Este posibil să fi întâlnit o întrebare similară. Te antrenezi sincer, te îmbunătățești sau simți că performanța ta stagnează și nu te poți „detașa” de rezultate identice pe care nu le poți și nu le vei îmbunătăți? Începi să te gândești dacă îți vei oferi antrenamentului un aspect mai „sofisticat”? Se vorbește mult despre pragurile aerobe și anaerobe sau VO2max - așa că am decis să încercăm să facem o comandă.
În primul rând, trebuie spus că diagnosticul sportiv nu mai este destinat doar sportivilor profesioniști. Datorită diagnosticului sportiv, primim informații despre modul în care corpul nostru este afectat de antrenament - cum reacționează corpul nostru la antrenament. Obținem o imagine de ansamblu asupra valorilor consumului de oxigen în timpul antrenamentului, care este ritmul cardiac cu creșterea încărcăturii, precum și care este capacitatea de regenerare după încărcarea maximă și multe altele. Toți acești parametri sunt necesari pentru a determina pietrele de temelie ale unui plan de antrenament eficient pentru a vă ușura obiectivele de alergare. În articolul nostru ne ocupăm de una dintre cele mai frecvente forme de diagnostic sportiv - spiroergometria.
Spiroergometrie
Una dintre cele mai frecvent utilizate forme de diagnostic sportiv este spiroergometria. Acest lucru se face cel mai des, fie pe un ergometru de bicicletă, fie pe o bandă de alergat. În timpul testării, parametrii schimbului de gaze respiratorii, metabolismul, ventilația și ritmul cardiac sunt monitorizați în principal. Datorită spiroergometriei, veți obține informații despre următorii indicatori de bază:
Consumul maxim de oxigen (VO2max)- o realizăm la cea mai mare sarcină pe corp, ne arată capacitatea corpului nostru de a primi oxigen, de a-l transporta către mușchii care lucrează și apoi de a folosi oxigenul primit.
Pragul anaerob (ANP)- este cea mai mare intensitate de încărcare posibilă (de exemplu, cea mai mare viteză de rulare posibilă) pe care o putem menține timp de aproximativ 40 până la 60 de minute (individual) fără a ne simți lipsiți de aer sau a ne rigidiza mușchii. În străinătate, aceasta este denumită și „intensitate confortabilă. De îndată ce creștem intensitatea peste nivelul ANP, în cazul nostru chiar cu 1-2 secunde. pe kilometru, corpul nostru începe să producă mai mult lactat (cel mai adesea numit deșeuri) decât organismul este capabil să consume în favoarea sa, are ca rezultat întreruperea homeostaziei (mediul intern) și apoi ajungem la starea descrisă mai sus, și anume mușchii rigiditate, deficit de oxigen și încetinirea ulterioară, uneori chiar încetarea completă a activității fizice. Putem defini pragul anaerob cu diferite cantități - de exemplu, nivelul ritmului cardiac, nivelul lactatului din sânge sau ritmul de funcționare, ritmul de înot sau puterea în wați. Cu spiroergometria recomandată, pragul dvs. anaerob va fi determinat de ritmul cardiac/impulsuri, împreună cu o viteză de rulare determinată fie în km/1h, fie în min/1km.
Pragul aerob (AP)=
este intensitatea sarcinii, care necesită un consum mai mic de oxigen (în cazul nostru este ritmul în care vă puteți relaxa), iar ca sursă de energie folosim grăsimi - ceea ce economisește combustibil mai valoros = zaharuri. Acestea sunt principala sursă de combustibil pentru antrenament în zona anaerobă. Este important să cunoașteți pragul aerob datorită intensității sarcinii (sau vitezei) la care veți rula o rută regenerativă sau vă veți construi fundația aerobă, ceea ce este important și merge mână în mână cu antrenamentul anaerob, precum și curse. La fel ca pragul anaerob, definim pragul aerob cu aceleași cantități. În cazul spiroergometriei benzii de alergat, pe care o recomandăm, această valoare va fi exprimată prin ritm cardiac/impulsuri, împreună cu viteza de rulare determinată fie în km/1 oră, fie în min/1 km.
Frecvența maximă a pulsului (maxPF) = Dacă ați ajuns la limita forțelor în timpul testului de stres, diagnosticul va determina, de asemenea, frecvența maximă a impulsurilor - adică cât de departe puteți ridica impulsurile la sarcină maximă. Valorile frecvenței maxime a impulsurilor (maxPF) în combinație cu pragul anaerob (ANP) și aerob (AP) ne oferă informații despre zonele de antrenament în care ar trebui să vă deplasați în timpul antrenamentului eficient.
Toți parametrii sunt individuali!
Înainte de a începe explicarea zonelor de antrenament, vrem să subliniem că toți parametrii menționați sunt individuali - fiecare corp uman este diferit. Prin urmare, dacă doriți să vă antrenați în conformitate cu acești parametri, este necesar să vă supuneți diagnosticului sportiv.
De ce este bine să vă cunoașteți zonele de antrenament?
Una dintre rezultatele examenului spiroergometric este determinarea zonelor de antrenament pe baza frecvenței pulsului, a metabolismului și a consumului de oxigen. Aceste zone din antrenament ajută la concentrarea asupra diverselor obiective pe care vrem să le construim prin antrenament: vrem să slăbim? Sau îți îmbunătățești rezistența? Sau accelerați? Antrenamentul în fiecare zonă susține un obiectiv diferit:
- Tempo de cameră/regenerare activă a mișcării: la acest tempo intrați într-o sarcină ușoară la nivelul de 50-70% din maxim. Efortul este foarte mic, ritmul cardiac de odihnă este suficient pentru a-ți oxigena mușchii suficient. Se utilizează în principal la trap și la trap
- Ritm aerob: este la nivelul de 70 până la 80% din maximul dvs. - așa-numitul ritm conversațional. Antrenamentul la acest nivel este adesea subestimat de sportivi, dar în mod greșit. În acest ritm, are loc cea mai eficientă arsură a grăsimilor și, astfel, dezvoltarea metabolismului grăsimilor. Antrenamentul în această zonă este recomandat nu numai celor care doresc să slăbească, ci și alergătorilor de rezistență pe distanțe lungi - semimaraton/maraton.
- Rată anaerobă: la această rată, consumul maxim de oxigen crește și folosim mai multe zaharuri decât grăsimi. Includem și antrenamente la intervale în această zonă, care sunt axate pe dezvoltarea rezistenței speciale.
- Zona de încărcare maximă: ritmul cardiac este aproape maxim, consumul de oxigen, de asemenea. Ca procent, suntem la nivelul de 95% la sută și până la maxim. Antrenamentele de acest tip au un caracter sprint
Testare cu Viktor Bielik
În cadrul clubului SHEruns, am convenit să cooperăm în domeniul diagnosticului sportiv cu Doc. RNDr. Dr. Viktor Bielik, care diagnostică antrenamentul din 2004 și a trecut prin sute de profesioniști și sportivi hobby. Viktor este autorul mai multor lucrări și publicații profesionale care se ocupă de nutriție, diagnosticarea antrenamentului și metodologie în sporturile de elită și recreative. Printre cele mai faimoase se numără arta alergării, sau să nu ne întindem, să fugim. În plus, îl puteți recunoaște de pe ecranul TV JOJ - programul Reporniți.
În prezent avem o dată rezervată pentru Viktor pe 15 martie 2018 (vineri) de la 8:00 la 12:00, când vom putea diagnostica 8 persoane. . Vă puteți înregistra pentru date pe e-shop-ul nostru direct AICI.
Ce spun antrenorii noștri despre diagnosticul sportiv?
Testele de stres sunt potrivite și pentru alergătorii hobby. În primul rând, se determină dacă o persoană este sănătoasă și poate juca sport fără probleme. În plus, alergătorul învață valori interesante despre sine - cum ar fi ritmul cardiac maxim, VO2max, pragul aerob și anaerob. Aceste date pot fi folosit în practică în timpul antrenamentului. În al doilea rând, Viktor va determina zonele individuale pentru alergător pe baza spiroergometriei - regenerative, de rezistență etc., datorită cărora alergătorul va putea să se antreneze mai inteligent și mai eficient.
Testarea stresului aduce o mulțime de cunoștințe pentru sportiv. De la tabele și grafice confuze, un expert bun poate citi o mulțime de informații care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele cu succes. Nu este vorba doar despre valoarea VO2max, ci despre găsirea diferitelor praguri funcționale și zone de antrenament. Pe baza cunoașterii valorilor individuale, procesul de instruire este planificat mult mai precis. Nu în ultimul rând, este și o examinare preventivă a stării generale a organismului împovărat.
Sportivii profesioniști susțin acest test de mai multe ori pe an. Este suficient ca un sportiv amator o dată pe an să obțină informații cu privire la ritmul și frecvența pulsului pentru a se antrena. Este o cunoștință excelentă pentru antrenor, datorită căreia poate crea un plan de alergare personalizat pentru clientul său.
Spiroergometria este una dintre părțile inseparabile ale fiecărui proces de instruire resp. planuri de instruire. Pe baza unei interpretări adecvate a rezultatelor și parametrilor testării, specialistul în sport poate. antrenorul să stabilească un proces de antrenament precis și adecvat și astfel să atingă obiectivul de progres în performanța sportivului.
Cum să vă pregătiți pentru diagnosticare?
În mod ideal, ar trebui să vă vedeți medicul de familie și să luați un ECG înainte de a face testele de stres. Pe baza acestei măsurători, medicul dumneavoastră va stabili dacă corpul dumneavoastră este pregătit să facă testul de stres.
„Cu o zi înainte de testul în sine, aș recomanda să renunțați la antrenament și să vă simțiți bine. Deși testul durează până la 30 de minute, este obositor pentru organism. Prin urmare, relaxați-vă cu o zi înainte ", recomandă Romana Komarňanská.
Textul a fost creat pe baza informațiilor disponibile pe internet în combinație cu cunoștințele antrenorilor menționați mai sus.