ning

Ne-am născut pentru a ne mișca. Exercițiul este literalmente esențial pentru sănătatea noastră și lipsa acestuia este vinovatul multor boli, durere, supraponderalitate sau chiar o stare proastă. Într-un articol anterior, ne-am uitat la aspectele pozitive ale antrenamentului de forță în comparație cu cardiom - și am abordat dilema pe care să o alegem. Astăzi, venim cu ceva care combină beneficiile întăririi și rezistenței: antrenamentul în circuit.

Ce este antrenamentul circular?

Este un concept de exercițiu în care tu practici în diverse habitate cu caracter predominant întăritor mușchii întregului corp. Datorită greutății mai mici a greutăților folosite, performați un exercițiu, de obicei, 10 - 30 de repetări sau timp prescris (de exemplu, un minut).

După un exercițiu, treceți aproape lin la următorul. Pauza în exercițiu este menită să îndepărteze echipamentul, să părăsească stația și să se pregătească pentru un nou exercițiu. După finalizarea tuturor exercițiilor dintr-un ciclu (cerc), există o pauză mai lungă, dacă este necesar 2 - 4 minute. În timpul acestuia, puteți reîmprospăta, bea, expira și cel mai important - pregătiți-vă pentru următoarea rundă!

Antrenamentul circular include 2 - 4 cicluri de 6 - 10 exerciții, în funcție de dificultate. Cel mai adesea este axat pe mușchii întregului corp, cu părțile individuale alternând astfel încât să puteți oferi performanțe maxime (sau cel puțin aproape maxime) în timpul fiecărui exercițiu.

Care sunt beneficiile antrenamentului pe circuit?

  • Combină beneficiile antrenamentului de forță și cardio
  • Întărește mușchii întregului corp
  • Îmbunătățește condiția fizică
  • Modelează figura
  • Nu durează mult
  • Este ieftin - gratuit acasă, dacă participați la lecții de grup în sala de sport, acestea sunt, de asemenea, mai ieftine decât exercițiile fizice cu un antrenor personal

Care sunt dezavantajele antrenamentului circular?

Nimic nu este roz și chiar antrenamentul circular are dezavantajele sale. Antrenamentul cercului nu este potrivit pentru dezvoltarea rezistenței maxime iar dacă ești începător, este mai bine să începi să te antrenezi mai întâi cu un antrenor. El te va sfătui cu privire la tehnică, te va învăța să respiri corect în timpul exercițiilor și va fi, de asemenea, sprijinul tău psihic.

Cu toate acestea, în timpul lecțiilor de grup sub formă de antrenament circular, antrenorul are un timp limitat pentru a vă oferi, respectiv. timpul său este distribuit între toți practicienii. Acest lucru poate duce la o situație în care vă exersați incorect, supraîncărcați anumiți mușchi sau nu profitați la maximum din cauza executării imperfecte.

Dar dacă credeți în exerciții, ați însușit tehnica exercițiilor de bază, sunteți gata să vă antrenați și să transpirați - așa: am pregătit un antrenament demonstrativ pentru dvs. acasă.

În funcție de progresul dvs., îl puteți antrena și cu greutăți, cu adăugare expandatoare de cauciuc, gantere cu o singură mână și alte ajutoare.

BONUS - Antrenament circular acasă cu propria greutate

Fiecare dintre exercițiile următoare se face timp de 1 minut, după care mergeți ușor la următorul exercițiu. Dacă aveți nevoie, puteți face o pauză între exerciții, dar încercați să le scurtați treptat până când vă antrenați pentru a putea practica toate exercițiile la rând.

Chiar mai bine decât o pauză între exerciții este să incluzi, de exemplu, trotul sau boxul pe loc, ceea ce te va ține „în leagăn”, dar în același timp ai șansa să câștigi puterea pentru un nou exercițiu.

Faceți-o împreună trei runde, respirați după fiecare rundă. Durata ideală este de aproximativ 3 minute, dar va depinde în principal de starea dumneavoastră. Nu vă fie rușine să faceți o pauză mai lungă la început și nu vă forțați într-o nouă rundă. Rețineți că proiectarea tehnică adecvată ar trebui să fie pe primul loc.

Dacă aveți întrebări despre instruire, nu ezitați să ne scrieți în comentariu - vă vom sfătui cu plăcere! Deci - „exerciții” și în exerciții 😊

1. Squats bulgari

Cât costă? 15 pe picior

Cum? Pentru această versiune a genuflexiunilor, veți avea nevoie de un scaun sau ceva pentru a vă nega piciorul pe spate. Stai cu spatele la aproximativ un pas de scaun. Opriți un picior, așezați-l pe scaun și ghemuiți-vă. Distanța față de scaun trebuie să fie astfel încât să nu aveți prea mult genunchi în fața degetelor de la picioare în genuflexiune, dar în același timp să aveți articulația gleznei, genunchiului și șoldului pe o axă în poziția superioară. Bazinul este paralel cu solul, nu ar trebui să devieze lateral.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, puteți apuca greutatea.

2. Manivele

Teama de cursurile de exerciții fizice întărește întregul corp și creează brațe frumoase.

Cât costă? 15

Cum? Poziția de bază este scândura pe brațele întinse (suprimarea întinsă - dacă acordați atenție nomenclaturii gimnastice). Picioarele se sprijină pe degetele de la picioare. Palmele sunt așezate puțin mai late decât lățimea brațelor. Întindeți corpul, inspirați (respirație diafragmatică) și faceți clic încet. Acordați întotdeauna atenție poziției neutre a coloanei vertebrale. Fesele și sacrul nu trebuie să cadă.

Îngenuncheați pașnic - așa-numitele. Femeie. Veți vedea că în timp veți lucra la un design strict al manivelei clasice.

Avertizare! Respirația adecvată este esențială în multe exerciții pentru stabilizarea trunchiului și a coloanei vertebrale. Implicarea adecvată a diafragmei, a mușchiului abdominal și a altor stabilizatori adânci va oferi sprijin întregului trunchi - și va preveni lăsarea în coloana lombară, ceea ce este o greșeală obișnuită pentru manivele.

3. Lunges în lateral

Cât costă? 15 pe picior

Cum? Stați conectați, cu picioarele îndreptate înainte. Faceți un pas în lateral (lovitură) și reveniți în picioare lin. Repetați de cealaltă parte.

4. Alpinist

Cât costă? 1 minut

Cum? Poziția de plecare este aceeași cu cea a mânerelor: sprijin pe orizontală (scândură pe brațele întinse). Trageți alternativ genunchii drept și stâng la piept. Dacă abia începi să faci mișcare, trage-ți genunchiul înapoi și întoarce-l într-un mod controlat, apoi schimbă-ți picioarele. Dacă ești mai avansat, îți poți alterna picioarele cu un hop.

5. Squats

Cât costă? 20

Cum? Stați în jurul lățimii șoldurilor, puteți întoarce ușor picioarele în lateral, cu genunchii îndreptate în spatele lor. Faceți o ghemuit, astfel încât mișcarea să înceapă mișcând fundul înapoi. Puteți avea mâinile unite în fața pieptului. Dacă sunteți mai avansat în exerciții, nu vă fie teamă să luați greutăți.

De-a lungul exercițiului mental, gândiți-vă la un trunchi ferm și la un sprijin stabil în picior (greutatea este uniformă pe degetul mare, degetul mic și călcâiul). Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe coapsele interioare, puteți sta mai larg.

6. Scufundări triceps cu suport pentru scaun

O, nefericitele noastre mâini agățate! Faceți mișcare, mâncați sănătos, dar nu ascultați acel triceps. Este timpul să-i dăm greu!

Cât costă? 15

Cum? Stai cu spatele la scaun. În ureche, așezați-vă mâinile pe marginea scaunului scaunului. Picioarele sunt extinse, iar tocurile se sprijină pe saltea. Coborâți încet întregul corp într-o manieră controlată, fesele merg perpendicular pe sol, spatele se mișcă la câțiva centimetri de scaun. Întoarceți-vă mâinile în poziția de bază mișcându-vă mâinile cu o mișcare lină.

7. Stingerea

Acum oferim tricepsul gratuit pentru o vreme și ne concentrăm pe întărirea mușchilor fesieri.

Cât costă? 30 de repetări pe fiecare picior

Cum? Îngenuncheați pe podea și sprijiniți-vă antebrațele de saltea. Coloana vertebrală este într-o poziție neutră, feriți-vă din nou de cruci scufundate. Îndreptați un picior înapoi și ridicați-l deasupra covorului. Nu vă ridicați prea sus - opriți mișcarea ușor deasupra nivelului fundului, astfel încât să puteți simți mușchii din fund - nu pe spate. De asemenea, puteți include rezistența în poziția superioară.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, puteți folosi un expansor de cauciuc, pe care îl așezați în jurul picioarelor - aproximativ la nivelul genunchiului. Dacă coborâți sub nivelul genunchilor spre glezne), exercițiul va fi mai greu - dimpotrivă, rezistența la articulația lombară va fi mai mică (dar totuși mai mare decât dacă nu ați folosi cauciucul 😊).