Aportul de calciu este important în prevenirea osteoporozei.
Doza zilnică recomandată de calciu pentru femeile de peste 50 de ani - 1.000 - 1.500 mg
Aportul recomandat de vitamine D - 800 - 1.000 UI zilnic
Măsuri dietetice
- mâncați câteva porții mai mici de mâncare pe zi
- mâncați alimente cu un conținut mai mare de calciu după-amiaza sau seara (calciul este cel mai bine absorbit noaptea)
- nu consumați alimente care conțin acid oxalic (spanac, coacăze, agrișe) și alimente care conțin fibre brute (tărâțe, făină integrală) în același timp cu alimentele sau medicamentele care conțin calciu
- împreună cu calciu, asigurați aportul de vitamina D (absorbția calciului), magneziu (elementul de bază), zinc (susține creșterea și vindecarea oaselor), cupru, mangan și bor (necesar pentru metabolismul osos)
Înrăutățesc absorbția calciului
- alimente bogate în fosfați
- aportul de acid oxalic și fitic
- aport excesiv de sare și fibre
- cofeină
- aport excesiv de carbohidrați
- deficit de vitamina D
Factori de risc
- fumat
- alcool
- cafea neagra
- vârstă, sex
- droguri
- activitate fizică scăzută
Vitamina D conține cel mult:
- Emmental, gouda, unt, parmezan
- anghilă, hering, șprot, somon
Calciul se găsește în principal în:
- Emmental, eidam, bryndza, brânză albastră, brânză cremă topită
- semințe de mac, semințe de susan, sardine în ulei, migdale, conopidă