mânca

Dieta este cea mai importantă parte a câștigării masei musculare. Dacă crezi că mușchii tăi cresc în sala de sport te înșeli. Deci, cum ar trebui să mâncăm înainte și după mișcare, dacă vrem să obținem rezultate maxime în câștigarea masei musculare?

Dacă cineva îți spune că dieta nu este atât de importantă în exerciții fizice, se înșală și se înțelege ca un ou de pui. Alternativ, sunt cei care susțin că mușchii vor crește chiar și fără alimente, trebuie doar să cumpărați unul cu suplimente nutritive. Toate acestea sunt doar născociri și resp. Neadevărate. informații incomplete.

De asemenea, nu uitați articolul important despre dieta Cum să vă îngrășați sau cum să începeți să vă întăriți.

1. Cum se mănâncă înainte de mișcare?

Este o dietă care determină succesul în obținerea unei mase musculare de calitate. Deci, ce să mănânci înainte de mișcare pentru a obține rezultate maxime asupra creșterii musculare?

  • Aproximativ Cu 2-3 ore înainte de antrenament este în esență cea mai importantă masă a zilei, care va determina ce performanță veți da atunci când ridicați greutăți mari.

Se bazează aproximativ pe prânz, pe care trebuie să îl avem în mod regulat și bogat într-o dietă echilibrată și sănătoasă, cu un conținut mai ridicat de proteine. Deoarece proteinele din dieta solidă sunt digerate mai lent, intervalul recomandat între mese înainte de efort este de aproximativ 2 ore. Pentru a nu vă simți inconfortabil cu stomacul plin în timpul exercițiilor (astfel încât să aveți doar timp să digerați). Pentru unii, acest timp este mai lung, pentru alții petrece mai repede, așa că trebuie să te urmezi, ceea ce ți se potrivește mai bine.

Vă recomandăm pentru prânz astfel, mesele cu un conținut ridicat de proteine ​​și un raport mai mic de carbohidrați. Desigur, să nu uităm de legumele sub formă de garnitură care să ne ofere vitaminele necesare.

Exemplu (2-3 ore înainte de antrenament): Bulion, piept de pui cu orez + garnitură de legume

Ulterior cu o oră înainte de antrenament recomandăm mese cu un conținut ridicat de carbohidrați complecși și un conținut mai scăzut de proteine.

Exemplu (1 oră înainte de antrenament): Făină de ovăz cu banane feliate, apoi puteți mânca încă una sau două banane pentru energie suplimentară 😉

Iată un exemplu de energie „naturală”. Dacă doriți să utilizați serviciile suplimentelor alimentare, este recomandat să construiți un volum de Gainer, care este bogat în carbohidrați (energie) și mai scăzut în proteine, înainte de antrenament.

Dar cei care nu doresc să irosească bani inutili pe suplimente pot rămâne liniștiți pe forma naturală tradițională a alimentelor. Fără ea, doar puțin mai lent. Pe vremuri nu existau suplimente alimentare, iar culturistii erau suficient de mari chiar și fără suplimente.

De asemenea, sunt potrivite Oua fierte moi - au absorbție rapidă în comparație cu ochiul taurului sau fripturi.

Produse lactate - brânză de vaci, lapte, iaurt, brânză ... dezavantajul lor este că digestibilitatea lor este puțin mai lentă. Dar întotdeauna mai bine decât nimic.

Alte alimente adecvate - banane, mere, pere, budincă cu budincă, băț de soia, paste, produse de patiserie, garnitură de legume ...

Tip: Consumăm o cantitate mare de lichide în timpul antrenamentului, deci este necesar să menținem corpul hidratat. Luăm lichide sub formă de apă pură, sau o băutură ionică, dar în doze mai mici, astfel încât să nu simțim „abdomen greu”.

2. Cum se mănâncă după mișcare?

Ce trebuie să mâncăm mai întâi după un antrenament greu? Este o parte și mai importantă a câștigării cu succes a masei musculare decât cea pe care o mănânci înainte de antrenament.

După antrenament este necesar să se aprovizioneze organismul în principal glucide A proteine ​​absorbite rapid, care dau corpului energie pentru a crește și a regenera mușchii rupți.

Câştigător - pentru o creștere rapidă în greutate, suficientă energie pentru a regenera și crește masa musculară (Atenție, se poate adăuga și grăsime!)

Proteină - potrivit pentru scăderea în greutate (linx), dar și în volum, dacă aveți suficienți carbohidrați în dietă. După antrenament, însă, este energia „scumpă” pentru creșterea musculară.

Și alte suplimente ... Nu vom descrie aici ce suplimente nutritive ar trebui luate, deoarece acestea sunt mai potrivite pentru cei care au nevoie pentru a obține o creștere maximă. Tablete BCAA, pompe de antrenament, creatină etc. Pentru începători este inutil. Acestea sunt doar completări și vom scrie despre ele într-un articol separat.

Vă recomandăm preparate clasice - fructe (fructele singure nu sunt suficiente), budinci cu budincă, fulgi de ovăz, carne, orez, cartofi fierți, ouă, produse lactate. Produsele lactate și carnea conțin proteine ​​absorbite lent, dar întotdeauna mai bune decât nimic 😉

Ce să mănânci atunci când câștigi volum (volum) pe scurt

Aprovizionare crescută de proteine ​​și carbohidrați. Aproximativ 2g de proteine ​​și 5g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Mâncare regulată (la fiecare două ore) și mic dejun! Pentru detalii, consultați Cum să vă îngrășați.

Ce să mănânci atunci când reduceți depozitele de grăsimi (mașină de desenat) pe scurt

Ne vom concentra pe aportul crescut de proteine ​​și vom reduce aportul de carbohidrați simpli. Aproximativ 2-2,5g de proteine ​​și 2-3g de carbohidrați pe kilogram de greutate. Nu putem opri complet carbohidrații, deoarece organismul începe apoi să-i consume din mușchi, ceea ce cu siguranță nu ne dorim.

3. Cum se mănâncă după mișcare? - Ce să mănânci în večeru

Desigur, nu putem uita livrarea de proteine ​​la culcare. Pentru cei care tind să îngrășeze mai multă grăsime, ei iau cina puțin mai devreme.

Pentru cină, vă recomandăm proteine ​​cu absorbție lentă ... Cum ar fi: brânză de vaci, pui, carne de vită, pește, orez ... nu uitați de legume. Dar dacă ai venit de la sală, organismul are nevoie în principal de carbohidrați și, într-o măsură mai mică, de proteine ​​imediat după efort. Mai târziu, sunt necesare mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați.

După aproximativ 1-2 ore după antrenament, este recomandabil să luați o dietă solidă cu un conținut mai ridicat de proteine ​​și un conținut mai scăzut de carbohidrați. Este recomandat să beți Gainer în volum înainte de a merge la culcare. Din păcate, există un dezavantaj în faptul că câștigi și grăsimi, pe care ulterior trebuie să le arzi într-o sală de sport, în caz contrar acestea sunt stocate ca grăsimi, mai ales pe abdomen. Există și proteine ​​nocturne, dar le recomandăm mai mult pentru luptătorii mai experimentați care au nevoie de ea.

Tip: Evitați senzația de foame, beți multe lichide și bucurați-vă de un somn bun și lung.