Ce se întâmplă dacă ți-am spune că datorită skorocel, digestia ta poate fi ajustată, vei merge mai des la o toaletă mare, te va ajuta să-ți reglezi nivelul zahărului din sânge sau să rămâi plin mai mult timp? Vă vom convinge în acest articol că nu vorbim atât de mult. Introducerea psyllium.
TOP 5 PSYLIUM
Ce este psyllium?
Dacă ne uităm la psyllium ca un supliment alimentar, este cel mai adesea o pulbere sau tablete, care sunt aproape exclusiv fibre solubile.
Este fabricat din piei de semințe de scorțișoară. Cu toate acestea, nu este aproape așa cum o știți din grădină, ci cu numele speciei „indian” - latină Plantago ovata.
Cojile conțin abundent arabinoxilan ramificat - o oligozaharidă formată în principal din arabinoză și xiloză. Acesta aparține compușilor care sunt foarte puțin digerabili în tractul nostru digestiv - dacă este deloc 😊.
În ciuda nu putem digera psyllium, are multe beneficii pentru sănătatea noastră. Dar hai să o facem de la început.
De ce trebuie să mâncăm fibre?
Efectele pozitive ale psylliumului se bazează în principal pe faptul că este o fibră solubilă. Auzim din toate părțile că ar trebui să mâncăm suficientă fibră. Experții recomandă în jur 25-30 de grame de fibre pe zi.
Dacă sunteți obișnuiți să lucrați în bucătăria clasică slovacă sau cehă, poate fi o pisică să vă umple aportul zilnic recomandat de fibre.
Dar dacă te interesează cel puțin un stil de viață sănătos, mănânci cel puțin o porție de fructe pe zi, două porții de legume și ceva produs din cereale integrale, ar trebui să fii uscat.
Un număr ușor de reținut pentru aportul de fibre care ține cont, cel puțin parțial, de individualitatea unei persoane recomandare 10 grame de fibre la 1000 kcal consumate (sau beat).
Psyllium este o fibră solubilă
Am menționat deja că psyllium reprezintă așa-numitul fibra solubila. Se formează fibre solubile oligozaharide nedigerabile, beta-glucani, hemiceluloză, pectine - și, de exemplu, inulină. Am scris despre inulină într-un articol anterior despre siropul de cicoare - care este o modalitate delicioasă pentru limbă de a crește aportul zilnic de fibre pe lângă psyllium.
De asemenea, puteți găsi fibre solubile, de exemplu în fulgi de ovăz, mere, semințe de in, leguminoase, portocale sau morcovi.
Ce se întâmplă cu fibrele solubile din intestin? De ce este benefic pentru noi?
În intestin, fibrele solubile se comportă similar cu semințele de chia atunci când le înmuiați în apă (de exemplu, chia sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre solubile) - formează o masă asemănătoare gelului care înmoaie scaunul și ajută la golire. Dar!
De asemenea, sursele alimentare de fibre pot arăta atât de variate
La ce să fii atent în psyllium și în fibre în general?
Nu tot aurul strălucește, nu tot coniacul pe care îl ridică un cal . ei bine, probabil știi asta. Pe lângă fibrele solubile, nu uitați un lucru important pe care mulți oameni îl subestimează - În plus față de fibre, trebuie acordată o atenție specială pentru a asigura aportul adecvat de apă - astfel încât fibra să aibă ceva de legat și să nu ajungeți la constipație - și astfel exact opusul, de ce mâncați fibre.
Dacă urmați regimul potrivit de băut, puteți obține o mulțime de bani din psyllium. Și ce zici de asta?
Ce efecte are psyllium?
-
promovează digestia sănătoasă îmbunătățește și facilitează golirea ajută la constipație, balonare sau diaree scade colesterolul reglează nivelul zahărului din sânge îmbunătățește sensibilitatea la insulină crește diversitatea microbiotei intestinale acționează preventiv împotriva aterosclerozei ajută la menținerea unei senzații de sațietate, ceea ce poate ajuta, de exemplu, la scăderea în greutate poate avea prevenire efecte împotriva anumitor tipuri de cancer (cum ar fi cancerul colorectal)
După doar 2 săptămâni, utilizarea psyllium a redus cantitatea de colesterol LDL
Metaanaliza din 2018 a arătat lumina celor mai relevante 28 de studii pe care le-au inclus aproape două mii de participanți.
Una dintre cele mai mari lucrări referitoare la psyllium și la care afectează nivelul colesterolului, al lipidelor din sânge sau al rezistenței la insulină, a fost efectuat la 126 de pacienți cu colesterol LDL ușor crescut, în grupul placebo au fost 128.
Toată lumea a primit timp de 8 săptămâni în fiecare zi, 14 grame de psyllium sau placebo. Acestea au fost 4 pliculețe de pulbere aromată care a fost dizolvată în apă (200 ml). Participanții au băut acest „suc” cu 15 minute înainte de micul dejun, prânz și o doză dublă înainte de cină.
În timpul cercetării, participanții au avut o compoziție uniformă a meniului.
Paisprezece grame de psyllium zilnic timp de 8 săptămâni au redus colesterolul LDL cu aproximativ 6% și lipidele totale din sânge cu 16%.
Efecte comparabile se obțin, de exemplu, cu acidul nicotinic, care este utilizat în mod obișnuit pentru a trata colesterolul ridicat.
Rezultate similare se obțin cu alte cercetări folosind alte tipuri de fibre solubile.
Dacă aveți colesterol ridicat, discutați cu medicul dumneavoastră despre intenția de a lua psyllium.
Psyllium ajută la constipație și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra diversității bacteriilor intestinale
Studiul din 2019 a combinat și evaluat rezultatele a două studii care au analizat efectul adăugării de psyllium în dietă la persoanele sănătoase și la persoanele cu constipație asupra microbiotei intestinale.
Vom explica doar pe scurt conceptul microbiota intestinală este un desemnare colectivă pentru toți (mai ales) microorganismele benefice prezente în intestine. Unele bacterii pot descompune reziduurile nedigerabile din alimente, care formează apoi substanțe pe care le putem folosi ca sursă de energie (de exemplu, acizi grași cu lanț scurt).
De asemenea, pot avea bacterii intestinale pentru obezitate?
In ultimii ani există o conștientizare tot mai mare a importanței microbiomului intestinal și apar în mod constant noi lucrări care sunt legate, de exemplu bacterii intestinale și obezitate.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că problemele asociate direct cu tractul gastro-intestinal - cum ar fi constipația - au atras, de asemenea, atenția. Nmobilitate intestinală insuficientă, compoziția alimentară incorectă - sau chiar modificări ale proporției bacteriilor intestinale? Se pare că acest lucru nu poate fi departe de adevăr.
A început în studii cu șoareci, în care adăugarea de psyllium părea promițătoare și a contribuit la reducerea numărului de procese inflamatorii, protejând astfel șoarecii de colită.
Cercetarea deja menționată din 2019 a inclus un total de 24 de persoane: 8 sănătoși și 16 care suferă de constipație cronică.
La persoanele sănătoase, intervenția a durat întotdeauna o săptămână și a inclus utilizarea 14 grame de maltodextrină, 7 grame de psyllium sau un amestec 50:50 de maltodextrină: psyllium. Toți participanții au finalizat toate intervențiile - într-o ordine aleatorie și necunoscută. A fost o săptămână liberă între intervenții - un fel de perioadă de spălare.
Participanți cu constipație cronică a primit fie placebo (maltodextrină), fie psyllium - dar o doză mai mare (21 grame). În toate cazurile, au fost prelevate 4 probe de scaun, în care s-a examinat ulterior conținutul de microorganisme sau cantitatea de acizi grași cu lanț scurt - care sunt strâns legate de cantitatea și compoziția microbiotei.
În plus, cercetătorii au monitorizat, de asemenea, rata cu care alimentele se deplasează prin întregul tract GIT până la eliminare (timpul de tranzit).
Nu vă vom deranja cu informații de cercetare fără viață - să spunem doar asta consumul de psyllium a dus la modificări mici, dar încă semnificative, în compoziția microbiotei intestinale - atât la populația sănătoasă, cât și la persoanele cu constipație.
Au fost detectate cantități mai mari de bacterii din genul Faecalibacterium, care sunt asociate cu producerea de acizi grași cu lanț scurt. Adăugarea de psyllium a însemnat, de asemenea, un conținut mai mare de apă în scaun. Sau pur și simplu puneți:
Utilizarea psyllium s-a dovedit a fi o strategie eficientă în tratamentul constipației cronice.
Psyllium și pierderea în greutate: ne pot ajuta să tolerăm mai bine dieta?
Sentimentul de sațietate este ceva ce nu ne dăm seama în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, când vine vorba de dietă, este aproape sigur că vom experimenta foamea din ce în ce mai des în loc de sațietate.
Adăugarea de psyllium la alimente poate face, de asemenea, o astfel de diferență?
Trebuie remarcat faptul că foamea este un răspuns natural și fiziologic al corpului nostru la lipsa de hrană - și din moment ce trebuie să creăm un deficit caloric pentru a pierde în greutate, este sigur că foamea va apărea mai devreme sau mai târziu în dietă.
Există mai multe strategii pentru a minimiza foamea - și una dintre cele mai benefice este aport crescut de fibre.
Fibrele solubile încetinesc golirea gastrică și încetinesc rata absorbției grăsimilor și glucozei. Aceste părți ale alimentelor ajung astfel în părțile mai distale (îndepărtate) ale intestinului subțire și avem o senzație mai lungă de sațietate.
Psyllium favorizează un sentiment de sațietate
A fost examinat, de exemplu efectul a trei doze diferite de psyllium înainte de masă: 3,4 grame, 6,8 grame și 10,2 grame. Interesant este că cea mai mare doză nu a avut diferențe atât de semnificative în comparație cu 6,8 grame, în timp ce la compararea celei mai mici doze și 6,8 grame de psyllium, diferențele au fost mai mari.
Ca cel mai eficient mod de a crește senzația de sațietate - chiar și având în vedere că mâncați de mai multe ori pe zi și doriți să mâncați psyllium cu cel puțin două mese, Cea mai bună opțiune pare să ia 6,8 grame de psyllium imediat înainte sau cu mâncare - din nou, nu uitați să obțineți suficientă apă.
Și cât de eficient a fost psyllium? O doză de 6,8 grame a însemnat o foamete în medie cu 30% mai mică după micul dejun, comparativ cu grupul placebo. Și dacă ați avut vreodată o dietă bună, sunteți sigur că sunteți de acord că atunci fiecare procent ar fi bun 😊.
Cu toate acestea, aceasta este departe de a fi singura lucrare care leagă foamea, reglarea energiei și fibrele. De exemplu, această meta-analiză a 22 de studii spune că creșterea aportului de fibre cu 14 grame a dus la o reducere a aportului de energie din alimente cu aproximativ 10% - care este de aproximativ 200 kcal pentru femeia medie.
Cum să dozați psyllium?
Dozajul apare cel mai frecvent în studii în intervalul de 10 - 15 grame de psyllium pe zi. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că acestea includ în principal persoanele care au deja colesterol ridicat sau minim ridicat. Dozele mai mari de psyllium nu mai aduc modificări semnificative ale parametrilor observați - chiar mai mult, poate fi cauza efectelor secundare.
Aproximativ 10 grame sunt, de asemenea, recomandate de majoritatea producătorilor. Este recomandabil să împărțiți această doză în cel puțin două - și să o mâncați întotdeauna cu alimente și să beți un pahar cu apă.
Dacă doriți doar să luați psyllium ca supliment alimentar obișnuit (pentru a suplimenta fibrele) și nu vă propuneți să atacați direct colesterolul, puteți lua și mai puțin psyllium.
Cum se utilizează psyllium?
Cumpărați psyllium cel mai des sub formă de pulbere, care este cel mai simplu se dizolvă în apă și se bea - conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Aceasta este, de asemenea, cea mai comună formă în care psyllium este utilizat în cercetare. Cu toate acestea, au existat și lucrări în care s-a folosit psyllium, de exemplu sub formă de tablete, la coacere sau ca parte a unei mese clasice gătite, deci nu există limite la imaginație.
Sfaturi practice despre modul de utilizare a psyllium
-
adăugați la iaurt amestecați în suc adăugați la smoothie coaceți-l în patiserie îngroșați sosuri, terci sau supe
De exemplu, puteți coace psyllium în produse de patiserie.
Psyllium are unele efecte secundare?
Psyllium este în cea mai mare parte bine tolerat. Aportul excesiv (care este puternic individual!) Poate duce la dificultăți tipice problemelor cu aportul excesiv de fibre, resp. carbohidrați nedigerabili: balonare, flatulență, diaree sau crampe.
În acest caz este suficient să reduceți doza și puteți continua să utilizați psyllium cu satisfacție.
În cazuri rare, a fost de asemenea descris alergie la psyllium. Cu toate acestea, alergenii provin din interiorul semințelor, nu din piele, dar în cazuri excepționale, pulberea pielii poate fi contaminată și cu particule de proteine, care pot provoca o reacție alergică la șocul anafilactic.
Principalele simptome ale unei reacții alergice includ, de exemplu mâncărime, urticarie, mâncărime sau dificultăți de respirație. Dacă observați oricare dintre aceste simptome, încetați să le luați imediat și contactați medicul dumneavoastră.
Psyllium într-un cub
-
tipul de fibre solubile suplimentarea simplă a aportului zilnic de fibre mărește senzația de sațietate, facilitează excreția reduce nivelul colesterolului LDL pe zi 5 - 10 grame împărțit în mai multe doze (în articolul discutăm posibile alternative) utilizare universală în bucătărie partea minimă efecte preț favorabil
Pentru cine psyllium nu este potrivit?
Capcanele utilizării psylliumului pot apărea din același motiv ca și avantajele sale: este fibra concentrată.
În general, copiii ar trebui să aibă un aport mai mic de fibre în comparație cu adulții. Recomandările vorbesc despre o cantitate de 5 grame + numărul de grame corespunzător vârstei copilului.
Orice utilizare a fibrelor și a suplimentelor alimentare la copii ar trebui discutată cu un medic pediatru.
Nu recomandăm utilizarea fibrelor nici măcar pentru persoanele cu absorbție redusă a nutrienților.
Fitland recomandă
Bio Psyllium de la GymBeam
Dacă suferiți de calitate - și calitate organică, nu veți face un pas lângă acest psyllium de la GymBeam. Poate absorbi apa și își poate crește volumul de până la 14 ori. Într-o doză de 5 grame veți găsi 4 grame de fibre. Un pachet de 300 de grame costă mai puțin de 8 EUR.
Pulbere de psyllium de la Natural Nutrition
Magazinul electronic slovac Namaximum este unul dintre clasicele dovedite de pe piață. Produsele de înaltă calitate și prețurile favorabile sunt o chestiune firească pentru ei și nu este diferit în cazul psyllium.
Aceasta este o pulbere de psyllium pură care se face fără substanțe adăugate, arome, coloranți, conservanți și culturi modificate genetic.
Veți plăti de la 8 la 10 EUR pentru un pachet de 400 de grame (în funcție de faptul dacă scoateți promoția 😊). Există, de asemenea, un pachet de kilograme pentru aproximativ 17 €, care vă va dura mai mult de trei luni când vi se administrează 10 grame pe zi - și dacă sunteți mulțumit cu 5 grame pe zi, veți avea „muzică” timp de jumătate de an pentru € 17.
Psyllium Husks din nutriție naturală
Dacă nu beți pe pastile, puteți încerca acest psyllium sub formă de piei întregi. Prețul este aproape același cu pulberea și poate fi frumos de reînviat, mai ales după pachetul x al pulberii.
Dar dacă nu-ți plac cojile - și le alegi din fulgi de ovăz, de exemplu, nu vei fi prea bun cu acest psyllium - și ai prefera să fii un clasic.
Tablete de detoxifiere Psyllium Popov
Psyllium nu trebuie să fie singur sub formă de pulbere. Tabletele ușor de înghițit și - să fim sinceri - nu fac mizerie ca o pudră - devin tot mai populare.
Acestea sunt luate 2 x 2 pe zi și în plus față de psyllium mai conțin inulină, extract de sfeclă roșie, urzică și hrean.
Normolax - Pulbere de psyllium aromatizată de la Yamamoto
Dacă nu v-am fi lovit cu pudră sau tablete fără aromă, acum ați putea fi fericit. Normolax de Yamamoto combină avantajele unei pudre solubile și o aromă plăcută de afine.
Cu excepția psyllium conține și fructooligozaharide, care au, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății intestinale.
Dezavantajul este pret mai mare, când plătiți aproape 15 € pentru un pachet de 12 saci (1 sac = 1 doză).
Și care este experiența ta cu psyllium? Așteptăm cu nerăbdare să auzim de la dvs. în comentarii.