Să mâncăm sănătos în fiecare zi - să fim sănătoși și vitali

de Martina Strihová

Vrei să mănânci sănătos, dar nu ești sigur cum? Vă vom sfătui cu privire la ce să mâncați și ce alimente sănătoase puteți folosi pentru a înlocui alimentele nesănătoase.

sănătoasă

Alimente

Care este de fapt baza unei diete pentru oameni? Este vorba de fructe și legume crude. Acestea nu sunt o componentă inutilă a dietei, dar ar trebui să predomine semnificativ în dietă.

Ideea este că sistemul digestiv uman este adaptat pentru a digera „fructele” crude, care includ în principal fructele și unele legume. Întreaga noastră digestie este complet diferită de animalele care se hrănesc cu carne (lei, pisici), ca omnivore (păsări, porci, câini) și chiar ca erbivore (de exemplu, cai, vaci, elefanți).

De ce, de exemplu, nu suntem noi carnivori? Ai simțit vreodată ce limbă are o pisică? Este aspră și dinții din față sunt ascuțiți. Carnivorele, spre deosebire de noi, nici măcar nu au glande salivare, iar intestinul lor subțire și gros nu are vilozități, ceea ce ne permite oamenilor să absoarbă intens nutrienții. Cu toate acestea, carnivorele au un ficat mult mai mare decât noi, iar acest lucru le permite, de asemenea, să elimine bilă puternică. Tractul lor gastro-intestinal are o lungime de trei ori mai lungă a coloanei vertebrale, dar la oamenii noștri este de până la douăsprezece ori! De aceea, carnea ne durează atât de mult. De asemenea, diferim, de exemplu, în urină, care carnivore au acid și noi alcaline.

Cu ce ​​animale avem cele mai multe în comun? Veți ști răspunsul - cu primatele. Oamenii împart până la 99,4% din ADN cu cimpanzeii! Rezultă că dieta noastră naturală ar trebui să fie 99,4% similară cu cea a maimuțelor, constând în principal din fructe, legume (frunze).

Dacă mâncați clasic, s-ar putea să simțiți că nu vă puteți sătura de fructe și legume, dar este doar un obicei. În plus, fructele și legumele pot fi consumate pașnic în porții mai mari, cu care sunteți obișnuiți dintr-o dietă normală și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectele negative sau la creșterea în greutate.

Pe lângă legume și fructe, trebuie să consumăm și grăsimi sănătoase. Aceste 3 grupe de alimente sunt componente esențiale ale dietei noastre pentru a rămâne sănătoși. Și ce altceva putem diversifica cu o dietă sănătoasă? Cu cereale - cereale integrale și fără gluten. Și în mod similar cu proteinele din alimente sănătoase de calitate.

Legume

Dintre legume, legumele cu frunze verzi sunt cele mai potrivite pentru oameni (spanac, salată, kale cret, pătrunjel, rucola). Conține o mulțime de minerale, fibre și clorofilă, care hrănesc și curăță perfect corpul în același timp. Legumele cu frunze sunt ideale pentru smoothie-uri, datorită cărora pot fi consumate în cantități mari într-o formă gustoasă, deoarece ar trebui să mâncăm cel puțin 0,5 kg pe zi! Cele mai potrivite tipuri de legume includ, de asemenea, fructe (roșii, dovlecei, castraveți, ardei) și flori (conopidă și broccoli). Aceste legume sunt chiar mai benefice pentru corpul uman decât legumele cu amidon, care includ legume rădăcinoase (morcovi, sfeclă roșie, țelină), tuberculi (cartofi) și dovleci. Deși acestea sunt bune de mâncat, sunt potrivite în special pentru suc, dar frunzele și fructele verzi ar trebui să stea la bază.

Gătitul distruge o mulțime de enzime și vitamine din legume. Prin urmare, cel mai bine este să le consumați crude. Cu toate acestea, dacă vă plac mâncarea gătită, legumele vor fi cea mai sănătoasă alegere.

Fructe

Fiecare specie de animal are propriul tip de hrană ideală pentru aceasta. Fructele sunt alimentele ideale pentru oameni. Este cel mai ușor de digerat, avem suficientă energie din ea, ne place cel mai mult și nu câștigăm din ea.

De ce fructele nu au o reputație atât de mare? Pe de o parte, oamenilor le este frică de zahăr și de îngrășare. Dar impactul zaharurilor din fructe asupra sănătății umane nu poate fi comparat cu zaharurile alimentare. Compararea zahărului din fructe (fructoză) ca produs alimentar separat cu fructoza din fructele proaspete este ca și compararea uleiului de floarea-soarelui rafinat cu semințele de floarea-soarelui crude la temperaturi ridicate. Zaharurile din fructe sunt sănătoase și benefice pentru creierul nostru și, de asemenea, pentru performanța noastră fizică. Și să te îngrași? Puteți câștiga fructe numai dacă consumați și o dietă gătită cu calorii - dar în acest caz ați câștigat în greutate mai degrabă dintr-o dietă gătită decât din fructe. Mâncarea gătită este digerată mult timp, iar fructele trebuie consumate pe stomacul gol. Este ideal să începeți cu fiecare zi în care doriți să fiți plini de energie și lumină.

Puteți combina diferite tipuri de fructe între ele (cu excepția pepenilor, cei separat) sau fructe cu legume cu frunze. Mesele cu fructe sunt, de asemenea, foarte amelioratoare, cum ar fi jumătate de pepene galben pentru micul dejun și 10 nectarine suculente pentru prânz.!

Ce include termenul grăsimi? Acestea sunt toate semințe sănătoase, nuci și uleiuri din ele, dar și uleiuri nesănătoase rafinate și produse de origine animală, cum ar fi untul și untura. Majoritatea alimentelor de origine animală conțin o proporție mare de grăsimi, de exemplu, în brânză provine din grăsimi aproximativ 70% din calorii, în smântână până la 90%, în ou fiert 60%.

Grăsimile nesănătoase includ grăsimile saturate, care se găsesc în alimentele de origine animală și în alimentele tratate termic (uleiuri vegetale rafinate). Uleiurile rezistente la căldură includ ulei de nucă de cocos, rapiță și susan, deci sunt cele mai potrivite uleiuri pentru gătit și coacere.

Uleiurile sănătoase sunt brute și presate la rece. Uleiurile clasice ieftine de floarea-soarelui sau de rapiță sunt produse la temperaturi ridicate și sunt cancerigene.

Grăsimile sănătoase includ semințe și nuci crude, precum și uleiuri din ele. Consumăm semințe și nuci în cantități mai mari, uleiuri în cantități puțin mai mici - pentru că sunt concentrate. Uleiul de măsline, semințe de in, nucă de cocos și dovleac de calitate este excelent. Savurați cu ei salată sau supă, de exemplu. Aceste uleiuri vegetale sunt foarte benefice pentru sănătatea dumneavoastră (vase de sânge, inimă, sistemul nervos) și frumusețe (unghii, păr, piele).

Cereale integrale

Ceea ce formează de obicei o mare parte a dietei slovace: pâine albă și produse de patiserie, făină albă, paste, pizza, găluște, muguri, clătite, etc. sunt doar calorii goale. Dar dacă vrei să fii sănătos, ai nevoie de mulți nutrienți. Iar cei din grâu tăiat cu ouă amestecate (pâine și chifle) lipsesc.

Cele mai potrivite cereale includ hrișca, grâul și quinoa. Toate cerealele pot fi, de asemenea, germinate, ceea ce reduce proporția de amidon și crește proporția de nutrienți din ele. Dacă aveți un gust pentru mâncarea gătită și doriți ceva sănătos și plin, este vorba doar de cereale fără gluten din cereale integrale - hrișcă, quinoa, grâu, porumb sau orez, dar poate cel mai ușor de digerat este hrișca.

Sugestie: fiți întotdeauna ghidați de faptul că puteți mânca cel mai mult pe care l-ați putea mânca în forma sa crudă. Hrișca poate fi consumată crudă (înmuiată).

Grâul, spelta, orzul și secara sunt alimente care conțin gluten. Deși cerealele integrale conțin mai multe minerale și vitamine decât făina clasică de grâu alb, glutenul și fibrele lor nu sunt potrivite pentru sistemul nostru digestiv.

Pierdere în greutate

Cerealele conțin mult mai multă energie și sunt mai bogate decât, de exemplu, alimentele crude. Prin urmare, dacă doriți să slăbiți sau vă este mai dificil să mențineți o linie subțire, ar trebui să evitați cerealele gătite și coapte și toate produsele din făină.

Alimentele din cereale gătite sunt, de asemenea, digerate mai lent decât alimentele crude. Este necesar să îl consumați în cantități mai mici și să faceți o pauză mai lungă după ce ați mâncat înainte de a fi digerat. De asemenea, este important să nu-l sărăm. Alimentele gătite absorb mai multă sare decât alimentele crude, sarea se „pierde” în ele. Cu toate acestea, sarea este bună doar în cantități mici, reține apa în organism, ceea ce poate cauza mai multă greutate și mai mult în general, fără a fi nevoie să purtați și mai multe grăsimi. Urmareste-l. Sarea excesivă crește, de asemenea, tensiunea arterială.

Proteine

Trebuie să mâncăm carne, lapte, ouă și proteine ​​pentru a avea suficiente proteine ​​și mai ales dacă facem exerciții și dorim să avem mușchi mari? NU. Corpul uman nu are nevoie de proteine ​​din surse animale, conțin prea multe proteine ​​pentru noi și ne dăunează. Este ideal ca organismul uman să obțină toți nutrienții din surse vegetale.

Există alimente vegetale care conțin și mai multe proteine ​​decât carnea și produsele lactate (alge spirulina, chlorella, AFA, semințe de chia, semințe de cânepă, arahide, soia, mazăre). Corpul uman, chiar dacă faceți mișcare, are nevoie doar de câtă proteină poate fi obținută dintr-un consum variat de legume, fructe, semințe și nuci, dacă consumați suficient din ele (cel puțin 2.500 kcal pe zi).

  • Astăzi, există, de asemenea, proteine ​​vegetale de înaltă calitate, cum ar fi proteina brută de orez de calitate organică (până la 90 de grame de proteine ​​la 100 de grame) sau proteina de cânepă, care se numără printre cele mai bune proteine ​​de pe piață.
  • Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă de proteine. Cu toate acestea, acestea cauzează probleme digestive pentru unii oameni, dar tofu și tempeh din soia (care vor înlocui și gustul cărnii) nu ar trebui să le dăuneze.

Dacă totuși primiți din când în când produse de origine animală, alegeți brânză de vaci sau brânză proaspătă de capră sau oaie de la lactate. Cele mai bune produse sunt direct din coliba de munte și nepasteurizate. Este similar cu ouăle - sunt ideale pentru acasă. Combinați aceste produse animale doar cu legume. O anumită alimentație sănătoasă vă permite să mâncați pește de două ori pe săptămână. Are avantajele și dezavantajele sale, dar dacă nu poți rezista, depinde și de calitate și alege-le pe cele grase (păstrăv de macrou, somon, ton). Sunt cel mai bine proaspete în vacanță. Evitați complet carnea.

Regimul de băut

Fluidele fac, de asemenea, parte dintr-un stil de viață sănătos. Nu ești atent dacă bei suficientă apă în timpul zilei? Dacă vrei să fii sănătos, ar trebui să schimbi asta. Băutul este foarte important pentru sănătatea ta, deoarece apa reprezintă în medie 70% din corpul uman. Apa ajută la eliminarea tuturor impurităților din corp, deci cu cât mâncați mai prost, cu atât este mai importantă (carne, lapte, brânză, pâine, sare, mese fierte). Persoanele cu aport insuficient de apă suferă de migrene, constipație, obezitate, piele urâtă etc. Deshidratarea provoacă, de asemenea, respirație urât mirositoare, reduce performanța atletică, atenția în timpul conducerii, provoacă morocănos, nervozitate și crampe musculare!

Ce lichide să luați?

În primul rând, bea apă curată în cea mai mare cantitate. Ar trebui să luați cel puțin 1,5 - 2 litri de lichid pe zi. Cafeaua nu este inclusă în regimul de băut, dimpotrivă, deshidratează organismul. Prin urmare, ar trebui să beți încă 3 dl de apă cu fiecare ceașcă de cafea.

Vă puteți delecta cu ceai de plante și sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse. Sucurile din magazine nu sunt băuturi sănătoase, deoarece conțin adesea doar un indiciu de fructe și legume adevărate. Dacă sunt 100%, este mai bine, dar pentru a le păstra pe rafturile din magazin, au fost pasteurizate (tratate termic), astfel încât unele vitamine și enzime au fost distruse. Sucul proaspăt de legume sau fructe ar trebui să fie băut cât mai curând posibil, după ce se stoarce, deoarece se oxidează și se pierd din acesta nutrienți. Un storcător de calitate este, de asemenea, important, care păstrează cât mai mulți nutrienți cu putință în timpul stoarcerii.

Aveți grijă, totuși, apa pură nu este apă minerală spumantă/carbogazoasă. Băuturile cu bule sunt create prin dizolvarea dioxidului de carbon în apă, pe care corpul nostru o excretă pe măsură ce deșeurile și excesul sunt eliminate prin respirație. Acestea afectează nu numai dinții, ci și inima, stomacul, pancreasul, rinichii, sistemul respirator și sistemul nervos. Iar cele îndulcite sunt o combinație dintre cele mai dăunătoare alimente care îți agravează imunitatea. Acestea conțin cantități mari de zahăr rafinat și îndulcitori artificiali, coloranți chimici, arome, conservanți etc. Prin urmare, dacă îți plac foarte mult copiii tăi, nu-l cumpărați pentru ei. Aceste băuturi afectează, de asemenea, negativ psihicul și sistemul nervos. Puteți îndulci moderat băuturile cu miere crudă, le puteți gusta cu ierburi proaspete și fructe.

Concluzie

Dacă doriți să mâncați sănătos, concentrați-vă pe consumul de fructe și legume cât mai mult posibil. Vei simți diferența imediat. O dietă sănătoasă include și semințe crude și nuci și uleiuri presate la rece (virgine) din acestea. Obțineți mai multă saturație cu cereale integrale fără gluten (hrișcă, quinoa, porumb, grâu) și leguminoase. Dacă aveți ocazional produse lactate, atunci proaspete și nepasteurizate. Excludeți complet carnea.

De tip vitarian

Dieta zilnică sănătoasă ideală
Mic dejun: Un tip de fruct/pepene galben, mai multe tipuri de fructe sau chiar în combinație cu legume cu frunze sub formă de smoothie.
Prânz: fructe/pepene galben, fructe și legume cu frunze (aceste feluri de mâncare vă vor oferi energie imediat) sau salată de legume cu semințe sau nuci.
Cina: Salată de legume sau alt fel de legume cu grăsimi sănătoase.
Între mese: fructe și legume crude sau sucuri proaspete de fructe și legume după gust.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.