Mulți oameni aleg să excludă carnea și alte alimente de origine animală din dietele lor în diferite grade din diferite motive. Cu toate acestea, este necesară o planificare nutrițională atentă pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți.
Diferite grupuri de „vegetarieni”
Vegetarianismul implică mai multe tipuri de dietă. Vegetarienii „adevărați” exclud din dieta lor toate tipurile de carne și alimente de origine animală. Lacto-ovo-vegetarienii consumă produse lactate și ouă. Pesco-vegetarieni (sau pesketarieni), pe lângă alimentele consumate de lacto-ovo-vegetarieni, mănâncă toate fructele de mare, dar nu mănâncă carne. Veganii nu mănâncă niciun aliment de origine animală (inclusiv miere). Cu cât restricțiile alimentare sunt mai mari, cu atât trebuie acordată mai multă atenție asigurării faptului că organismul obține toți nutrienții de care are nevoie.
Într-o dietă pe bază de plante, mai mulți nutrienți cheie nu sunt întotdeauna prezenți în cantități insuficiente - pot fi complet absenți sau slab absorbiți în intestin. Acestea includ proteine de calitate, acizi grași omega-3 cu lanț lung (acid eicosapentaenoic - EPA, acid docosahexaenoic - DHA, fier, zinc, calciu și vitaminele D și B12). Conținutul acestor substanțe nutritive este de obicei suficient în dietele peskovegetare și lacto-ovo-vegetariene. Cu toate acestea, vegetarienii au rezerve mai mici de fier, deoarece cea mai bună formă absorbibilă de fier - fierul hem, se găsește numai la carne, păsări și pești.
Anemia datorată deficitului de fier sever și pe termen lung nu mai este mai frecventă la vegetarieni decât la non-vegetarieni. Cu toate acestea, copiii și femeile aflate în tranziție sunt în continuare cu cel mai mare risc.
Veganii au un aport scăzut de calciu. Dacă au încă un aport insuficient de proteine și vitamina D, le afectează negativ sănătatea oaselor. Un alt nutrient la care ar trebui să acorde atenție este vitamina B12, deoarece apare doar în surse de hrană pentru animale. Acest lucru se datorează faptului că deficitul de vitamină B12 în timpul sarcinii poate provoca leziuni neurologice ireversibile fătului. Deficitul său este, de asemenea, asociat cu niveluri ridicate de homocisteină, un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare.
Acizii grași omega-3 EPA și DHA, care se găsesc în mod obișnuit la peștii grași, cum ar fi somonul, heringul și macroul, sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și vederea normală, sănătatea inimii și alte funcții ale corpului. EPA se poate forma și în cantități suficiente în corpul uman dacă dieta oferă o cantitate suficientă din precursorul său - acidul alfa-linolenic (ALA). O sursă valoroasă de ALA în dietele vegetariene sunt uleiurile de plante și semințe - în special uleiul de nucă și uleiul de rapiță. Cu toate acestea, producția de DHA din ALA este mult mai puțin eficientă și trebuie să suplimentăm acești nutrienți pentru a satisface nevoile organismului.
O gamă largă de alimente fără carne
În prezent, o gamă largă de produse este deja disponibilă, ceea ce permite vegetarienilor și veganilor să facă alegeri alimentare mai bune decât în trecut. Se poate spune că astăzi au același confort atunci când aleg mâncare ca non-vegetarieni. Există de ex. diferite tipuri de înlocuitori ai laptelui fără lactate, alimente fortificate (solide) (cereale pentru micul dejun), tartine sau suplimente nutritive.
Alternativele fără carne, inclusiv „analogii” cărnii, care au o structură similară cărnii, pot fi utilizate în rețete ca înlocuitor al cărnii. Mesele gătite vegetariene sunt, de asemenea, disponibile pe scară largă. În plus, mulți producători își etichetează voluntar produsele ca fiind potrivite pentru vegetarieni sau vegani. Și notificarea ingredientelor, care este o parte obligatorie a etichetelor de ambalare a alimentelor și băuturilor din Europa, oferă, de asemenea, toate informațiile necesare pentru a evalua adecvarea sau inadecvarea acestora într-o dietă vegetariană sau vegană.
Pentru non-vegetarieni, soia este cel mai cunoscut înlocuitor al cărnii și mulți o consumă regulat. Soia este o componentă foarte benefică a unei diete vegetariene/vegane (soia, tofu etc.). Creează un aport de proteine la fel de eficient ca proteinele animale. Unele dintre produsele sale sunt considerate chiar surse de acid gras omega-3 ALA (dar nu EPA și DHA). Soia este bogată și în fier. Se crede că unele substanțe din plante din soia (fitochimicale) pot avea un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare, a osteoporozei și a unor tipuri de tumori. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că alte leguminoase (fasole, mazăre, linte) sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și minerale.
Vitamina B12 este extrasă de vegetarieni și vegani din lapte, produse lactate și ouă. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că vitamina B12 este unul dintre cei mai importanți nutrienți la vegani. Apoi se obișnuiesc să o înlocuiască cu consumul de tartine de drojdie sau să ajungă la suplimente nutritive.
Beneficii potențiale pentru sănătate
Dacă o dietă vegetariană/vegană este bine stabilită, aceasta se caracterizează printr-un aport relativ mai mare de fructe, legume, leguminoase și nuci decât non-vegetarieni. În comparație cu o dietă mixtă, are un conținut mai scăzut de grăsimi saturate și colesterol, dar un conținut mai mare de fibre, vitamine C și E, magneziu, potasiu și fitochimicale (flavonoide și carotenoide). Toate indicațiile arată că o astfel de dietă are un efect protector împotriva unui număr de boli cronice și contribuie, de asemenea, la valori mai mici ale indicelui de masă corporală (IMC). Cu toate acestea, ar trebui adăugat că IMC-ul nu este singurul indicator al sănătății bune, deși mulți îl „explică”. (Datorită naturii parțial restrictive, în special a dietei vegane, greutatea corporală mai mică poate fi rezultatul unei diete mai monotone.)
O dietă bogată în cereale integrale, nuci și leguminoase reduce semnificativ riscul de diabet, dar îmbunătățește și reglarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele care au deja boala. Studiul a arătat un efect benefic al vegetarianismului în sindromul metabolic. Consumul redus de carne, la rândul său, are un efect bun asupra sistemului cardiovascular, unde indicele de masă corporală (IMC) este interesant. Un alt risc asociat consumului de carne este legat de procesarea acestuia - slănină, șuncă, salam nu mai sunt ceea ce erau. Astfel, vegetarienii și veganii sunt bine protejați de practicile necinstite ale producătorilor de carne de astăzi.
Riscurile dietei fără carne
Deși o dietă complet fără carne poate să nu fie potrivită pentru toată lumea, omiterea cărnii într-una sau mai multe zile pe săptămână poate fi o modalitate bună pentru acei oameni care doresc să-și reducă venitul global. Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului recomandă în prezent oamenilor să consume mai puțin de 500 g de carne roșie pe săptămână. Înlocuirea cărnii roșii cu pește, în special într-o dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale, este, prin urmare, o altă alternativă la o dietă sănătoasă. (Astfel de catering predomină în bucătăria tradițională nordică și mediteraneană).
Persoanele care doresc să consume mai puține alimente de origine animală sau au decis să le elimine cu totul ar trebui să își planifice cu atenție dieta. Dacă reducem sau „respingem” complet carnea și produsele din carne, putem pune în pericol nevoile nutriționale ale propriului corp. Cei mai importanți nutrienți în acest sens sunt vitamina B12, vitamina D, calciu, fier, zinc, respectiv. acizi grași omega-3 EPA și DHA.
Nu există aproape niciun risc de a dezvolta boli despre care se spune că sunt legate de malnutriție cu o dietă echilibrată, indiferent dacă consumăm sau nu carne (și alimente de origine animală). Prin urmare, rapoartele „garantate” cu privire la un risc mai mare de anumite boli în cazul consumului regulat al unui anumit aliment pentru animale ar trebui luate cu prudență. Rezultatele sunt adesea prezentate sub forma „riscului relativ”; de exemplu, faptul că persoanele care mănâncă 100 g de carne roșie (carne de vită, miel, porc) sau 50 g de produse din carne pe zi prezintă un risc cu 20% mai mare de a dezvolta cancer de colon decât persoanele care nu consumă aceste alimente.
CE ESTE EUFIC
Consiliul European pentru Informații Alimentare (EUFIC) este o organizație non-profit care oferă informații științifice despre siguranța și calitatea alimentelor, sănătatea și nutriția către mass-media, nutriționiști, medici, educatori și personalități publice. Prin influența lor, urmărește să crească maturitatea alimentară a europenilor.
Lasă un răspuns Anulează răspunsul
Ne pare rău, trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.