Articole pregătite onest despre cele mai importante lucruri pe care toată lumea trebuie să le știe despre sănătatea lor.

sănătoasă

Alegeți o temă din meniu, care te interesează cel mai mult acum.

Toate categoriile

Dieta pentru slăbirea sănătoasă

Autor articol: redakcia Zerex.sk 30.04.2018

După Crăciun, după noul an, înainte de sărbătorile de vară, de luni. Momente tipice în care dorința de a pierde kilograme în plus se trezește de obicei la o persoană. În ianuarie, și chiar odată cu sosirea primelor raze de soare, centrele de fitness izbucnesc la cusături și alimente cu cuvintele „fără grăsimi” du-te „la vânzare”. Dar nu ar fi altfel? Încercați principiile pentru pierderea în greutate sănătoasă. Este timpul să opriți întâlnirile când începeți să slăbiți și să căutați din nou o nouă dietă pe care încă nu ați încercat-o. Cu câteva trucuri, o abordare sănătoasă a stilului de viață și o dietă modificată, puteți obține greutatea de care aveți nevoie, pe care o puteți menține mult timp. Te duci după asta?

Principii care promovează pierderea în greutate sănătoasă

Principiul 1: Nu trebuie să mori de foame

Nu numai că reduceți caloriile, dar rețineți că ar trebui să aveți în vedere satisfacerea foamei cu tipurile potrivite de alimente . De ce? Dintr-un motiv simplu. Trebuie să satisfaceți sentimentul care vă spune: „Ți-e foame, așa că mănâncă”. Este de vină hormonul foamei grelină, care trimite aceste comenzi către creier. Se produce în stomac și se excretă când stomacul este gol.

Principiul 2: Alegeți o dietă sănătoasă și sățioasă în același timp.

Dietele unilaterale, în care consumați anumite alimente în mod constant sau în cantități enorme (de exemplu, dieta cu ouă, dieta cu mere, dieta cu varză - și puteți continua la nesfârșit) vor cauza pierderea în greutate de ceva timp, dar are puțin de-a face cu slăbirea sănătoasă .

Principiul 3: Adăugați proteine

Vă va ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, să reduceți foamea și să creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți. Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este cel mai simplu și mai eficient mod de a pierde în greutate cu efort minim . Studiile arată că proteinele măresc rata metabolică și ajută la suprimarea poftei de mâncare. Într-un studiu numit Aportul de proteine ​​și echilibrul energetic au fost observate relativ cu aport crescut de proteine scădere mai mare în greutate și, prin urmare, o întreținere mai mare a greutății .

Principiul 4: Mănâncă la fiecare 2-3 ore

Dacă credeți că vă veți îngrășa din alimentația des, comparați următoarele două situații. Primul: ai micul dejun, zeciuială, prânz, olovrant, cină. Nu mori de foame toată ziua, corpul tău are suficient timp să proceseze mâncarea, metabolismul funcționează la viteză maximă. Al doilea: nu mănânci nimic toată ziua din lipsă de timp. Îți completezi energia în principal cu cafea și băuturi energizante. Când ajungi acasă cu foamea de lup, compensezi lucrurile ratate. Nu trebuie să mănânci atât de mult, dar totuși vei șoca corpul . Ce se întâmplă cu mâncarea nedorită seara când te culci? Dacă bănuiți că va fi stocat pe corpul dvs. sub formă de rezerve de grăsime și începe să se formeze de ex. anvelopă nouă în jurul taliei, ai ghicit. Efectele superalimentului care susțin gustul sănătos al boabelor Maqui vă vor ajuta, de asemenea, să susțineți funcția naturală a metabolismului. . Stimulează digestia A susține creșterea generală a energiei . Cu toate acestea, nu se termină cu efecte pozitive atunci când pierde în greutate. Afectează nivelul colesterolului din sânge, ajută la menținerea bunei funcționări a sistemului imunitar, este o sursă de fibre, fier, calciu, vitaminele B, C și proteine. Citește și: Boabe Maqui pentru tinerețe și subțire.

Principiul 5: Somnul este alfa și omega

Lipsa de somn crește nivelul hormonilor de post și a fost conectat cu creșterea în greutate . Acest lucru este confirmat și de studiu Timpul scurt de somn este asociat cu scăderea leptinei, creșterea grelinei și un indice de masă corporală mai mare . Relația dintre timpul scurt de somn normal și indicele de masă corporală mai mare a fost raportată în eșantioane mari de populație. Nicio modificare a dietei nu va funcționa pe deplin dacă nu vă relaxați corpul. Prin urmare, asigurați-vă că dormiți 7.5 - 8 ore pe zi .

Principiul 6: Câștigă mai multă masă musculară

Exercițiile fizice pot reduce secreția hormonilor foamei. Concentrați-vă în primul rând pe cele care vă aduc se încarcă cu energie nouă . Intenția nu este de a lăsa exercițiul complet distrus. Orele lungi petrecute pe cardio sau sub greutate nu vă vor face să vă simțiți brusc foame. Cu toate acestea, dacă vă place, bucurați-vă de el, nivelul endorfinelor va crește, datorită căruia veți aștepta cu nerăbdare următorul exercițiu și vă va fi mai ușor să îl mențineți regulat.

Principiul 7: Apa

Consumul de lichid care dă viață poate Afectează semnificativ eforturile de slăbire . Apa accelerează metabolismul și dacă bei 2 litri de apă pe zi, poți arde cu 96 de calorii în plus. Chiar și o băutură simplă înainte de masă vă poate ajuta să reduceți foamea și să vă determinați să mâncați mai puțin. Într-un studiu numit Consumul de apă crește pierderea în greutate atunci când se intervine pe o dietă hipocalorică la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici S-a confirmat că apa potabilă cu o jumătate de oră înainte de mese a cauzat acest lucru oamenii au slăbit cu 44% mai mult pe o perioadă de 12 săptămâni . Cantitatea de apă luată înainte de masă a fost de 15 uncii, ceea ce corespunde la 4,43 dl.

Dieta pentru slăbirea sănătoasă

Când construim o sală de mese, luăm în considerare acest lucru aportul caloric zilnic ar trebui să fie mai mic decât consumul de energie . Sunt folosite pentru a măsura conținutul de energie al alimentelor și al băuturilor calorii. Aportul zilnic normal de energie al unei femei este în medie de 2.000 de calorii pe zi, iar dacă vrea să slăbească, valoarea este de 1.500 de calorii. Un bărbat are nevoie în medie de 2.500 de calorii sau 2.000 pentru scăderea în greutate. În cazul în care nu doriți să vă întoarceți corpul pentru venituri zilnice, nu uitați că este necesar să adăugați o cheltuială. Faceți sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.

Mic dejun

Știți asta când vă treziți târziu, dați ușa la ușă acasă și fugiți la cea mai apropiată cafenea după cafea și brioșă? Când se întâmplă o dată la câteva luni, nu este atât de rău. Cu toate acestea, dacă se întâmplă încet în mod regulat, va începe, de asemenea, să se vadă . Cercetările arată că persoanele cărora nu le lipsește micul dejun tind să fie mai subțiri și sunt mai de succes în pierderea în greutate și întreținerea ulterioară a acestuia . De obicei obțin substanțe nutritive mai importante, cum ar fi fibrele și vitaminele. Ce mic dejun ar trebui să includă?

Porridge

Este plin de fibre și vă va menține mai plin pentru mai mult timp. Un studiu a arătat că mâncarea micului dejun cu o eliberare treptată de glucide (cum ar fi fulgi de ovăz) sau tărâțe de cereale - cu 3 ore înainte de mișcare vă vor ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Cum? Consumul de carbohidrați care se eliberează încet nu crește nivelul zahărului din sânge la fel de mare ca atunci când mănânci zaharuri rafinate (cum ar fi pâinea albă). Nivelurile de insulină, pe de altă parte, nu sunt la fel de ridicate. Insulina joacă un rol în semnalarea organismului pentru depozitarea grăsimilor . Prin urmare, scăderea zahărului din sânge poate avea un efect semnificativ asupra arderii grăsimilor. (Sursa: eatingwell.com)

Ouă

Acestea furnizează proteine ​​care mențin o senzație mai lungă de satisfacție și sațietate în comparație cu carbohidrații și grăsimile. În studiu Micul dejun cu ouă îmbunătățește pierderea în greutate A fost testată ipoteza că ouăle de mic dejun la participanții la studiu obezi vor ajuta la pierderea în greutate. Cei care au mâncat ouă la micul dejun, s-au simțit sătui mai mult și a slăbit de două ori mai mult decât cei care au primit aceeași cantitate de calorii din produse de patiserie la micul dejun. Ouăle îți întăresc și sănătatea: sunt încărcate cu aminoacizi, antioxidanți și fier. Consumul lor este probabil cel mai simplu mod de a crește aportul de proteine. Un ou are aproximativ 85 de calorii și conține până la 7g de proteine.

Legume si fructe

Ar trebui să se formeze jumătate din fiecare masă pe care o mâncăm în timpul zilei . Pot face parte dintr-o omletă cu ouă - de ex. ardei, dovlecei sau fulgi de ovăz - afine, zmeură, banană, kiwi. Se recomandă consumul zilnic de legume. Este sănătos, saturat și nu conține multe calorii. În multe studii observaționale, consumul de legume este asociat cu un risc mai mic de cancer, diabet și boli de inimă .

Grăsimi sănătoase

Probabil că acum vă întrebați ce grăsimi nu pot fi decât sănătoase. Cele găsite în alimente benefice, cum ar fi avocado, nuci sau ulei de măsline. Incorporează-le în micul dejun. Putem folosi ulei de măsline la prepararea salatelor, omletelor și altele asemenea, nucile sunt potrivite pentru terci. Datorită acestor grăsimi veți avea mult timp, eliberare lentă de energie, care va contribui la o energie mai mare.

Cafea

În timpul pierderii în greutate nu trebuie să renunți la băutura ta preferată . Doar câteva mici modificări: înlocuiți laptele de vacă cu nucă de cocos sau migdale și înlocuiți zahărul cu miere, de exemplu, sau eliminați-l cu totul. Pentru micul dejun, alegeți dacă preferați proteinele, fibrele, legumele sau carbohidrații eliberați treptat.

Zecea sau plumb

Le putem numi și mese mici printre mesele principale. Te vor ajuta mențineți un sentiment de sațietate și evitați foamea de lup . Iată câteva opțiuni excelente care se concentrează pe proteine, grăsimi bune și fibre. Nu trebuie să flămânzi deloc între micul dejun, prânz și cină.

Nuci, migdale sau un amestec de alune diferite

Măsline

Puteți, de asemenea, să le împachetați pur și simplu pentru a lucra, iar purtarea lor nu vă va face să vă lăsați pe umăr. Măsline sunt o sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă și conțin oleuropeină antioxidantă. În funcție de mărimea lor, 25 de măsline verzi sau negre conțin aproximativ 100 - 175 de calorii.

iaurt grecesc

Este o resursă excelentă calciu, potasiu și are un conținut ridicat de proteine . Când îl suplimentezi cu fructe mici, precum afine, îl completezi și cu antioxidanți. Iaurtul gros te va satura și chiar și după adăugarea fructelor poți obține un aport sub 200 de calorii.

Brânză de vacă

Brânza este hrană bogată în proteine, care seamănă și în plus are un gust grozav. Pachetul de 150 g conține până la aproximativ 18 g de proteine. Puteți adăuga semințe de in, susan sau floarea soarelui, de exemplu.

Alte alternative sănătoase

2 ouă fierte, 8 caise uscate, o bucată de fruct proaspăt, 250 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cutie mică de ton și o felie de pâine integrală.

Prânz sau cină

Salată de mozzarella

Mozzarella are bogat în proteine, calciu și vitamina B12 . Ajută la creșterea colesterolului „bun” în sânge. Dacă adăugați roșii, veți îmbogăți mâncarea cu vitamina C, potasiu și licopen - un antioxidant care ajută la reducerea riscului de cancer și boli de inimă. Busuiocul poate da acestei combinații nu numai culoare, ci și gust și aromă deosebite. Se presară cu câteva semințe de floarea soarelui.

Pestele

Sunt printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Sunt bogați în acizi grasi omega-3, care susțin sănătatea inimii și a creierului, sunt de asemenea importante pentru sănătatea mintală. În plus, peștii sunt o sursă naturală de proteine ​​de înaltă calitate, iod, diverse vitamine (în special D) și minerale. Alegerile populare sunt somonul, tonul, codul sau păstrăvul. Consumul de cel puțin o doză de pește pe săptămână a fost asociat cu un risc redus de infarct și accident vascular cerebral.

Păsări de curte

Este pasăre o parte integrantă a unei diete sănătoase . Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, nu uitați să îndepărtați pielea înainte de pregătire. Puteți găti, coace, grăti. O porție de piept de pui prăjit are aprox. 285 de calorii. Sânii de curcan au bogat în proteine ​​și foarte scăzut în grăsimi și calorii, prin urmare, acestea sunt o alegere populară pentru sportivi.

Vită

Slaba carne de vită poate ajuta oamenii slăbi A menținând în același timp mușchii și o inimă sănătoasă . Acest lucru este confirmat și de cercetările de la Universitatea din Colorado. Studiu Rolul cărnii de vită în îmbunătățirea greutății, satisfacției și energiei . Rezultatele au furnizat o mulțime de dovezi care sugerează că carnea de vită slabă poate contribui la o dietă sănătoasă și la pierderea în greutate.

Ce zici de un atașament?

În schimb, adăugați cartofi, orez, produse de patiserie sau paste la mese o porție de legume, la micul dejun sau ca parte a unui al zecelea fruct . Veți obține o alternativă sănătoasă și în același timp vă veți afecta semnificativ aportul de carbohidrați.

Fii pe faza pentru

Ați observat vreodată că, chiar dacă mâncați sănătos, nu vă afectează deloc sănătatea sau dimensiunea hainelor? Multe alimente cu adjectivul „sănătos” s-ar putea să nu lupte pentru tine, ci împotriva ta. Care sunt?

Condimente de legume

Legumele sunt sănătoase și vă recomandăm să le consumați la fiecare masă în timpul zilei. Dar fii atent, cum îl consumi . Oamenii adaugă adesea câteva „ingrediente delicioase” la gustul mic al legumelor, ceea ce poate să nu fie deloc benefic. Aceasta include grăsimile nesănătoase, zahărul conținut în amestecuri de condimente sau pansamente gata făcute pline de grăsimi.

Cereale de dimineață

Deși „cerealele integrale” sau „fără grăsimi” pot părea plauzibile, arătați de două ori. Multe cereale pentru micul dejun, chiar și cele cu mențiuni de sănătate, pot avea conținut ridicat de zahăr, coloranți, arome . Deci, ei pot face exact opusul a ceea ce încercați să slăbiți. Nu neglijați citirea conținutului a ceea ce cumpărați și consumați.

Fructe uscate

Dacă produceți singur fructe uscate sau știți cum să le prelucrați, veți aprecia cu siguranță adăugarea acestuia, de ex. la micul dejun fulgi de ovăz. Dar ce fruct îți poate provoca mai mult rău decât bine ? Îl puteți găsi pe piață, de ex. sub formă confițată (acoperită cu zahăr sau sirop). Pentru a evita fructele uscate îndulcite, citiți informațiile despre nutriție și ingrediente de pe ambalaj. Unii producători adaugă și fructelor uscate conservanți numiți sulfiți . Acest lucru se datorează faptului că fructul are o culoare mai frumoasă și poate fi conservat mai mult timp. Unele persoane pot fi sensibile la sulfiți, studiile indicând în special pacienții cu astm.

Nu sunt nuci ca nucile

Nu puneți nuci naturale și variantele lor sărate prăjite la același nivel. Mulțumesc celor din urmă primiți și o doză de sodiu în aportul zilnic, care poate afecta tensiunea arterială. Grăsimile pe care au fost prăjite nucile nu mai au nicio legătură cu grăsimile sănătoase găsite în nuci.

Ape minerale aromate

Vrei să menții un stil de viață sănătos și să slăbești kilogramele în plus? Foarte citiți cu atenție informațiile de pe eticheta sticlei . Multe așa-numite „Apa minerală aromată” conține la fel de mult zahăr ca băuturile carbogazoase îndulcite. Apa susține metabolismul, dar apa îndulcită vă va duce înapoi de unde ați început (cel mai bine).