Oriunde învățați cum să efectuați toate exercițiile cu o tehnică perfectă, nu folosiți niciodată mișcarea corpului sau gantere în favoarea ta și în același timp cum să nu te înșeli prin așa-numitul. repetări înșelătoare. Chiar și noi o avem deja pentru tine în mai multe articole accentuat. Cu toate acestea, în lumea culturismului, astfel de repetări sunt foarte bine cunoscute. Băieților le place Schwarzenegger, Coleman sau Draper Erau cunoscuți în lumea culturismului pentru reprezentanții lor de înșelăciune, iar acest Ronnie a construit unul dintre cele mai bune personaje din istoria culturismului! Dar la fel este Dorian Yates, care, pe de altă parte, a folosit o tehnică excelentă la fiecare repetare. Deci cine a făcut ce trebuie? Deși suntem foarte reticenți să facem comparații cu profesioniști, dotați genetic și susținuți chimic, nu poate fi o astfel de lovitură în întuneric atunci când această metodă a fost aplicată de mulți ani sau?

Repetările înșelătoare pot fi împărțite în două categorii:
1. Serii extinse - repetările sunt efectuate strict cât putem, apoi începem să folosim inerția și mușchii noi pentru a depăși eșecul.

2. Înșelăciune majoră - de la prima repetare avem o tehnică redusă, în timp ce implicăm și alți mușchi, din cauza unei sarcini mai mari. Acest lucru apare de obicei la persoanele care supraestimează și încarcă mai mult decât pot suporta.

repetă
sursa: www.instagram.com

Înainte de a intra în recomandări, reguli și concluzii mai specifice, fie că folosim reprezentanți de înșelăciune la antrenament, fie că sunt inutili și ne înșeală, este timpul pentru puțină știință. Teoriile actuale despre hipertrofie (creșterea musculară) sugerează că mecanosenzorii transformă energia mecanică în semnale chimice care „deschid” căile anabolice - adică construiesc un mediu pentru o mai bună proteosinteză (producția de proteine) . Am putea spune că creșterea musculară depinde de obținerea unui număr cât mai mare de unități motorii într-un anumit mușchi și, în același timp, de obținerea unui răspuns ridicat în aceste unități motorii pentru un timp suficient.

Într-o postare recentă a lui Ogborn și Schoenfeld, au existat argumente destul de puternice care, în unele cazuri, a susținut utilizarea mișcării cu gantere (impuls, înșelăciune) în favoarea lor pentru o creștere musculară mai mare. Cum este posibil? Cu cât ești mai obosit, cu atât ai mai puțină putere - asta este destul de natural și clar. Pe baza acestei afirmații și datorită acestui studiu, putem presupune că, pentru a finaliza seria, atunci când suntem deja relativ epuizați, trebuie să folosim și unități motor, pe care le folosim relativ puțin. Drept urmare, avem nevoie și de antrenamente de intensitate redusă întregul spectru de unități motorii. Pur și simplu - dintr-un punct de vedere pur fiziologic, dacă efectuăm repetări în ciuda oboselii mari și datorită repetări înșelătoare la sfârșitul seriei suntem capabili să completăm o astfel de serie cu greutatea necesară, astfel au folosirea lor (teoretică minimă). Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că aceste repetări înșelătoare pot face adesea mai mult rău decât efect și chiar și aici beneficiile utilizării acestei metode față de riscul crescut de rănire (deoarece nu urmezi tehnica perfectă).

sursa: www.instagram.com

Desigur, pentru a efectua repetări de înșelăciune atunci când exercitați un biceps cu un braț în poziție în picioare și pentru a vă ajuta cu o ușoară mișcare a corpului, nu ne putem compara, de exemplu, cu astfel de genuflexiuni. Probabil că te întrebi acum dacă poți, dacă e posibil în timpul cărora se exercită să folosești înșelăciunea? Hai sa o facem 6 reguli.

# 1 vârstă de antrenament

Le puteți folosi dacă sunteți un exercițiu avansat și ați avut câțiva ani de pregătire de calitate. Încercăm întotdeauna să folosim unele metode atâta timp cât acestea aduc rezultate. Repetițiile de înșelăciune sunt, de asemenea, una dintre modalitățile de a vă condimenta antrenamentul, dar dacă nu aveți suficientă experiență lungă de antrenament, nu trebuie să înșelați ca mulți începători care practică ego-ul.

# 2 Istoricul accidentărilor

Le puteți folosi dacă nu ați avut niciodată o vătămare care este în vreun fel legată de exercițiul pe care îl efectuați. Înșelăciunea crește tensiunea la nivelul ligamentelor și tendoanelor, așa că uitați de înșelăciunea în cazul în care ați avut sau aveți probleme cu partea inferioară a spatelui. Și, de fapt, nici nu vă gândiți la înșelarea cadavrelor. În plus, nu merită riscul de rănire pe termen lung din cauza unor repetări sau a unor sarcini mai mari.

# 3 Exerciții izolate

Cu cât aveți mai puțină libertate de a „înșela”, cu atât mai puțin riscul de rănire și exercițiile izolate sunt pur și simplu mai bine construite pentru a utiliza repetări de înșelăciune, deși, desigur, există exerciții mai complexe în care înșelăciunea este în regulă, dar acestea vor fi discutate mai jos.

# 4 Totul cu moderatie

După cum afirmă Arandjelovic în studiul său din 2013, utilizarea moderată a mișcării corpului este ideală, dar cu cât este mai mult ajutor, cu atât sunt mai mari șansele de rănire.

# 5 Frecvența încorporării în instruire

Repetările înșelătoare ar trebui să fie doar un supliment, un fel de metodă și ar trebui să intre în joc numai la sfârșitul seriei, sub forma ultimelor câteva repetări. Nu le folosiți des, ci cu rațiune și ocazional.

# 6 Nu orice exercițiu este un candidat bun

Alegeți exercițiul potrivit pentru a utiliza reprezentanți de cheat. Unele exerciții le folosesc mai bine, dar pentru unii singurul lucru pe care îl puteți realiza este probabil un prejudiciu. Le vom enumera în rândurile de mai jos.

Exerciții optime: lifturi pentru biceps, strângere/pre-întindere a umerilor, tracțiune pentru frânghie/scripete, tracțiune pentru scripete (în spate),

Mai puțin optim până la margine: tracțiune cu un braț/barbell mare (spate), presiuni ridicate ale bilei pe umeri, contracții ale umerilor (trapezoide), scripete „V” așezate pe scaun (spate)

Exerciții inadecvate: genuflexiuni, deadlifts, manivele pe bare paralele, șold prins, benchpress, hiperextensie, lunges, dimineața bună, deplasare forță/piețe, leagăne kettlebell

Exercițiile optime și mai puțin optime pot fi dezbătute și, desigur, depind și de gradul de trișare, dar exercițiile nepotrivite sunt în mare parte exerciții complexe și cele care necesită îndoirea coloanei vertebrale.

Cum să rezum acest articol? Da, aceste repetări înșelătoare ei pot aveți locul și utilizarea dvs. în antrenamentul dvs., după cum confirmă știința și cercetările dedicate despre hipertrofie. Dar încă vorbim doar despre un procent mic, când restul de ≈ 90 - 95% este efectuarea de exerciții cu tehnică perfectă și amploare de mișcare. Urmați-vă antrenamentul în mod consecvent, dietați și creșteți progresiv sarcina, dar dacă tot stagnați și stați nemișcat, atunci puteți apela la această metodă. Folosiți-l cu înțelepciune, nu mergeți la extreme, aplicați-l mai ales numai în timpul exercițiilor recomandate și numai pentru câteva repetări din ultima serie. Apoi, reprezentanții de înșelăciune pot fi un instrument bun. Dar chiar dacă au o utilizare legitimă la antrenament, ar trebui să servească drept un mic ajutor ocazional, nu ca o scuză pentru tehnica ta proastă. În acest caz, te minți.