Oricine este cel puțin marginal interesat de o dietă sănătoasă și de prevenirea bolilor a auzit cu siguranță de importanța fibrelor. Știți ce alimente fibre sunt disponibile pentru noi? De câte grame de fibre au bărbații și de câte femei au nevoie?

efectul

Fibra și formele sale

Fibra este glucide vegetale, ingredient alimentar furnizat de tractul nostru digestiv nu poate descompune și metaboliza complet. Spre deosebire de alte componente din dietă (cum ar fi zaharurile, grăsimile și proteinele) nu se descompune, trece prin tractul nostru digestiv aproape intact (fără modificări). Urmează și din ea efecte pozitive asupra corpului nostru, despre care vom scrie mai jos.

Fibrele există în trei forme:

  1. Fibra solubila - se dizolvă și se formează în apă masă asemănătoare gelului. Acest tip de fibre poate reduce tensiunea arterială și nivelul zahărului. Fibrele solubile se găsesc, de exemplu, în fulgi de ovăz, mazăre, morcovi, fasole, mere, citrice, orz și fibre numite psyllium. Fibrele solubile sunt parțial degradabil (fermentat) de bacteriile din tractul digestiv.
  2. Fibre insolubile - nu este solubil în apă. Accelerează trecerea scaunului din intestine și îi mărește volumul. Fibrele insolubile sunt potrivit mai ales persoanelor cu constipație cronică și golire neregulată. Este conținut, de exemplu, în legume cu frunze, coji, nuci și semințe. Fibre insolubile nu este deloc metabolizat în intestine.
  3. Amidon rezistent este o formă de fibră care nu este digerată în intestinul subțire. În forma sa originală, pătrunde în intestinul gros, unde contribuie la formarea de noi bacterii intestinale. Amidonul rezistent se găsește în pastele al dente, bananele necoapte, cartofii fierți și apoi răciți și orezul răcit.

În majoritatea alimentelor care conțin fibre, găsiți ambele forme - solubil și insolubil, dar în unele alimente predomină un tip peste altul.

Efectele fibrelor asupra corpului nostru

Cu un consum regulat de fibre, vă puteți aștepta la următoarele efecte pozitive:

  • Managementul descărcării de gestiune - suficientă fibră înmoaie scaunul, accelerează trecerea scaunului prin colon și reglează golirea. Cu toate acestea, fibrele sunt potrivite și pentru persoanele care suferă de diaree cronică. În acest caz, funcționează invers, întărește scaunul și îi conferă o consistență fermă.
  • O dietă bogată în fibre servește ca prevenirea bolilor precum hemoroizi, cancer de stomac, cancer colorectal, ulcer și diverticulită.
  • Fibra solubila scade LDL (densitate scazuta) colesterolului. Funcționează prin legarea mecanică între ele și, atunci când este excretat, colesterolul și fibrele ies din corp. Cu toate acestea, efectul fibrelor asupra colesterolului nu este foarte semnificativ. În studii controlate, s-a demonstrat că consumul de 2 până la 10 grame de fibre pe zi reduce colesterolul LDL cu 2,2 mg/dl și colesterolul total cu 1,7 mg/dl.
  • Se presupune că și fibra are efecte antiinflamatorii și antihipertensive.
  • Fibrele solubile sunt potrivite și pentru persoanele cu diabet, deoarece ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Creșterea nivelului de zahăr după consumul de carbohidrați în combinație cu fibre nu este la fel de rapidă ca atunci când zaharurile în sine sunt consumate.
  • dacă încercați să slăbiți, Fibrele își au locul de neînlocuit în dieta ta. Alimente bogate în fibre te semăna mult timp, de aceea vei mânca mai puțin. În majoritatea cazurilor, alimentele bogate în fibre au calorii scăzute până la medii.
  • Fibra este hrana pentru bacteriile intestinale, care servesc drept probiotice ale organismului. Și pentru că majoritatea ingredientelor alimentare sunt metabolizate și circulate înainte de a intra în intestin, fibrele sunt adesea una dintre cele mai importante surse de energie pentru aceste bacterii benefice. Prin întărirea microbiotei intestinale în consecință, îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar. Compoziția și starea intestinelor au chiar un efect demonstrabil asupra psihicului.

Câtă fibră trebuie consumată zilnic?

VârstăfemeiBărbați
adulți peste 51 de ani 22,4 grame 28 grame
adulți 31 - 50 de ani 25,3 grame 30,8 grame
adulți 19 - 30 de ani 28 grame 33,6 grame
adolescenți 14 - 18 ani 25,2 grame 30,8 grame
școlari 9 - 13 ani 22,4 grame 25,2 grame
copii 4 - 8 ani 16,8 grame 19,6 grame
copii mici 1 - 3 ani 14 grame 14 grame

Se presupune că populația slovacă nu primește suficientă fibră. În clasamentul consumului de fructe și legume, aparem pe ultimele locuri în toate țările europene. În același timp cu noi Sunt excesive bolile cardiovasculare, obezitatea, diabetul și cancerul gastro-intestinal. Clasificăm toate aceste boli printre bolile civilizației, a căror prevenire este în principal o dietă de calitate, inclusiv fibre.

Zilnic nu depășiți doza recomandată de fibre. Consumul a peste 70 g de fibre pe zi ar putea provoca probleme digestive, precum. convulsii, balonare, flatulență, scăderea poftei de mâncare sau constipație. S-ar putea, de asemenea, cantități excesive de fibre în dietă sau suplimente nutritive previn absorbția vitaminelor importante precum calciu, magneziu și zinc.

Fibră în meniu

Acum, că știi toate beneficiile consumului de fibre, să vorbim despre cum să o consumi intrați într-o dietă obișnuită.

AlimentePorţiuneCantitatea de fibre
Pastele integrale 1 cană 7,9 g
Morcovi necojiti 1 cană 6,9 g
Fasole 100 g 6,5 g
Porumb dulce 1 smoc de mărime medie 5,9 g
Fulgi de ovăz ½ cană 4,5 g
Biscuit integral 2 cookie-uri 4,2 g
Brocoli 1 cană 3,8 g
Lintea 100 g 3,7 g
Cartofi dulci cu coajă 1 cană 3,7 g
orez brun 1 cană 2,7 g
Migdale 30 g (25 migdale) 2,6 g
Caise uscate 30 g (5 caise) 2,5 g
Paine integrala 1 felie 2,4 g
Banană 1 2,3 g
măr 1 2,2 g
Psyllium 1 lingură 2,1 g
Floricele de porumb 1 cană 1,2 g

Dacă doriți să luați suficientă fibră, Ar trebui să vă concentrați în principal pe alimentele vegetale, care ar trebui să constituie majoritatea dietei. Alegeți pâinea integrală și pastele care sunt mai bogate în fibre în comparație cu pâinea și produsele de patiserie făcute din făină albă. Surse excelente de fibre sunt, de asemenea, garnituri, cum ar fi orez, hrișcă, quinoa, orz și mei. Există multe rețete sănătoase pe Internet și există multe combinații posibile ale modului de preparare a acestor feluri de mâncare, astfel încât să fie gustoase și sănătoase în același timp. De asemenea, este important să consumați legume (cel puțin 5 bucăți de legume pe zi) și fructe (cel puțin 2 bucăți de fructe pe zi).

Psyllium

Psyllium (Indian Warbler, Plantago ovata) jeste o fibră naturală, solubilă în apă, care poate fi consumat mult timp. Formează o masă asemănătoare gelului în stomac, care își mărește volumul de până la 40 de ori. Prin urmare, după consumul de psyllium nu te vei simți flămând. Alte beneficii ale consumului regulat de psyllium includ reglarea digestiei, scăderea colesterolului și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Recomandat persoanelor care nu pot consuma fibre de cereale sau cu constipație cronică. Psyllium se administrează cu 30 de minute înainte sau după masă. Amestecul se agită în apă sau suc și apoi se bea. De asemenea, puteți adăuga psyllium la iaurt, budincă sau terci. Dar nu uitați întotdeauna bea multa apa, care este necesar pentru buna funcționare a psylliumului în intestine. Psyllium nu este potrivit pentru copiii cu vârsta sub 6 ani. Doza zilnică maximă de psyllium este de 5 lingurițe - adică 12,5 grame.

Concluzie

Puțini dintre noi primesc suficientă fibră. Pentru a vă crește venitul zilnic, concentrați-vă pe o dietă pe bază de plante care este cea mai bogată în fibre solubile și insolubile. Beneficiile de bază ale fibrelor includ reglarea digestiei și golirii, stabilizarea nivelului de colesterol și zahăr, susținerea bacteriilor intestinale. Fibra este recomandată și persoanelor supraponderale.