sunt necesare pentru a menține greutatea și funcționarea sănătoasă. În timp ce bărbaților li se recomandă să consume 2.500 de calorii pe zi, femeile sunt cu aproximativ 500 de calorii pe zi mai puțin.
Nu este ușor să urmezi o dietă hipocalorică. Efectele secundare pot include:
- senzație de foame
- simțindu-vă lipsit de energie
- gură uscată
- constipație sau diaree
- Durere de cap
- ameţeală
- convulsii
- subțierea părului
Deși este adevărat că o dietă cu conținut scăzut de calorii poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, este de asemenea probabil ca greutatea să revină treptat după sfârșitul dietei.
Dietele cu conținut scăzut de calorii nu reprezintă o strategie de control al greutății pe termen lung și ar trebui utilizate numai ca parte a unui plan mai larg de slăbire, respectiv. îmbunătățirea sănătății.
Dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor.
Dacă credeți că o dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta cu adevărat, consultați medicul de familie și discutați cu medicul despre cum să procedați.
Dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt potrivite pentru:
- sub 18 ani
- femeile însărcinate și care alăptează
- persoanele cu probleme alimentare
Dacă medicul de familie crede că ați putea beneficia de o dietă cu conținut scăzut de calorii, ar trebui să vă asigurați că:
- această dietă este completă din punct de vedere nutrițional.
- durata acestei diete este de maximum 12 săptămâni (continuu sau intermitent).
- va avea grijă de tine chiar și după ce s-a terminat.
Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt cea mai restrictivă formă de dietă care reduce semnificativ aportul de calorii. De aceea necesită supraveghere medicală profesională extrem de importantă.
Exemple de meniuri
Mai jos veți găsi 2 exemple de diete cu conținut scăzut de calorii la aproximativ 1200 de calorii.
O dietă cu un aport de 1.215 calorii pe zi
Amintiți-vă că, dacă doriți să utilizați un îndulcitor, este ideal ca acesta să aibă un conținut caloric minim și să mențină astfel valoarea totală a dietei zilnice la aproximativ 1.200 de calorii. Doar pentru o mai bună imaginație, afirmăm că, deși o linguriță de zahăr are aproximativ 16 calorii, aceeași cantitate de miere are 21 de calorii.
- O cană de fulgi de ovăz
- O jumătate de cană de lapte degresat
- O lingură de miere
- O jumătate de cană de afine
- O ceașcă de cafea obișnuită sau ceai
- Două felii de pâine integrală 100%, piept de curcan feliat subțire, o bucată de roșie, o salată și o lingură de muștar
- O jumătate de cană de morcovi tăiați
- Apă
- 85 g somon copt
- O cană de fasole verde
- Salată cu o cană de spanac crud, cinci roșii cherry și o jumătate de cană de broccoli cu suc de lămâie
- Apă cu o felie de lămâie
Gustări și gustări
- Un măr cu 12 migdale
- Câteva pahare cu apă
- O cană de lapte degresat
- O jumătate de cană de iaurt simplu cu o lingură de miere
- O cană de căpșuni
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1.215
- Conținut total de proteine: 72 grame (23% calorii)
- Conținutul total de carbohidrați: 185 grame (59,3% calorii)
- Conținut total de grăsimi: 25 grame (17,7% calorii)
- Grăsimi saturate: 5 grame
- Sodiu: 1.402 miligrame
- Zahar: 107 grame
- Colesterol: 94 miligrame
- Fibră: 28 grame
Dieta cu un aport de 1.218 calorii pe zi
Din nou, alegerea îndulcitorului este exclusiv responsabilitatea dumneavoastră. Cu toate acestea, diferențele dintre valorile calorice ale îndulcitorilor individuali, cel puțin în ceea ce privește zahărul și mierea, sunt minime.
- O cană de cereale integrale din porumb
- Un pachet de sucraloză
- O jumătate de cană de lapte degresat
- O cană de suc de portocale 100%
- Două cești de salată verde cu aproximativ 55 g de ton în apă și o jumătate de cană de roșii cherry cu două linguri de oțet balsamic
- Băutură dietetică
- O cotlet de porc (aprox. 85 g)
- Un cartof dulce la cuptor
- O cană de sparanghel înăbușită în abur
- O lingură de ulei de măsline
- Un pahar mic de vin alb
Gustări și gustări
- O pâine mică de pita cu două linguri de humus
- O singură pară
- O porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu aromă de fructe fără zahăr
- O cană de afine
- Mai multe pahare de apă cu felii de lămâie sau lime
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1.218
- Conținutul total de proteine: 70 grame (22,6% calorii)
- Conținut total de carbohidrați: 176 grame (56,8% calorii)
- Conținut total de grăsimi: 20 grame (14,6% calorii)
- Grăsimi saturate: 5 grame
- Sodiu: 1.615 miligrame
- Zahar: 86 de grame
- Colesterol: 116 miligrame
- Fibra: 24 grame
Un cuvânt la final
O dietă cu conținut scăzut de calorii este garantată pentru a provoca pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cel mai bun și durabil mod de a slăbi.
Inițial, astfel de planuri de dietă erau concepute pentru persoanele obeze sub supraveghere medicală și deloc pentru oamenii obișnuiți cu câteva kilograme în plus.
Dacă doriți să pierdeți ultimele câteva kilograme încăpățânate, o dietă dură de o săptămână nu vă va face rău. Organismul poate face față cu ușurință restricțiilor calorice semnificative pe termen scurt și nu vă veți pune în pericol sănătatea.
Cu toate acestea, atunci când scopul tău este să slăbești mai multe kilograme, ar fi bine să mergi la el treptat și să îl faci eficient pe termen lung.