Toată lumea caută meniul ideal, fiecare expert recomandă ceva diferit, există multe abordări și soluții. Aș spune că fiecare metodă este corectă și greșită. Mâncarea este o chestiune foarte individuală.
. Dar dacă nu știi ce să faci, toate sfaturile sunt bune. În acest articol al meu de astăzi, vă voi oferi meniuri pentru sănătate.
Datorită acestuia, veți putea oferi mai multă performanță fizică și mentală, veți fi mai sănătos, veți sprijini regularitatea proceselor menstruale sau, la bărbați, producția de testosteron. Și persoanele cu spirit sportiv vor experimenta din nou performanțe sportive sporite.
Meniul se bazează pe sfaturile generale și valabile ale experților mondiali în dietetică, al căror interes nu este doar modificarea meniului sub formă de reducere a energiei, ci și o privire amplă asupra aspectului sănătății. Nu este o dietă paleo, unilaterală, o dietă grasă, IF sau ceva modern și specific.
Cu toate acestea, condiția pentru pierderea în greutate cu succes este o cheltuială mai mare de energie, nu va fi suficient să urci scările, să fugi spre autobuz, dar va dori ceva mai mult, mișcare în spiritul sportului.
În general vorbind, dieta persoanelor apte din punct de vedere fizic respectă reguli similare, cu anumite diferențe adaptate la sportul specific și la persoana care îl conduce.
Baza unei diete sănătoase sunt carbohidrații, care ar trebui să constituie baza piramidei nutriționale. În principiu, carbohidrații reprezintă 55-65% din aportul zilnic total de energie, 20-30% din energie este alcătuită din grăsimi, iar 10-15% din energie provine din proteine. În funcție de tipul de activitate fizică, aceste valori se schimbă și trebuie să ținem cont și de aportul de vitamine și minerale.
Voi converti numere fără sens în grupe specifice de alimente, compoziția dietei este după cum urmează:
- pâine, cereale, orez și paste (6 până la 11 porții pe zi)
- legume (3 până la 5 porții/zi)
- fruct (2 până la 4 porții/zi)
- lapte, iaurturi și brânzeturi (2 până la 3 porții/zi)
- carne de pasare, peste, fasole, oua, carne rosie si nuci (2 pana la 3 portii/zi)
- grăsimi, uleiuri și dulciuri (ocazional)
Când să dai carbohidrați și când este timpul pentru proteine
Glucidele ar trebui să predomine în prima treime până la jumătatea zilei, să ajungă la proteine după-amiaza. Dă-le corpului la micul dejun, înainte de antrenament și mai ales după acesta, când apare așa-numita fereastră anabolică. În niciun caz nu trebuie să eliminați grăsimile din dieta dumneavoastră. Este important pentru corpul nostru, iar în timpul exercițiului corpul atrage energie din acesta, în special în timpul activităților aerobice.
Ce și când să mănânci depinde de motivul pentru care faci mișcare. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să mâncați până la 1,5 ore după antrenament. Proteinele suplimentate cu carbohidrați sunt o alegere bună. Dacă scopul antrenamentului dvs. este de a câștiga masa musculară, ar trebui să vă suplimentați carbohidrații în decurs de jumătate de oră după antrenament și să luați o masă bogată în proteine și carbohidrați în două ore.
Un exemplu de meniu corect și variat timp de trei zile
Cum arată o astfel de nutriție este prezentat în următorul meniu, potrivit pentru oricine practică sau se angajează în sport anaerob sau are, în general, cheltuieli energetice crescute.
1 zi
Mic dejun: 1 ou fiert, 1 bucată de fruct, 1 felie de pâine integrală din grâu, 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Olovrant: sandvișuri de orez 2buc, 1/2 l apă minerală, fructe - 1buc
Prânz: 100 ml iaurt sau brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi, 300 g salată de fructe, 2 sandvișuri integrale, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Olovrant: sandvișuri de orez 2buc, 1/2 l apă minerală, fructe
Cina: 125 g carne slabă, 200 g orez, 400 g legume aburite, salată mare de legume cu ulei de măsline, ceai de plante
Ziua 2
Mic dejun: 300 g amestec de fulgi de cereale, 150 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, ceai de plante
Olovrant: 600 g salată de legume, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz: salată mare de legume cu 80 g de ton cu sos de ulei de măsline, suc de lămâie și condimente, 1 felie de pâine integrală, 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Olovrant: 600 g salată de legume, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Cina: 100 g carne slabă gătită, 200 ml bulion de carne, 200 g legume aburite, 1 cartof
Ziua 3
Mic dejun: 200 g iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu fructe proaspete și nuci
Olovrant: 30 g brânză tare slabă, 2 bucăți de sandvișuri integrale, 100 g fructe
Prânz: 200 ml roșie, 80 g carne slabă gătită, 1 felie de pâine integrală, salată de legume
Olovrant: 30 g brânză tare degresată, 2 sandvișuri de orez, 100 g fructe
Cina: 300 g paste fierte, 80 g pește aburit, legume tocate (2 bucăți de roșii, 1/2 ceapă, 1 bucată de dovlecei), salată de legume proaspete
Toate materiile prime sunt cântărite în stare finită.