Organizația Mondială a Sănătății definește următorii nutrienți ca bază a nutriției:

sănătoasă

Surse de proteine, vitamine, minerale și antioxidanți din alimente

Proteine

curcan, piept de pui, pește, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, porc slab și carne de vită, leguminoase (soia, fasole, fasole), albușuri, lapte, semințe de dovleac, lapte.

Vitamine

Vitamina A: cartofi dulci (cartofi dulci), morcovi, legume cu frunze (spanac, varza, varza, salata verde), dovleac. Caise, piersici, prune, pepene galben, ardei roșu dulce, ton, cod, mango.

Vitamina D: ulei de pește, pește, cereale, stridii, caviar, soia, lapte, ouă.

Vitamina E: tofu, spanac, migdale, semințe de floarea-soarelui, avocado, creveți, păstrăv, ulei de măsline, ulei de germeni de grâu, broccoli.

Vitamina K: plante (busuioc, salvie, cimbru, patrunjel, coriandru, oregano de maghiran), legume cu frunze închise la culoare, ceapă de primăvară, varză de Bruxelles, broccoli, condimente (chili, curry, piper), sparanghel, varză, castraveți, prune.

Tiamina (B1): pește (păstrăv, somon, ton), carne de porc slabă, nuci de macadamia (macadamia, fistic, nuci pecan), semințe (floarea soarelui, susan, chia), grâu, mazăre, soia.

Riboflavină (B2): brânzeturi tari, roquefort, migdale, carne de vită, miel, macrou, somon, păstrăv, ton, ouă, porc, ciuperci, semințe de susan, calmar, stridii, spanac, sparanghel.

Niacina (vitamina B3): ton, macrou, somon, pește-spadă, pui, curcan, porc slab, ficat (miel, carne de vită, vițel, pui, carne de porc, arahide, carne de vită, ciuperci, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia.

Vitamina B6: semințe de floarea-soarelui, fistic, alune, pește, curcan și pui, carne de porc slabă și carne de vită, prune uscate, caise, stafide, banane, avocado, spanac.

Acid panteon (B5): ciuperci, pește, avocado, ouă, carne slabă, semințe de floarea soarelui, semințe de in.

Biotina (vitamina B7): morcovi, migdale, nuci, ouă, lapte, ceapă, căpșuni, zmeură.

Vitamina B12: crustacee, stridii, midii, ficat (carne de vită, pui), pește, crustacee, soia, cereale, carne de vită roșie, brânză, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, ouă.

Acid frunza (B9): fasole, linte, spanac, sparanghel, salată, avocado, broccoli, mango, papaya, portocale, pâine.

Vitamina C: ardei iute, boia, cimbru, patrunjel, legume negre, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, kiwi, papaya, portocala, mandarine, capsuni.

Vitaminele B, D și mineralele fier și magneziu sunt cheia pentru pierderea în greutate.

Minerale

Calciu: brânzeturi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mac (ulei de mac), legume cu frunze întunecate, varză chineză, soia, tofu, pește, migdale, friptură, nuci, patrunjel, semințe de floarea soarelui, fasole, broccoli.

Fier: moluște (midii, midii, stridii, calamari), carne roșie, ficat (carne de porc, pui, curcan, miel, carne de vită), gălbenușuri, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui, leguminoase, nuci, cress, pătrunjel, patrunjel, patrunjel, patrunjel, spanac, sparanghel, drojdie, caju, alune, migdale, vita slaba si miel, soia, linte, fasole, cereale integrale, tarate, fulgi de ovaz, orz, legume cu frunze, ciocolata neagra, cacao, tofu, piersici, fructe de mare.

Zinc: stridii, crab, homar, carne de vită și miel, germeni de grâu, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, caju, cacao, ciocolată, carne de porc slabă, pui, naut, fasole, linte, ceapă, drojdie, spanac, friptură, ciuperci, ciuperci. Iaurt, lapte

Seleniu: nuci (juvia slender - nuci de Brazilia), fructe de mare, stridii, calmar, homar, scoici, calamar, ton, pește-spadă, placă, macrou, cereale, germeni de grâu, pâine integrală, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia, semințe de susan, in, leguminoase, carne de porc slabă, carne de vită și miel, pui, rinichi, friptură, secară, fulgi, orez brun, ceapă, roșii, broccoli, usturoi.

Magneziu/Magneziu: legume întunecate, spanac, varză, cereale integrale, tărâțe, germeni de grâu, semințe de dovleac, semințe de susan, migdale, caju, juvia slim, macrou, cod, soia, fasole, linte, orez brun, mei, banane, migdale, smochine, nuci, prune, caise, ciocolata neagra, mac, nuci: caju, dovlecei, floarea soarelui, in, migdale.

Iod: alge marine, cod, stridii, sare de mare, sare iodată, cartofi curățați, creveți, piept de curcan, ton, ciuperci, ceapă.

Draslík: fructe proaspete și legume negre - banane, avocado, caise, fructe uscate, citrice, cartofi, spanac, ardei, fasole, mazăre, roșii, soia, nuci, stafide, nuci: fistic, migdale, dovleac, floarea soarelui) orez, vițel și carne de vită, ouă, lapte și produse lactate, citrice, semințe de floarea soarelui.

CUodík: sare de masă, pâine, anghinare, mazăre, fasole, pește - în principal ton, brânză, unt, morcovi, sfeclă, felii de porumb, spanac, carne de vită, fasole.

Cthrom: drojdie de bere, germeni de grâu, pui, drojdie, friptură de vițel, fructe de mare

Cupru: porumb, soia, avocado, cartofi, fasole, mazăre, prune, cereale integrale, fructe de mare, măruntaie.

Antioxidanți

Cei mai bogați antioxidanți provin din condimente: cei mai puternici sunt cuișoarele, urmate de: frunze de mentă, condimente proaspete, scorțișoară, oregano, cimbru. Alte surse de antioxidanți sunt afinele, zmeura, murele, căpșunile, nucile, ghimbirul, curcuma, prunele ...

Ierburile și condimentele au capacitatea de a îmbunătăți metabolismul, de a accelera arderea, de a menține o senzație mai lungă de sațietate și de a îmbunătăți calitatea generală a alimentelor.