GB, 12 iunie 2020 la 4:40 AM
Știați că dieta tradițională mediteraneană face parte din patrimoniul cultural imaterial al UNESCO de exact zece ani?
Sănătos, gustos, proaspăt. Așa este la Marea Mediterană.
Italienii, spaniolii, grecii și marocanii mănâncă sănătos, proaspăt, gustos, simplu și moderat. Mâncarea este pentru ei o parte foarte importantă a întregii culturi. Uneori se pare că pentru locuitorii țărilor din sud, mâncarea gustoasă a reprezentat aproape totul. Organizația Națiunilor Unite pentru Educație, Știință și Cultură (UNESCO), care a inclus dieta mediteraneană pe Lista patrimoniului cultural imaterial mondial în 2010, a atras, de asemenea, un stil de viață excepțional bazat pe mâncare și masă. Ce o face atât de specială și cum putem mânca în mijlocul Europei?
Meniul mediteranean se bazează pe fructe și legume cu un conținut ridicat de vitamine, minerale și fibre. Acest lucru este extrem de important pentru compoziția corectă a microbiomului intestinal. Dacă există un microbiom rău în intestin, apar procese inflamatorii, care duc la permeabilitatea mucoasei intestinale, la supraîncărcarea ficatului sau la eșecul sistemului imunitar.
O sursă bună de fibre sunt leguminoasele, care fac parte din dieta mediteraneană cel puțin de două ori pe săptămână. Mai mult, dieta mediteraneană se caracterizează printr-un conținut ridicat de cereale integrale, pește gras și slab sau altă carne slabă, carnea grasă fiind rareori pe masă. Pe de altă parte, există adesea produse lactate acide, fructe de mare, ulei de măsline, nuci, ierburi și condimente.
Este important ca dieta să fie formată din alimente sezoniere și locale, dar este esențială și pregătirea sănătoasă și blândă a alimentelor. De asemenea, ar trebui să fie ușor și ușor de digerat pentru a minimiza digestia.
În schimb, o dietă dezechilibrată plină de grăsimi întărite, zaharuri sau semifabricate duce la o reducere a imunității. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă și echilibrată care reduce excesul de greutate și obezitatea îmbunătățește și elimină o serie de boli ale civilizației, cum ar fi diabetul, colesterolul, guta, hipertensiunea arterială, reduce și mai mult consumul de medicamente și, de asemenea, îmbunătățește imunitatea organismului.
„Mai presus de toate, este important să ne dăm seama că dieta mediteraneană nu este doar o dietă, ci o ajustare a stilului de viață în general. Pe lângă o dietă sănătoasă, se recomandă adăugarea unei activități fizice adecvate și adecvate, somn suficient, relaxare și minimizarea stresului ", subliniază Radka Baldová, consultant în nutriție la Naturhouse.
Vitamine și minerale importante
Pentru ca organismul să funcționeze în timp, este important să-l aprovizionăm cu suficiente vitamine, minerale, proteine esențiale sau acizi grași în alimente. Ce alimente ne vor furniza aceste substanțe și nu ar trebui să lipsească din dieta dumneavoastră?
Vitamine B, în special B6 și B12: Ele cresc rezistența la stres și astfel susțin sistemul imunitar. Important pentru activitatea sistemului nervos. Ajutați pielea și membranele mucoase. Apariție: carne, morcovi, varză, spanac, leguminoase, nuci, cereale, fulgi de ovăz.
vitamina C: Important pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Reduce epuizarea și oboseala, susține funcționarea normală a sistemului nervos. Apariție: măceșe, coacăze, cătină, kiwi, lămâie, portocală, piper, afine, varză, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, afine, cartofi curățați.
vitamina D: Efect antiinflamator și imunostimulator. Este implicat semnificativ în absorbția de calciu și fosfor - două substanțe importante pentru construirea oaselor și a dinților. Apariție: pește gras (somon, ton.), Ulei de pește, ouă, produse lactate.
vitamina E: Efecte antioxidante, care protejează membranele celulare de deteriorarea radicalilor liberi. Apariție: uleiuri presate la rece - în principal măsline și in, nuci, migdale, arahide, semințe de dovleac, floarea-soarelui sau in, varză, spanac, cartofi dulci.
zinc: Important pentru metabolismul adecvat. Antioxidant. Regenerează țesuturile, crește imunitatea. Apariție: carne roșie, leguminoase, nuci, semințe de dovleac, ciuperci, drojdie de bere inactivă, fasole verde.
seleniu: Funcția imunostimulatoare. Susține diviziunea și activitatea celulelor albe din sânge. Apariție: nuci de Brazilia, pește, ciuperci, usturoi, floarea soarelui și semințe de dovleac, drojdie de bere inactivă.
carotenoizi: Sprijină imunitatea membranelor mucoase. Apariție: morcovi, roșii, mango, dovleci, grapefruit, cătină, șolduri, ardei galben și roșu.
flavonoide: Antioxidanți. Acestea protejează celulele de radicalii liberi și întăresc sistemul imunitar. Apariție: orz tânăr, spirulină, chlorella, țelină, ceai verde, broccoli, varză, struguri, ceapă.
beta-glucani: Acestea susțin reacțiile de apărare ale organismului împotriva bolilor bacteriene și parazitare. Apariție: fulgi de ovăz, orez natural, ciuperci de stridii, ciuperci shiitake.
proteine care conțin aminoacizi esențiali: Asigură producția de substanțe imune. Apariție: sursa este proteine vegetale și animale, cum ar fi soia, quinoa, hrișcă, carne, fructe de mare, ouă, produse lactate.
acizi grași esențiali: Au efecte antiinflamatorii. Apariție: ulei de măsline, pește, nuci, semințe de in și chia.
fibre dietetice: Are efecte benefice asupra digestiei, menține intestinul gros sănătos și ajută la reducerea greutății. Apariție: fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, ciuperci.
alimente probiotice: Acestea creează o barieră de protecție împotriva agenților patogeni nedoriti (viruși, bacterii, drojdie), afectează absorbția vitaminelor și mineralelor. Apariție: varză murată nepasteurizată, iaurt, chefir, castraveți murați.
Eșantion de meniu bazat pe principiile dietei mediteraneene
Dacă doriți să mâncați mai mult mediteranean, încercați să vă inspirați din următorul exemplu de meniu pentru zi, pe care îl puteți varia apoi.
Mic dejun: vinete răspândite cu pâine prăjită fibroki (au un conținut crescut de fibre). Înțepați vinetele cu o furculiță, coaceți la cuptor la 200 de grade timp de aproximativ o oră, coajați, amestecați, adăugați o linguriță de ulei de măsline, usturoi, sare, piper.
Gustare: portocale
Masa de pranz: Bile de năut-dovlecei cu sos de roșii. Se amestecă o sută de grame de naut fiert, se adaugă două ouă, 100 de grame de dovlecei ras, o linguriță de lămâie, un cățel de usturoi, oregano. Puneți bilele pe o foaie de copt, stropiți cu ulei de măsline, coaceți timp de douăzeci de minute la 180 de grade. Faceți sos de roșii prăjind ceapa, adăugând roșii, busuioc, fierbând.
Conduce: legume fermentate (castron mic)
Masa de seara: Gazpacho rece de roșii. Pregătiți-l amestecând un castravete mare pentru salată, 600 de grame de roșii fierte scurt, doi ardei, trei căței de usturoi și două cepe. Puteți folosi ulei de măsline, sare, piper negru și busuioc pentru condimente. Se pune la frigider și se servește bine răcit.
Varză mediteraneană
Nu avem varză doar în Slovacia. Puteți pregăti varianta mediteraneană pentru răcorire în zilele toride de vară.
O să ai nevoie:
1 ceapa mare
2 catei de usturoi
1 galben și 1 ardei roșu
2 până la 4 linguri de ulei
250 g morcovi
3 tulpini de țelină
250 g fasole verde
500 g varză
2 ardei iute
1 crenguta de busuioc, cimbru si salvie
4 roșii
75 g de măsline negre fără sâmburi
sare
2 linguri de oțet balsamic
Ingrediente pentru paste:
200 g măsline negre fără sâmburi
50 g capere conservate
2 crenguțe de cimbru
coaja rasa de 1 lamaie
1 lingura ulei de masline
Locuitorii Mediteranei au, de asemenea, propria lor varză.
Abordare:
Tăiați ceapa în opt și prăjiți-o în ulei împreună cu cățelele de usturoi necojite. Adauga treptat ardei tocati marunt, morcovi, telina, fasole verde. Fierbeți întotdeauna fiecare ingredient timp de aproximativ un minut, adăugați în cele din urmă varza tocată mărunt, condimentați cu ardei iute zdrobiți, turnați peste un litru de apă și aduceți la fierbere.
Adăugați ierburile și lăsați supa să se gătească sub capac timp de cinci minute, la foc foarte mic. Apoi scoateți usturoiul și ierburile, adăugați roșiile fierte, curățate și tăiate felii și măslinele fără sâmburi. Se sare, se condimentează cu oțet și se lasă să stea timp de cinci minute. Între timp, pregătiți pasta de măsline: amestecați măslinele, caperele, cimbru și coaja de lămâie și amestecați ușor cu uleiul de măsline și sare și condimentați masa. Apoi adăugați o linguriță de pastă de măsline la fiecare porție de supă pe o farfurie.