Mai multe despre acest subiect
A dormi
Tulburari de somn
Insomnie
Fiecare dintre noi are nevoie de somn, indiferent dacă sunt cei mai mici copii, adulți sau chiar vârstnici care au probleme cu insomnia destul de des și pentru o lungă perioadă de timp. Insomnia este una dintre cele mai frecvente cauze de imunitate slabă, supraponderalitate și performanță scăzută.
A avea un somn bun și bun înseamnă să dormi în principal noaptea, în timpul zilei nu poți să ajungi niciodată cu deficitul de somn din noapte mult timp. În timpul somnului, corpul tău se odihnește, încetinește toate procesele mai puțin importante și câștigă putere și energie noi. Dacă ignorați somnul pentru o lungă perioadă de timp, acesta va reveni la sănătatea dvs. din cauza complicațiilor de sănătate.
Ce este somnul, care sunt etapele, care sunt cele mai frecvente tulburări de somn
Somnul este o afecțiune tipică nu numai pentru oameni, ci pentru practic toate mamiferele, păsările și chiar peștii. Este o parte esențială a bioritmului natural și, potrivit statisticilor, o persoană obișnuită doarme o treime din viața sa. De aceea somnul ar trebui să fie bun.
Somnul este caracterizat ca o stare de conștiință în care anumite funcții biologice sunt încetinite, în special respirația, catabolismul și activitatea inimii.
În timpul somnului, rata de sinteză a structurilor celulare crește, reduce sensibilitatea la diferiți stimuli externi și regenerează forța fizică și mentală
Somnul este foarte afectat de hormoni, în special de melatonină
Pe lângă somnul sănătos, există și unele tulburări și boli ale somnului, dintre care cele mai frecvente sunt fie insomnia, fie somnolența excesivă. Ambele stări sunt extreme la limită, când scopul principal al somnului, adică odihna, regenerarea și câștigarea unei noi forțe, este perturbat. Tulburările pot fi și rezultatul unor influențe externe.
În ceea ce privește evoluția somnului și fazele sale, trebuie știut că:
- prima fază este faza de somn, când ajungi într-o stare de pui de somn și activitatea creierului încetinește, mușchii se relaxează și încetezi să mai percepi împrejurimile
- a doua este faza somnului ușor, relaxarea mușchilor și încetinirea activității creierului continuă, începeți să vă procesați experiențele în timpul zilei și apoi vine visul
- urmează o fază de somn profund, la început se încetinește bătăile inimii și respirația, ulterior hormonii care stimulează regenerarea organismului sunt secretați
- aproximativ 90 de minute după ce ați adormit, treceți la faza REM, unde visați activ, în timp ce în timpul nopții această fază alternează cu faza non-REM cu activitate mai mică
Cea mai bună modalitate de a promova un somn bun și sănătos
O serie de schimbări simple și regimuri vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului, să adormiți mai repede și să vă treziți mai proaspăt. Multe fac parte dintr-un stil de viață mai sănătos, deci vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți stilul de viață general.
Iată 5 lucruri rapide pe care le puteți face pentru a dormi:
Același timp de somn și trezire: Somnul și trezirea regulată stau la baza unei bune igiene a somnului și are un simț excelent al calității și sănătății somnului. Dacă vă adaptați în mod natural la bioritmul somnului, puteți profita la maximum de hormonul somnului melatonină, iar corpul dumneavoastră se va odihni și se va regenera sănătos în timpul somnului.
Dieta mai sănătoasă și regim de băut: Încearcă să mănânci sănătos și să ai un regim regulat de băut. Mănâncă mese mai ușor digerabile, pline de nutrienți, vitamine și minerale, în special fructe, legume și pește. Dimpotrivă, nu mâncați fast-food, alimente grele și grase. Beți apă mai ales în timpul zilei, dar mai puțin înainte de a merge la culcare, astfel încât să nu vă strângeți prea mult sistemul urinar. De asemenea, fără cofeină cu 6-12 ore înainte de culcare, ceea ce înseamnă că ultima cafea din timpul zilei trebuie băută la prânz.
Îmbunătățirea condițiilor de mediu: Înainte de a merge la culcare, încercați să ventilați camera suficient pentru a menține aerul proaspăt și proaspăt. Nu supraîncălziți camera iarna, temperatura recomandată în dormitor nu trebuie să depășească 18 grade Celsius. Minimizați așa-numitele artificiale lumină albastră înainte de culcare și în timpul nopții, precum și zgomot. Opriți tonurile de apel TV și mobile înainte de a vă culca.
Tehnici de relaxare înainte de somn: Dacă doriți să aveți un somn sănătos și un somn bun, trebuie să vă ajustați antrenamentul în consecință. Înainte de a merge la culcare, puteți, de exemplu, să redați muzică liniștitoare, să luați o poziție laterală cu toți mușchii relaxați, să aprindeți o lumânare aromată, să faceți un duș cald mai lung sau o baie fierbinte relaxantă sau să încercați meditația.
Ierburi pentru un somn mai bun: Unele remedii naturale, în special plante medicinale, vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți, mai ales adormind mai repede și obținând un somn mai profund. Exemple sunt mierea, valeriana, sunătoarea, hameiul sau fructul pasiunii. Vitamina B sau magneziul au, de asemenea, un efect mai bun asupra somnului, laptele sau ceaiul cu miere au efecte calmante.
Factori care înrăutățesc cel mai mult somnul de calitate
Dacă doriți să aveți un somn sănătos și suficient de lung, trebuie să vă concentrați și pe eliminarea unor efecte riscante și negative. Unele se referă la mediul înconjurător, mai ales când vine vorba de factori deranjanti, altele pot proveni din interiorul corpului. Încercați să le eliminați cât mai mult posibil.
Iată factorii negativi care afectează calitatea somnului:
Lumina și zgomotul: Cel mai negativ factor care perturbă nu doar somnul, ci și cât de bun va fi somnul abundent, este tulburarea din mediu. Acesta este în special cazul luminii și zgomotului, care determină somnul să fie neliniștit, deseori întrerupt și nu suficient de profund. Dacă te trezești în mod regulat fără energie și odihnă, aceștia sunt cu siguranță cei mai mari vinovați.
Mancare si bautura: Deși consumul de alcool doarme la prima vedere, în realitate nu vei avea niciodată un somn atât de bun și profund după alcool încât organismul să se poată regenera. De asemenea, este adevărat că consumul de băuturi stimulante, precum ceai, cafea sau limonadă, afectează somnul. Același lucru este valabil și pentru mesele grele sau dulci consumate seara.
Activitate fizica: Activitatea fizică excesivă, în special în a doua jumătate a zilei, crește nivelul unor hormoni, care supraestimulează inima și sistemul nervos, ceea ce provoacă un somn slab și o calitate mai slabă a somnului cel puțin în primele ore ale nopții. Încercați să limitați sportul, exercițiile fizice și activitatea fizică cu cel puțin 5 ore înainte de culcare.
Stres: Stresul este, de asemenea, un factor problematic, care perturbă atât echilibrul mental, cât și buna funcționare a sistemului nervos, dar afectează și nivelul de cortizol, care crește în organism. Rezultatul, la rândul său, este o scădere a melatoninei, un hormon al somnului care induce somnul și somnul profund. O mulțime de stres înseamnă puțin somn sănătos.
Boli sau medicamente: Ca parte a factorilor interni, alte probleme de sănătate care sunt însoțite de simptome dureroase, sau cele legate de digestie, urinare frecventă, inimă, vase de sânge sau sistemul nervos, pot afecta, de asemenea, calitatea somnului. Multe medicamente care afectează modul în care funcționează aceste sisteme pot avea, de asemenea, un efect negativ.
Cât de mult să dormi în funcție de vârstă și de ce nu dormi puțin în timpul zilei
Timpul ideal de somn depinde de mai multe circumstanțe, dar cei mai importanți factori includ sănătatea și vârsta. Durerea, un anumit tip de rinită și altele asemenea, desigur, agravează calitatea somnului și a somnului, dar acestea sunt doar efecte temporare și pe termen scurt.
Este mult mai important să vă ajustați somnul și timpul de somn la vârsta dvs. Nu vei dormi suficient în timpul zilei, mai ales datorită bioritmului natural. Este legat de hormonul somnului melatonina, care se eliberează cel mai mult noaptea. Există o lipsă în timpul zilei și, prin urmare, somnul în timpul zilei nu poate fi atât de bun încât corpul tău să se regenereze.
Când vine vorba de cât să dormi în funcție de vârstă, principiile principale sunt:
- în general, cu cât o persoană ar trebui să fie mai tânără, cu atât ar trebui să doarmă mai multe ore, la copiii cu vârsta sub 3 luni timpul ideal este de la 11 la 19 ore de somn
- copiii cu vârsta cuprinsă între 3 și 5 ani ar trebui să doarmă de la 8 la 14 ore pe zi, la această vârstă nu mai este necesar să dormiți două pe zi, unul pe timp de noapte este suficient
- copiii adolescenți cu vârsta sub 18 ani au deja un regim de somn destul de similar cu un adult, ar trebui să doarmă în mod optim 7 până la 11 ore pe zi
- majoritatea adulților ar trebui să aibă suficient de la 6 la 10 ore, optimul este de doar 8 ore pe zi, pentru vârstnici minimul este de 5 și maximul de 9 ore de somn pe zi
Întrebări frecvente despre somn și somn
Mă va ajuta așa-numitul numărând oile ca să adoarmă? Este mai bine să dormi singur sau cu cineva în pat? Luna afectează calitatea somnului? Acestea, precum și multe alte întrebări, sunt adresate destul de des de oameni în diferite discuții și forumuri pe internet.
Sunteți interesat de răspunsuri la întrebări și subiecte frecvente? Aici sunt ei:
De ce cineva se poate ridica dimineața devreme și altcineva nu?
Este vorba despre ceea ce se numește bioritmul somnului. cronotipul somnului. Unele persoane au nevoie doar de 6,5 ore, altele pot simți 9 ore de somn. Același lucru este valabil și atunci când se trezește dimineața, fiecare persoană are un ritm de somn diferit. Dar nu o poți influența, este o predispoziție în corp.
Este adevărat că partenerii adorm mai repede dacă dorm separat?
Chiar și în acest caz, este individual, dar conform sondajelor, majoritatea oamenilor au un somn mai bun și mai profund dacă dorm separat. Când vine vorba de somn, nu trebuie să fie acolo, deoarece, conform sondajelor, bărbații dorm mai bine cu partenerul lor decât separat.
Somnul până la miezul nopții sau invers este mai important?
În principiu, da, deoarece prima jumătate a somnului înseamnă mai multă relaxare, odihnă și regenerare, datorită hormonului cortizol. Este un hormon al stresului, care are cel mai scăzut nivel imediat după ce a adormit și, de obicei, până la miezul nopții, până dimineața, nivelul său va crește treptat.
Luna afectează somnul bun? El doarme când se înrăutățește?
Numai dacă medicul dumneavoastră o recomandă și numai dacă aveți o boală mai severă cauzată de bacterii. În majoritatea cazurilor, un organism sănătos ar trebui să poată gestiona o boală bacteriană comună fără antibiotice, administrarea lor frecventă afectând imunitatea.
Asa numitul numărând oile să adoarmă mai repede?
În ciuda faptului că aceasta este o idee relativ răspândită, răspunsul este nu, nu, nu va ajuta. Aceasta este o activitate care necesită un nivel mai ridicat de concentrare și, conform mai multor sondaje, este nevoie de oameni care așa-numitele numărați oile, adormiți mai mult decât celelalte.
Sfaturi pentru promovarea unui somn sănătos, bun și de calitate
Somnul liniștit și plin este important pentru funcționarea atât în viața privată, cât și în cea profesională, atât pentru adulți, cât și pentru copii și vârstnici. Vă puteți îmbunătăți somnul luând mai multe măsuri specifice, în special schimbându-vă stilul de viață.
Mulți oameni subestimează igiena somnului și diverse ritualuri înainte de culcare, ceea ce ați experimentat de-a lungul zilei are, de asemenea, o mare influență asupra somnului și a calității somnului.
Dacă ați avut o zi foarte activă, este posibil ca oboseala să vină puțin mai repede. În acest caz, trebuie să te duci la culcare de îndată ce o simți și să nu întârzii momentul adormirii, altfel ți se va întâmpla că atunci vei fi atât de obosit încât vei avea o problemă de a adormi. Acest lucru este valabil mai ales pentru copiii mai mici, dar ceva similar poate apărea la un adult.
Alte ritualuri ale somnului afectează și calitatea somnului:
- în mod ideal, orele de somn și trezire ar trebui să fie întotdeauna aceleași
- nu mai faceți activitate fizică mai intensă înainte de culcare
- la fel, nu vă uitați la televizor sau la computer înainte de a dormi
- dormi cu un minim de lumină, dar nu mai ai nevoie de întuneric complet
- vei ajunge la o stare ideală dacă adormi în aceeași poziție
- înainte de culcare, vă puteți relaxa mintea cu o lumânare parfumată și muzică
Puteți afla din propria experiență dacă veți adormi complet după liniște sau cu o muzică ușoară, precum și intensitatea luminii înconjurătoare. Cu toate acestea, un somn bun depinde și de condițiile din timpul acestuia și de momentul ridicării. Este ideal dacă înveți să te ridici fără un ceas cu alarmă, care este un stimul perturbator. De aceea este important să ai un regim regulat.
Ultimele articole
Nu numai dieta afectează greutatea și masa musculară după slăbire și dietă
Paco Rabanne 1 Million: Apă de toaletă pentru bărbați elegantă, cu parfum lemnos-condimentat
Lancôme Idôle: Apă parfumată pentru femei cu parfum floral pentru o femeie modernă
Versace Bright Crystal: Apă de toaletă exclusivă pentru femei cu un parfum floral proaspăt
Tipuri metabolice și scădere în greutate pentru carbohidrați, proteine și tipuri metabolice mixte
Produse de top
Cum sunt legate somnul, insomnia și pierderea în greutate? Cauze, simptome și recomandări
În ce poziție să dormi în timpul sarcinii și care este potrivită? Acestea sunt cele mai bune poziții de dormit
Suferi de somn lung sau greu? Iată experiențe care ajută și ce este mai bun
Ceea ce ajută la somn și rețete de casă pentru un somn bun atât pentru copii, cât și pentru adulți
Primește cele mai recente știri și îmbunătățește-ți stilul de viață.
O revistă online axată pe sănătate, stil de viață, stil de viață și dezbateri publice pe aceste subiecte. Conținutul include, de asemenea, recenzii ale produselor și preparatelor care promovează sănătatea.