În ultimul secol, deficiențele de nutrienți măsurabile din dieta noastră au scăzut dramatic, am eradicat o serie de boli infecțioase și durata noastră de viață a crescut incredibil. Cu toate acestea, în aceeași perioadă, incidența bolilor cronice ale civilizației (multe cauzate în principal de o alimentație slabă și de o activitate fizică minimă) a crescut rapid. Mai mult de jumătate din populația adultă europeană suferă de una sau mai multe boli care pot fi prevenite printr-o dietă adecvată - în special bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, supraponderalitatea și obezitatea.
Știm deja că obiceiurile alimentare adecvate și activitatea fizică regulată vor ajuta la o sănătate bună și la reducerea riscului de boli cronice. Cu toate acestea, încă nu suntem pe deplin siguri cum ar trebui să arate obiceiurile corecte.
Potrivit liniilor directoare dietetice americane pentru 2015-2020, o dietă sănătoasă este de fapt foarte simplă, este suficient să respectați aceste reguli necomplicate:
Urmați obiceiuri alimentare sănătoase de-a lungul vieții. Depinde de fiecare mâncare și fiecare băutură. În special, alegeți alimente sănătoase și niveluri calorice adecvate pentru a menține o greutate sănătoasă și pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Concentrați-vă pe varietate, densitate nutrițională și cantitate. Pentru a vă satisface nevoile nutriționale în limita calorică, alegeți o serie de mese și alimente încărcate nutrițional din toate grupele de alimente (legume, fructe, cereale, leguminoase, produse lactate, carne și ouă, grăsimi și uleiuri).
Limitați caloriile din zahărul adăugat și grăsimile saturate și reduceți aportul de sare. Excludeți din dietă tot ce conține zahăr adăugat sub orice formă, grăsimi saturate, margarine întărite sau grăsimi trans și multă sare (excludeți junk food și băuturi răcoritoare).
Mutați-vă obiceiurile alimentare către cele mai sănătoase. Alegeți alimente și băuturi bogate din punct de vedere nutrițional din toate grupele de alimente în loc de cele mai puțin sănătoase și sărace din punct de vedere nutrițional (de exemplu, pregătiți paste compacte integrale cu legume aburite și parmezan în loc de paste din ou alb care plutesc într-un sos de brânză gras). Respectați diferențele culturale și individuale, astfel încât noua dvs. dietă să fie durabilă pe termen lung.
Promovează obiceiuri alimentare sănătoase pentru toată lumea. Extindeți și împărtășiți-vă noile obiceiuri alimentare la locul de muncă, la școală, în familie, astfel încât să se adreseze tuturor comunităților în care lucrați.
Obiceiurile alimentare sănătoase includ:
- Variabilitatea legumelor ingerate din toate grupele: frunze, fructe, rădăcină, inclusiv leguminoase
- Fructe, în principal în întregime (și nu sub formă de sucuri)
- Cereale și pseudo-cereale (în principal sub formă de cereale integrale)
- Produse lactate, inclusiv iaurturi și brânzeturi
- Surse de proteine - carne, inclusiv pește și fructe de mare, ouă, nuci, semințe
- Grăsimi și uleiuri de calitate
Ar trebui să limităm grăsimile saturate (mai puțin de 10% din aportul caloric total zilnic) și grăsimile trans, zahărul adăugat (mai puțin de 10% din aportul caloric total zilnic) și sodiul (mai puțin de 2.300 mg/zi).
Ar trebui să ne acoperim nevoile nutriționale în primul rând din alimentele pe care le consumăm, sub formă de alimente proaspete, uscate, congelate și gătite. Alimentele cu un profil nutrițional adecvat conțin o mulțime de vitamine și minerale esențiale, precum și fibre și alți nutrienți cu efecte benefice asupra sănătății noastre.
Cu toate acestea, în anumite cazuri, este adecvat să recurgeți la alimente îmbogățite, precum și la suplimente nutritive pentru a suplimenta anumiți nutrienți în cantități mai mici decât cele recomandate. Din păcate, această situație apare destul de des în viețile noastre agitate și pline de datorii. Prin urmare, pe lângă regulile nutriției adecvate, este bine să știi cum să alegi un supliment nutrițional unic.
Puteți afla totul despre alimentația sănătoasă, recomandări, combinații de alimente și setarea meniurilor potrivite pentru dvs. sau pentru clienți la cursurile noastre Bazele nutriției și consilierul în nutriție .