Dacă citiți acest articol despre o dietă ketogenică, nu va trebui să citiți altceva. Veți găsi aici tot ce trebuie să știți.
Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
a avut loc o eroare
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
Ouă cu slănină pe unt? Da! Dieta ketogenică sau keto ca stilul alimentar este ceva care a fost descris mult. Unele lucruri sunt faptice, altele sunt trase de păr, altele sunt răsturnate și apoi avem și discuții de afaceri, unde vă oferă produse de cea mai bună calitate în picior. Cum să ieși din ea? Scopul nostru a fost să adunăm cel mai cuprinzător și cât mai obiectiv articol posibil despre dieta ketogenică, cetone, cetoză și este probabil cel mai mare articol despre Fitcult. Care sunt efectele benefice ale unei diete ceto? Merită să urmezi o dietă ceto? Și știți despre rapoartele false ale revistelor? Și ce s-a întâmplat în ultimii 40 de ani de cercetare despre ceto? Și despre un astfel de mic faux-pas într-un singur studiu? Asta e doar o parte din ceea ce te așteaptă.
Să ne uităm mai întâi la istorie, pentru că nu s-ar fi putut întâmpla
Între 1980 și 1990 un alt grup de oameni a devenit interesat de dieta ketogenică - culturisti si pasionati de fitness. Nu s-au ocupat de beneficiile pentru sănătate, ci de acest tip de dietă au văzut-o ca pe o modalitate de a se pregăti pentru competiții și o modalitate care ar putea fi cea mai bună și cea mai bună. La acea vreme, ceto-ul părea o nouă tendință miraculoasă, în care puteau mânca unt, slănină și să atingă totuși un procent redus de grăsime corporală. Bineînțeles că atunci (dar de fapt nici astăzi) în loc să „urmăriți aportul caloric și faceți mișcare”, vindeți mai mult „mâncați slănină și fiți slabi”. În acea perioadă, culturistii erau încântați deoarece de la pieptul de pui cu orez pentru a merge la slănină, ouăle, brânza și untul nu păreau rău.
Cum arată o astfel de dietă ceto și cum să intrați în cetoză?
să începem proteine, care reprezintă aprox 20% din aportul zilnic total de calorii. Carbohidrați sunt pe ea rău-rău, la graniță 5% aport de calorii. In ceea ce priveste grăsimi, dimpotrivă, este binecuvântat. Ne mutăm 75% toate caloriile. Un minus semnificativ este selecția uriașă de alimente care pot (nu) pot fi consumate. Printre felurile de mâncare pe care trebuie să le omiți se numără: fructele, aproape toate produsele lactate, legumele ușor dulci (morcovi, sfeclă), cerealele, leguminoasele și altele asemenea. Trebuie să alegeți din alimente precum ouă, carne, carne de pasăre, pește sau fructe de mare, toate în combinație cu avocado, de exemplu, nucă de cocos sau alte uleiuri, nuci, slănină, gălbenușuri, unt sau brânză. Ca bonus, aveți la dispoziție o gamă de legume cu frunze, sparanghel, țelină, dovlecei, varză etc.
Deci, cum ajungem la cetoza? Există 3 moduri:
1. Prin foamete - strămoșii noștri au intrat în cetoză în vechiul mod - prin înfometare. Nu consumați nimic timp de cel puțin 72 de ore (doar o estimare aproximativă, deoarece durata necesară pentru a atinge cetoza depinde de vârstă, sex, starea de sănătate.) Și vă aflați în ea. Cu alte cuvinte, acest proces este numit și ketogeneză.
2. Printr-o dietă ketogenică - Eliminând carbohidrații din dietă, dar înlocuind această energie cu grăsimi, putem obține aceleași beneficii ca înfometarea. Cu toate acestea, la fel ca în cazul foametei, va dura ceva timp pentru a intra în cetoză folosind această dietă specială.
3. Prin suplimentarea cetonică - dacă cetonele sunt ceea ce ne dorim, atunci de ce nu le folosim și nu ne înfometăm/reglăm dieta? Dar captura este că această metodă a fost la noi din 1953 și, din acel an până în prezent, încă nu putem stabili dacă această posibilitate este realistă. Dacă vrem să fim obiectivi, atunci studiile de conflict și numărul mic al acestora ne împing într-o fundătură. Dacă ar fi să fim mai reali, atunci nimic de genul acesta nu funcționează. Și poate încă un studiu, care singur a avut rezultate diferite decât toate celelalte, concluzionând că un astfel de supliment nutritiv ar putea folosi cetone ca combustibil, în timp ce carbohidrații ca energie. Sună bine! Cu toate acestea, s-a constatat că cercetarea a fost sponsorizată de o companie care încerca să comercializeze doar un astfel de supliment. Poveste tristă.
KETO: 4 litere care ascund mai mult decât crezi
Cu un arc mai lung, am ajuns la substanța lucrurilor. Mă va ajuta o dietă ketogenică ca antrenor obișnuit sau sportiv de top? Dacă da, cum? Voi slăbi mai bine și mai repede? Îmi va îmbunătăți sănătatea? După cum am menționat mai sus că cetoza/foamea a fost utilizată ca medicament pentru copiii care suferă de crize epileptice (dar mai multe despre acest lucru în articol), cetoza nu poate fi descrisă ca un miracol al acestui secol. Din păcate, o dietă ketogenică nu poate fi descrisă drept „totul” din mai multe motive: pentru publicul larg are un efect redus (dacă există), afectează doar un spectru restrâns de persoane cu o anumită boală și nu în ultimul rând acest stil de a mânca este foarte greu de întreținut pe termen lung.punct de vedere. În rândurile următoare ne vom apropia posibil, puțin probabil sau deloc beneficiile unei diete ketogenice.
Datorită consumului de ceto, voi fi un sportiv mai bun și voi performa mai bine?
Aproape fiecare sportiv bun care aruncă carbohidrații din dietă vorbește despre performanțe reduse, viteză, regenerare, recuperarea sistemului imunitar, deoarece nivelurile de cortizol sunt mai mari atunci când faceți exerciții fizice fără carbohidrați, ceea ce slăbește sistemul imunitar. Dacă vrem să fim obiectivi, trebuie să subliniem că există o mulțime de studii care leagă exercițiul și carbohidrații, în timp ce există foarte puține legături între exercițiile fizice și dieta ceto. Dacă am teoretiza, ar fi interesant să vedem același număr de studii și concluzii ulterioare doar atunci. Cu toate acestea, deocamdată trebuie să lucrăm cu ceea ce avem este mai mult sau mai puțin unilateral și încă nu avem despre ce să vorbim. Consumul de keto este suboptim dacă vorbim despre îmbunătățirea performanței.
Beneficii metabolice, tulburări, leziuni ale creierului și leziuni ale nervilor sau celulelor nervoase
Și ce zici de informația că un ceto poate fi un plus frumos la chimioterapie? Acesta este un fapt și domeniu promițător de noi cercetări. Unele tipuri de celule tumorale sunt extrem de glicolitice, deci creșterea lor poate fi încetinită dacă zahărul este zero. Cu toate acestea, chimioterapia și radiațiile sunt utilizate și în cancer, ceea ce nu înseamnă că sunt lucruri sănătoase utilizate în tratamentul acestei boli insidioase. Cu toate acestea, potențialul consumului de ceto în acest număr este cu siguranță acolo, dar trebuie remarcat faptul că există într-adevăr multe tipuri de tumori și această problemă nu poate fi generalizată. Vom vedea ce se va întâmpla în viitor.
Să aruncăm o privire și asupra afirmațiilor că există diferite beneficii pozitive pentru dieta ceto din interior colesterolului. Ei bine, deloc. Dietele keto nu duc neapărat la o îmbunătățire a colesterolului. Și deloc! Graficul cercetării arată că, în timp, trigliceridele, colesterolul total și raportul dintre colesterolul total și colesterolul HDL (bun) se deteriorează treptat. Această lucrare din ianuarie arată că copiii și adolescenții care urmează o dietă ceto prezintă modificări aterogene ale lipidelor din sânge, inclusiv câteva particule mici LDL dense care contribuie la boli arteriale. Acest lucru este susținut și de o constatare din 2003, care a arătat, de asemenea, o creștere a LDL, VLDL și a colesterolului total. Bonus, aproximativ 60% dintre copiii care urmează o dietă ceto au colesterol ridicat în decurs de 6 luni. Aici au abordat efectul pe termen lung al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut ridicat de grăsimi, coroborat cu factorii de risc cardiovascular. Rezultatul? Fără diferențe. Prin urmare, concluziile sunt că o dietă ketogenică poate ajuta în anumite cazuri în care trebuie luată sub control și cu intenție clară. In caz contrar nu are avantaje metabolice față de dieta clasică cu macronutrienți echilibrați.
Leziuni cerebrale și leziuni ale nervilor/celulelor nervoase
Cum fac față altor leziuni ale nervilor și leziunilor capului? Cercetări recente au arătat că majoritatea tulburărilor cerebrale (Alzheimer, Parkinson) sunt strâns asociate cu alte tulburări metabolice, cum ar fi de ex. diabet sau obezitate. Acesta este unul dintre motivele pentru care boala Alzheimer este denumită în prezent „diabet cerebral” sau „diabet de tip 3”. Din păcate, studiile au fost efectuate numai pe șobolani și, prin urmare, nu putem spune o orteză clară. Dar nu trebuie să discredităm acest domeniu.
Longevitate
Restricția calorică are un efect pozitiv asupra longevității și, de asemenea, pare să fie înfometarea intermitentă prezintă beneficii similare în unele cazuri, dar în acest moment nu putem spune clar cât de mult are o dietă ketogenică asupra longevității. Cea mai mare problemă se află în cercetarea din grupul de control, deoarece pentru a găsi gemeni identici, în care unul dintre ei va fi un ceto pentru tot restul vieții sale și, de asemenea, pentru a putea argumenta după moarte că acest tip de dietă este responsabil pentru posibilă longevitate.
Cele mai interesante la final - și ce zici de pierderea de grăsime?
Probabil ne-am obișnuit cu carbohidrații (în special zaharuri) sunt numite nisip, moarte și tot răul încă din timpul lui Napoleon. Un altul a intrat sub masca presei insulină, respectiv, răspunsul său la anumite alimente la originea sa Index glicemic. De ce GI nu este autoritar în acest număr, dar știți deja dintr-un articol mai vechi. Am scris mai sus că o dietă ketogenică constă din multe proteine și grăsimi și aproape fără carbohidrați. Și acesta este mai mult sau mai puțin motivul pentru care cineva pierde în greutate după ce a alergat pe un conținut scăzut de carbohidrați, în acest caz special o dietă ceto. Îndepărtează caloriile! Cu toate acestea, nu numai că pierde grăsime, dar o mare parte este apă. Cât timp poate o persoană care consumă în fiecare masă (dintre care majoritatea sunt carbohidrați) să supraviețuiască unei diete stricte cu carbohidrați? Știu, poate până în weekend. Ca să nu mai vorbim de femeile care simt cel mai mare negativ în ceea ce privește excreția pe termen lung a carbohidraților, unde una dintre numeroasele probleme este, în unele cazuri, pierderea ciclului menstrual. Rezumat? Dieta ketogenică nu este recomandat pentru pierderea durabilă de grăsime pe termen lung. Dacă doriți un instrument pe termen scurt, puteți încerca.
Și acum să punem doi și doi împreună. Din 1976, când am comparat dietele ketogenice și necetogene cu aportul caloric controlat și aportul de proteine, la un studiu foarte similar din anul trecut, zero diferențe în pierderea de grăsime. De ce, chiar și după 40 de ani și totuși aceleași rezultate în mai multe studii care condamnă teoria „insulinei-> carbohidraților-> obezității”, există oameni care spun contrariul? Pentru că sunt cei care încearcă să te forțeze la o dietă săracă în carbohidrați și să-și vândă produsele. În străinătate sunt Peter Attia, Jason Fung și mai ales Gary Taubes și din nou în Slovacia. aaaale, nu contează și cei mai deștepți dintre voi o știu oricum:-) Pentru o doză de studii, faceți clic pe vechiul nostru articol despre diferite diete.
Câștigarea masei musculare
Insulina este considerată un hormon anabolic (creșterea volumului/masei musculare). În majoritatea cazurilor din această ediție, avem nevoie doar de insulină pe lângă alți hormoni, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere pentru creșterea musculară. Încercarea de a construi mușchi în cetoză este ca și cum ai porni o mașină în neutru - doar stai nemișcat. Construiește-ți corpul dorit cu carbohidrați de parcă te-ai „deranja” în sala de sport fără ei și mai ales fără rezultate vizibile. La o conferință recentă, un foarte bun cercetător în dieta ceto a prezentat rezultatele datelor și a evaluat că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este suboptimă pentru creșterea musculară. Cu alte cuvinte, dacă doriți să aveți mușchi buni, mâncați carbohidrați.
Doriți să știți cât de mult mușchi au câștigat femeile obeze, care au stabilit un antrenament de forță de 10 săptămâni? Dieta Keto le-a servit exact zero mușchi. O dietă echilibrată (deci și cu o doză de carbohidrați) le-a servit 1,6 kg de masă musculară pură. Până în prezent nu există nicio literatură care să susțină faptul că o dietă ketogenică este benefică în susținerea creșterii masei musculare slabe. Cu toate acestea, există încă cei care nu văd prea mult din asta și continuă, de exemplu, studii precum cea a domnului Wilson. Ce studii? Cele care nu au fost niciodată publicate ca cercetări peer-review, ceea ce înseamnă că nici metoda sa, nici valoarea sa științifică nu au fost validate. Cu toate acestea, suporterii Keto îl servesc cu mândrie sub nas și arată ca niște îngeri. În plus, toți cercetătorii și cercetările din decenii au vorbit despre rezultate similare, dar dintr-o dată se întâmplă minuni în laboratorul lui Wilson. Comunitatea științifică a început să-și bată joc de el cu mult timp în urmă și chiar și populația generală nu mai economisește glume. Cu toate acestea, acest lucru este dificil de știut de un necercetător obișnuit.
Uneori, ceto-mania poate fi atribuită diferitelor reviste și titluri înșelătoare
Într-un interviu cu Steve Phinney, aceștia au vorbit, printre altele, despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a unui alt alergător, Tim Olson, pe care Phinney îl numea un atlet cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, el a spus într-un interviu că nu știe cu adevărat cum a mâncat Olson. Așadar, Phinney vorbește despre cineva ca un atlet care lucrează la o dietă săracă în carbohidrați, dar în același timp nu știe ce și cum să consume? BINE. Din fericire, ne putem uita la site-ul Olson, unde scrie că consumă carbohidrați în principal sub formă de cartofi și fructe și mai ales înainte de alergări lungi se obișnuiește să le mănânce seara înainte de mișcare, iar după alergare bea proteine și fructe smoothie-uri. Deci, aici avem o doză de carbohidrați care afectează antrenamentul și regenerarea. "A. dar. grăsimile sunt cel mai bun combustibil până la urmă. ”Vă rog.
În 2014, revista Ultrarunning a publicat un articol intitulat „Zack Bitter: The Fastest 100-Mile Runner in American History”. Ei au lăudat dieta sa ketogenică și au menționat o reclamă pentru Vespa sub forma unui supliment nutritiv „ceto-adaptiv”. Cu toate acestea, Vespa are propria sa pagină despre Zack Bitter pe site-ul lor, așa că Zack i-a promovat pentru mulți bani. Totuși, contradicția vine în declarațiile proprii ale lui Zack, unde afirmă în articolele sale că consumă multe legume și fructe proaspete, cu faptul că nu mănâncă mulți carbohidrați rafinați. Dar ce rămâne cu cele nerafinate? Articolul despre Ultrarunning spune că carbohidrații sunt luați „strategic” în timpul cursei, iar Zack arată clar pe propriul său site că consumă majoritatea carbohidraților în jurul antrenamentelor, spunând totodată că îi plac cartofii și cartofii dulci. Această credință nu sună ca mâncarea keto, care a fost atât de mult lăudată în revistă. Vespa aia PR neimaginată?
Ce zici de echipa de baschet din LA Lakers? În urma recomandărilor unui fan ceto și keto, Cate Shanahan, echipa a trecut la o dietă paleo cu conținut scăzut de carbohidrați. Si ce s-a intamplat? Echipa a început să fie rulată ca nimic. Sezonul paleo a fost cel mai grav din 67 de ani, cu 61 de pierderi și doar 21 de victorii.
Unii fanatici ai ceto-urilor sunt cu siguranță tulburați de scene legendare similare. La urma urmei, arătați carbohidrații pe ecrane și chiar copiilor? Acea. provoacă obezitate! Nu ne înțelegeți greșit, dar, din păcate, există oameni sau membri ai mișcării religioase Fat Jehovah care, printr-o interpretare greșită a cercetării, o minte închisă și o încercare de a analiza ignoranța oamenilor, fac ceto-ul să mănânce ceva care va salva omenirea.
Uf, este suficient. Unde să încep? Este esențial să fii critic tuturor informațiilor disponibile și, de asemenea, pentru a ajunge la anumite concluzii datorită consensului științific. Cititorii din ce în ce mai înțelepți pot lua multe informații din acest articol. Cu toate acestea, numai cei mai deștepți le pot rezolva astfel încât să nu vină cu răspunsul că cineva blestemă un ceto aici, deoarece nu este atât de absolut. Cu toate acestea, o dietă ketogenică nu aduce beneficii suplimentare relevante pentru sănătate și nu oferă beneficii pentru sănătate, pierderea în greutate sau performanță care nu ar putea fi obținute dintr-o dietă echilibrată normală bogată în toți macronutrienții, micronutrienții și fibrele. Dacă o dietă ketogenică a ajutat pe cineva să piardă excesul de grăsime, este minunat și nu spunem că este imposibil, ci dimpotrivă. Poate fi una dintre modalități și va fi cu siguranță mai bună în comparație cu a lăsa pe cineva gras sau obez. Dar să știți că împărtășirea a ceea ce a funcționat pentru dvs. este un lucru, dar sunteți o minoritate. Experiența este valabilă, dar pentru ca cineva să spună că este necesar să fii keto și să recomande adăugarea de unt la cafea, de exemplu, pentru că este un mare biohacking al corpului și calea către sănătate, nu este corect și un frumos mod de a se comporta față de public.
O dietă ketogenică poate fi un instrument care are potențial în anumite contexte, în special pentru persoanele care stau doar pe fund. Nu este ceva ce trebuie doar să urâm sau să urâm. Nu aia. În plus, o dietă ketogenică poate face pe cineva să piardă în greutate. Vom fi cu totul obiective în acest sens, deoarece multe cercetări vorbesc despre asta și cine spune că dieta ceto nu funcționează pentru pierderea de grăsime ar fi un mincinos. Dar știm, de asemenea, că orice dietă cu restricție calorică va funcționa și pentru pierderea de grăsimi și știm că o dietă ketogenică nu produce beneficii magice suplimentare. Mai degrabă, poate provoca adesea mai multe probleme decât beneficii, iar ceto este o dietă inadecvată pentru aproximativ 95% dintre persoanele active. Dacă îți place să faci mișcare, îți place echilibrul vieții și aici și colo vrei să te delectezi cu mâncarea normală oricând și oriunde, în timp ce nu vrei să arunci o gamă întreagă de alimente din meniu absolut inutil, sau vrei să te bucuri de o rola de scorțișoară, un burger bun ici și colo și nu fi limitat, keto nu este pentru tine.
Mulți sufletiști ceto cred că eliminarea carbohidraților din dieta lor este soluția corectă și, respectiv, singura modalitate de a se salva de amenințarea creșterii și scăderii glicemiei și a diavolului numit insulină, despre care se spune că este doar pentru obezitate și diabet. . În plus, dacă cereți unui geto keto să vă dea dovada că pierderea în greutate este mai bună decât o dietă cu carbohidrați atunci când caloriile și aportul de proteine sunt controlate, atunci. deci nimic. Auzi tăcerea.