Autorul: Daniel Petri Septembrie 2013. 01.
PE BAZA ÎNCERCĂRILOR CU MUGURI, AM INVENTAT O METODĂ DIETICĂ, CARE ESTE SIMPLĂ, MAI COMODĂ DECÂT CALCULAREA ȘI CÂNTAREA CALORIEI, ȘI ESTE REALĂ. CE TREBUIE SUNT: NUTRIENȚI ȘI UN DOR.
Dar uitați de căni de jumătate de litru, potrivite pentru muesli, deoarece o cană de dimensiuni standard este potrivită în acest scop. Vorbim despre o ceașcă de 2,5 decilitri.
Nutrienții care pot fi consumați în timpul dietelor sunt grupați în unități. 1 unitate reprezintă jumătate din conținutul unei cești. Această cantitate ar trebui utilizată cel mai des, dar se întâmplă să împărțim și această cantitate în jumătate. Cu siguranță există alimente pe care nu le măsurăm într-o cană, deoarece sunt bucăți. Prin urmare, nu este nevoie să le apăsați în cană. În acest caz, voi da și o anumită direcție.
Unități
Carbohidrați 1 doză:
- jumătate de cană din următoarele: fulgi de ovăz, crupe de orz, orez brun, orez basmati
- 3 felii din următoarele: sandvișuri de orez, sandvișuri abonett
- 1 felie de pâine integrală
- 1 cană de legume (nu mazăre, morcovi, porumb - mâncați-le de maxim 1-2 ori pe săptămână, cele mai potrivite legume sunt broccoli, conopidă, dovlecei)
- salată, castraveți, roșii, ciuperci, cantitate după gust (fără dressing)
- fructe doar sporadic și dimineața, de preferință strălucitoare (de exemplu, 1 bucată de măr verde de mărime medie, pentru o jumătate de mână de căpșuni)
Doza de proteină 1:
- 4 - 5 albușuri (maximum 1-2 gălbenușuri)
- o felie de piept de pui la grătar/pește de mare/piept de curcan
- jumătate de iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi
- jumătate din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (125 g), brânză de vaci
- dacă gustul este foarte ridicat, atunci 4-5 felii de brânză de calitate slabă sau șuncă de pui
- 1 lingură (aprox. 30 g) de pulbere de proteine
Grăsimi:
Dacă mâncați conform instrucțiunilor date, veți avea un aport minim de grăsimi. Cu toate acestea, este necesar să se suplimenteze aportul de acizi grași nesaturați. Prin urmare, atunci când gătiți, coaceți folosiți ulei de nucă de cocos sau ulei de semințe de struguri. Acestea sunt cele mai potrivite. 1-2 linguri de ulei de măsline pot merge pentru o salată sau, din când în când, este potrivită și o linguriță de ulei de in.
Suplimente nutritive:
- Băutură proteică: poate fi luată la micul dejun, după antrenament și înainte de culcare. Produse recomandate: Iso Whey ZERO, Nitro Pure Whey Gold
- Glutamina și BCAA: pot fi luate înainte și după antrenament, înainte de culcare. Produse recomandate: 100% L-glutamină, lichid BCAA
- L-carnitină: poate fi administrată cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Produs recomandat: L-Carnitină 70.000 mg + Chrome
- Creatina: poate fi administrată dimineața, înainte și după antrenament. Produs recomandat: Creatina pH-X Pro
- Vitamina: consumul de vitamine este important, în timpul dietei este necesar să luați cantități mari de calciu - magneziu și, de asemenea, vitamina C. Merită să luați multivitamine și în timpul zilei să luați Ca-Mg și vitamina C. Produse recomandate: Vitabolic, calciu coral-magneziu, vitamina C 1000
- Omega 3: poate fi utilizat conform instrucțiunilor. Produs recomandat: Omega 3
- Arzătoare de grăsimi: pot fi utilizate conform instrucțiunilor. Arzătoarele termogene pot fi utilizate dimineața și înainte de antrenament. Alte specii trebuie utilizate în funcție de funcțiile lor, în conformitate cu instrucțiunile. Produse recomandate: Thermo Drine, CLA 400, Super Fat Burner
Fluide: zilnic aprox. 3 litri
Plan de masă pentru 100 kg greutate corporală
- Mic dejun: 2 porții de carbohidrați, 1 porție de proteine (de exemplu, fulgi de ovăz gătite într-o cantitate mică de apă, amestecați 1 ou întreg și trei albușuri, puteți adăuga brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și puțină sare)
- Al zecelea: 1 doză de proteine, 1 doză de carbohidrați (de ex. Piept de pui la grătar cu salată sau 1 bucată de fruct + câteva bucăți de migdale sau 1 bucată de fruct + iaurt)
- Prânz: 2 doze de carbohidrați, 1 doză de proteine, în fiecare caz ar trebui să conțină și legume
- Olovrant: 1 doză de carbohidrați, 1 doză de proteine. (de exemplu, salată cu sos de iaurt sau câteva felii de sandvișuri abonett cu o șuncă de pui și castraveți)
- Cina: 2 doze de proteine (0 carbohidrați). Cu 2 ore înainte de culcare (de exemplu, 1 brânză de vaci întreagă cu îndulcitor sau vegetație, poate fi brânză de vaci.)
+ băutură proteică după antrenament
Plan de masă pentru 80 kg greutate corporală
- Mic dejun: 1 doză de carbohidrați, 1 doză de proteine (1 felie de pâine integrală, șuncă de pui, boia)
- Al zecelea: 1 doză de carbohidrați, 1 doză de proteine (abonett, piept de curcan, roșii)
- Pranz: 1 doza de carbohidrati, 1 doza de proteine (orez, piept de curcan, rosie)
- Olovrant: o jumătate de doză de carbohidrați, 1 doză de proteine (o jumătate de felie de pâine integrală de grâu, piept de curcan, salată)
- Cina: 2 portii de proteine (branza de vaci cu pudra de proteine sau mousse de albus de ou cu indulcitor)
Alte instrumente pentru compilarea unui plan de masă:
Pentru fiecare 10 kg (greutate mai mică), înlocuiți jumătate din doza de carbohidrați cu 1/2 - 1 doză de proteine! La 70 kg greutate corporală, reduceți doza de carbohidrați la jumătate din doza pentru 80 kg. La 60 kg, pierzi jumătate din carbohidrați comparativ cu o dietă pentru 70 kg greutate corporală. În caz contrar, (la creșterea greutății cu 10 kg), doza va crește din nou.