Înainte de a începe să explic despre ce este vorba, ar putea fi o idee bună să clarificăm din ce punct de vedere pot fi determinate aceste dezechilibre. Primul este, desigur, să abordăm diferența de forță din partea stângă și dreaptă a corpului, care este de obicei determinată de dominanta ambelor părți (fie că suntem dreapta, fie stânga).

Fotografii scădere

Înainte de a începe să explic despre ce este vorba, ar putea fi o idee bună să clarificăm din ce punct de vedere pot fi determinate aceste dezechilibre. Prima este, desigur, să abordăm diferența de forță din partea stângă și dreaptă a corpului, care este de obicei determinată de dominanta ambelor părți (fie că suntem dreapta, fie stânga).

În al doilea rând, se ia dezechilibrul dintre mușchii individuali și voi discuta acest lucru în rândurile următoare.

Există câteva reguli pentru întărirea rotatoarelor externe:

1. Exercițiu în plină mișcare. Dacă exercițiul este efectuat la o scară mai mică, mușchii se scurtează. Ar trebui să se acorde o atenție specială în timpul fazelor excentrice ale mișcării, unde mușchii se întind și, astfel, își îmbunătățesc flexibilitatea.

2. Numărul de repetări este destul de mare (până la 20 de repetări). Durata seriei ar trebui să fie cuprinsă între 40 și 70 de secunde pentru o parte.

3. Preferă mișcările lente.

4. Asigurați-vă că vă țineți capul în mod corespunzător în timpul exercițiului. Ținerea capului trebuie să fie în extensia coloanei vertebrale într-o poziție neutră (fără înclinare sau înclinare)

5. Asigurați-vă că țineți încheietura mâinii corect. Încheietura mâinii trebuie să fie într-o poziție neutră, ceea ce reduce semnificativ stresul asupra articulației cotului.

6. Practicați întotdeauna partea slabă mai întâi. Apoi utilizați aceeași greutate și număr de repetări pentru cea mai puternică. Acesta este principiul cel mai de bază al eliminării dezechilibrelor.

7. Pentru acest joc, aș recomanda doar un exercițiu într-o singură unitate de antrenament și, de asemenea, unul la sfârșit, deoarece pre-contracția acestor mușchi poate duce la leziuni.

Exerciții:

Am ales succesiunea exercițiilor de la cele mai simple la cele mai complexe și complexe. Acestea pot fi incluse de până la 3 ori pe săptămână, iar timpul total pentru eliminarea dezechilibrului din regulă nu depășește 6 săptămâni.

1. Rotații externe la corp (în picioare, întins pe lateral)

2. Rotații externe cu suport pentru cot unde humerusul se află la 90 ° cu corpul
- Se poate folosi o singură mână sau scripete

3. Rotații externe fără suport
- Se poate folosi o singură mână sau scripete
- În diferite poziții

4. Presiunea cubaneză (cu un braț sau bara)