Placă vegană sănătoasă

Organismul are nevoie de toți nutrienții săi, de la vitamine la fibre. Cu siguranță nu vrem să cauzăm probleme veganismului corpului, așa că este important să știm de ce are nevoie și de ce, dimpotrivă, îl poate dăuna.

echilibrat

Meniu vegan echilibrat

După cum confirmă multe organizații guvernamentale și neguvernamentale, „o dietă vegană compilată corespunzător este potrivită pentru toate etapele dezvoltării umane”. O dietă pur pe bază de plante poate fi foarte sănătoasă, dar are specificități care trebuie luate în considerare. Scopul unei diete sănătoase este de a furniza organismului toate substanțele nutritive necesare (vitamine și oligoelemente), precum și o cantitate suficientă de energie și fibre. În orice caz, nu vrem să cauzăm probleme de sănătate cu consumul pe termen lung al unei diete specifice. Deci, pe de o parte, vrem să luăm tot ce are nevoie corpul nostru și, pe de altă parte, vrem să evităm ceea ce ne poate dăuna.

Specificul dietei vegane

Vitamina D și B12

Alimentele pe bază de plante conțin toate substanțele necesare sănătății umane, cu excepția vitaminelor B12 și D. În timpul verii, vitamina D sintetizează corpul în piele, iarna, suplimentarea cu 2000 UI (50 mcg) pe zi este adecvată. În perioada din toamnă până în primăvară, chiar și sub influența razelor solare, vitamina D nu este produsă în piele. Vitamina B12 trebuie suplimentată cu suplimente fie la 2500 mcg pe săptămână, fie la 250 mcg pe zi. Vitamina B12 se găsește rar în unele produse fermentate, dar nu este o sursă de încredere, astfel încât veganii ar trebui să completeze întotdeauna vitamina B12.. Dieta vegană conține, de asemenea, mai puțin calciu, care, pe de altă parte, este mai bine absorbit și, prin urmare, nu are un efect negativ asupra sănătății oaselor.

Spre deosebire de dieta vegană, dieta occidentală standard este deficitară în fibre, magneziu, vitamina C și acid folic. De asemenea, conține acizi grași saturați nocivi, colesterol și toxine agrochimice și industriale.

Proteine

Toate alimentele vegetale conțin un anumit procent de proteine. Toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în fiecare plantă în diferite proporții și cantități. Deficitul de proteine ​​este de obicei asociat cu malnutriția generală și este practic inexistent în țările dezvoltate.

acizi grasi omega-3

Veganii, comparativ cu restul populației, primesc mai mulți acizi grași omega-6 (MK) și mai puțini omega-3 MK. De aceea, se recomandă evitarea consumului excesiv de uleiuri bogate în omega-6 MK și includerea în dietă a surselor de calitate a omega-3 MK, cum ar fi semințele de in și/sau chia.

Fier

Fierul din surse animale se absoarbe mai ușor decât fierul din plante. Cu toate acestea, absorbția fierului este ajutată de vitamina C conținută de plante, iar prin consumul de alimente vegetale întregi, veganii câștigă suficient din acest mineral.

Alimente vegetale întregi

Cărămida de bază a unei diete sănătoase cu plante este alimentele vegetale întregi, adică cele care vin la noi cu toate ingredientele lor originale. Un exemplu de aliment întreg este semințele de floarea-soarelui, care conțin grăsimi stabile sănătoase, vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și alte substanțe valoroase. Cu toate acestea, odată ce strângem ulei pur din semințe, obținem un ulei instabil de flori de soare bogat în calorii. Nu are nutrienți valoroși pentru semințe și, în plus, provoacă reacții inflamatorii în vasele de sânge și întărirea lor ulterioară. Scopul unei diete sănătoase este să consumăm cât mai multe calorii din alimente vegetale întregi, pentru că astfel obținem cele mai sănătoase substanțe.

Mâncarea perfectă ar trebui să fie calea, nu singurul scop. Corpul uman este foarte adaptabil și desfigurarea ocazională sau devierea de la o dietă sănătoasă nu este un dezastru. Este important să realizăm și să înțelegem ceea ce este în general sănătos.

Placă vegană sănătoasă

Pentru a obține toate vitaminele necesare, este necesar să luați o dietă variată. Pentru o claritate bună, a fost creată așa-numita farfurie vegană sănătoasă, care împarte alimentele vegetale în șase categorii: „fructe, legume, legume cu frunze, leguminoase, cereale integrale și alimente bogate în grăsimi”.

Fiecare dintre aceste grupuri este tipic pentru o anumită compoziție în ceea ce privește vitaminele și mineralele. Ca urmare, nu este nevoie să știm unde sunt vitaminele specifice. Includeți în meniul nostru alimente din toate aceste categorii. Raportul aproximativ de alimente nu trebuie să fie respectat zilnic, dar în câteva zile este necesar să se consume toate grupurile în cantități suficiente.

Gustați meniul vegan săptămânal

Dieta de mai jos a fost pregătită pentru persoanele sănătoase fictive, moderat active și acoperă nevoile lor nutriționale, cu excepția vitaminelor D și B12 menționate mai sus, care trebuie completate. Alegerea alimentelor este axată în primul rând pe menținerea sănătății optime și a greutății actuale. Dieta pentru creșterea sau pierderea în greutate poate varia ulterior cu alegerea anumitor alimente. În general, totuși, o dietă integrală pe bază de plante este cea mai bună modalitate de a obține și de a menține greutatea optimă.

Valorile țintă

Am stabilit obiective de aport caloric pe baza greutății corporale, vârstei și activității fizice. La sfârșitul fiecărei zile, se raportează aportul caloric total și aportul de proteine. Proteinele din alimentele vegetale conțin toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, sunt suficiente pentru corpul uman. Aportul optim de proteine ​​este de 0,8 g/kg greutate corporală atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Bărbat, 30 de ani, 180 cm, 80 kg = 2500 Kcal/zi, 64 g proteine ​​/ zi

Femelă, 30 de ani, 165 cm, 60 kg = 1800 Kcal/zi, 68 g proteine ​​/ zi

Cererea reală de energie depinde întotdeauna de nivelul activității fizice și mentale, de cantitatea de masă musculară, de depozitele de grăsime și de starea metabolismului, dar și de perioada din ciclul lunar la femei sau, în general, de vârsta și sănătatea o persoana. Diferite alimente și combinațiile lor pot fi, de asemenea, digerate de persoane cu eficiență diferită, astfel încât aportul de energie nu poate fi întotdeauna același. Prin urmare, este întotdeauna necesar să percepem nevoile corpului nostru subiectiv.

Meniul

Mâncarea pentru fiecare zi a fost împărțită în trei mese: mic dejun, prânz și cină. Următoarele informații sunt furnizate la fiecare masă:

  • titlu
  • ingrediente
  • un număr dintre cele mai importante ingrediente nutriționale
  • calorii și proteine ​​totale