8 pași pentru prevenirea bolilor de inimă

de Martina Strihová

Ești gata să începi să mănânci o inimă sănătoasă? Iată opt sfaturi recomandate de Mayo Clinic, America's Best Clinic 2014-2015.

pentru

Deși ar trebui să știți că consumul anumitor alimente vă poate crește riscul de boli de inimă, uneori este dificil să vă schimbați obiceiurile alimentare. Indiferent dacă aveți ani de alimentație nesănătoasă sau doriți doar să vă reglați dieta, iată opt sfaturi pentru o inimă sănătoasă. Când știți ce alimente trebuie consumate mai mult și care mai puțin, veți intra pe calea către o inimă sănătoasă.

Mănâncă mai multe legume și fructe

Legumele și fructele sunt surse bune de vitamine și minerale. Conțin puține calorii și sunt bogate în fibre. Legumele și fructele conțin substanțe găsite în plante care ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Consumul de mai multe fructe și legume poate ajuta la consumul de alimente mai puțin bogate în grăsimi, cum ar fi carne, brânză și „ceva mic de mâncat”.
Includerea lor în dietă poate fi ușoară. Păstrați întotdeauna fructele într-un vas de bucătărie pentru a vă aminti să le mâncați. Alegeți rețete care includ fructe și legume ca ingrediente principale, precum legume prăjite sau prăjite și salate de fructe proaspete.

Alegeți aceste fructe și legume: proaspăt, congelat, dacă este conservat cu un conținut scăzut de sodiu (sare), sucuri proaspete și piureuri.
Limitați aceste fructe și legume: nuci de cocos, legume cu sos de smântână, legume prăjite și acoperite, fructe confiate cu sirop și zahăr, fructe congelate cu zahăr adăugat.

Alegeți cereale integrale

Cerealele integrale sunt o sursă mai bună de fibre și alți nutrienți care joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a sănătății inimii, cum ar fi pâinea albă, făina, pastele etc. Într-o dietă prietenoasă cu inima, puteți crește cantitatea de cereale integrale prin simpla înlocuire a acestora cu produse din cereale rafinate. Sau fiți curajoși și încercați noi cereale integrale, cum ar fi crupe integrale, quinoa sau hrișcă.

Alegeți aceste alimente: făină integrală, pâine integrală, de preferință 100% integrală, cereale bogate în fibre, cereale integrale precum orezul brun (orez natural), orz și hrișcă și terci din ele, paste integrale, fulgi de ovăz.
Limitați aceste alimente: făină albă rafinată, pâine albă, prăjituri, vafe congelate, conuri, biscuiți, paste din ouă, floricele cu unt, biscuiți cu conținut ridicat de grăsimi.

Limitați grăsimile nesănătoase

Grăsimile nesănătoase sunt grăsimile saturate și transaturate. Se găsesc în principal în alimentele de origine animală - carne grasă, ouă și brânzeturi. Grăsimile trans sunt și mai nesănătoase, sunt în carne, produse lactate și sunt produse în timpul producției industriale, întăririi, prăjirii și încălzirii uleiurilor și grăsimilor.
American Heart Association afirmă că la un aport zilnic de 2.000 de calorii, grăsimile saturate nu trebuie să depășească 7% din caloriile din aportul caloric zilnic sau 14 g și grăsimile transatate 1% sau ca 2 g.

Reducerea cantității de grăsimi saturate și transaturate pe care le consumați este un pas important în scăderea nivelului de colesterol din sânge și reducerea riscului de boli coronariene. Nivelul ridicat de colesterol din sânge poate duce la acumularea unui strat în artere - ateroscleroză, care poate crește riscul de infarct și accident vascular cerebral.

Cel mai bun mod de a reduce grăsimile saturate și trans din dieta dvs. este de a limita cantitatea de grăsimi solide - unt, margarină și grăsimi de copt - pe care le adăugați la mâncare atunci când gătiți și serviți alimente. Puteți reduce cantitatea de grăsimi saturate din dieta dvs., cel puțin tăierea grăsimilor din carne, alegerea cărnii mai slabe cu mai puțin de 10% grăsimi sau înlocuirea cărnii cu leguminoase, de exemplu. În loc de margarină sau unt, puteți folosi fructe, tartine de fructe sau gem fără zahăr.

Verificați, de asemenea, etichetele alimentelor pentru a găsi cookie-uri, biscuiți și chipsuri. Multe dintre aceste alimente, în ciuda faptului că sunt etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” - pot fi preparate cu uleiuri care conțin grăsimi trans. Un cuvânt cheie pe care un aliment îl conține grăsimi trans este expresia „parțial hidrogenată” ca.

Când utilizați grăsimi, alegeți ulei de măsline monoinsaturat sau de rapiță. Grăsimile polinesaturate găsite în unii pești, avocado, nuci și semințe sunt, de asemenea, o alegere bună. Dacă le utilizați în loc de grăsimi saturate, acestea pot reduce nivelul colesterolului total din sânge. Dar moderarea este importantă pentru toate grăsimile. Toate grăsimile sunt bogate în calorii.

O modalitate ușoară de a adăuga grăsimi sănătoase (și fibre) este de a adăuga semințe de in măcinate în dieta ta. Semințele de in sunt semințe mici de culoare maro sau aurie, bogate în fibre și acizi grași omega-3. Studiile au constatat că semințele de in pot ajuta unii oameni să scadă colesterolul. Măcinați-le într-un râșniță de cafea sau blender și amestecați-le în piure de mere, cereale, iaurt sau feluri de mâncare mai sănătoase din fructe și legume.

Alegeți surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine

Carnea slabă, păsările de curte, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouă, sau mult mai bine, sunt leguminoase, legume și arahide. Cele mai bogate surse alimentare de acizi grași omega-3 sunt peștii de apă rece, semințele de in, nucile, soia și uleiul de rapiță.
Leguminoasele - fasole, mazăre, linte - sunt o sursă bună de proteine ​​și conțin foarte puține grăsimi și nu au colesterol, care pot servi ca un bun substitut pentru carne. Înlocuirea proteinelor animale cu proteine ​​vegetale - cum ar fi chiftelele de soia sau linte într-un hamburger - va reduce consumul de grăsimi și colesterol.

Alegeți aceste proteine: leguminoase, soia și produse din soia, cum ar fi chiftelele de soia și tofu, dacă sunt produse lactate, precum și lapte degresat sau degresat, iaurt și brânză, ouă de pește și, eventual, carne slabă fără piele.
Proteine ​​de evitat: lapte integral și produse lactate, carne din organe precum friptura, carne grasă, coaste, slănină, hot dog și cârnați, carne prăjită și acoperită.

Reduceți aportul dietic de sodiu

Consumul de cantități mari de sodiu (și sare) contribuie la creșterea tensiunii arteriale, care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Reducerea sodiului este o parte importantă a dietei pentru o inimă sănătoasă. Adulții sănătoși nu trebuie să consume mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi (aproximativ o linguriță de sare) și persoanele cu vârsta peste 51 de ani, afro-americanii și persoanele diagnosticate cu hipertensiune arterială, diabet sau boli cronice de rinichi nu trebuie să ia mai mult de 1500 mg de sodiu.zilnic.
Primul pas este de a limita cantitatea de sare pe care o adăugați la mese, dar cantități mari de sare provin din conserve sau alimente procesate, cum ar fi supe, alimente congelate etc. Consumul de mese proaspete și gătitul propriilor supe și mese va reduce aportul de sare pe care îl consumați. Alternativ, găsiți înlocuitori cu conținut scăzut de sodiu. Vă rugăm să rețineți că sarea de mare are același conținut de sodiu ca sarea de masă. Verificați și condimentele. Multe dintre ele există și în versiunile cu conținut scăzut de sodiu.

Alegeți aceste alimente: condimente și ierburi (postgust și nu trebuie să săriți atât de mult), alimente cu conținut scăzut de sodiu, sosuri de soia și ketchup cu conținut scăzut de sodiu.
Evita: sare de masă, supe și feluri de mâncare conservate și preparate, piure de roșii și sos de soia obișnuit.

Verificați dimensiunile porțiilor

Cât de multă mâncare este la fel de importantă ca și ceea ce mănânci. Din fericire, acest lucru nu se aplică tuturor - legumelor și fructelor crude. Dar doar mâncarea rapidă a unei farfurii aglomerate înainte de a începe să vă simțiți plin vă poate determina să consumați mai multe calorii decât ar trebui. Porțiile din restaurante sunt uneori mai mari decât sănătoase.
Consumați porții mai mari de alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, și porții mai mici de alimente bogate în calorii, cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi alimentele rafinate și procesate și alimentele rapide. Această strategie vă poate ajuta să vă mențineți o inimă sănătoasă, precum și talia.

Planifica

Știi ce alimente ar trebui să mănânci și pe care să le eviți. Acum este momentul să-l punem în practică. Atunci când alegeți alimentele pentru și între mese, acordați preferință legumelor, fructelor și cerealelor integrale. Alegeți surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine ​​și grăsimi sănătoase și limitați alimentele sărate. Urmăriți dimensiunea porției și mâncați o dietă variată.

Răsfățați-vă din când în când

Oferă-ți ceea ce îți place din când în când. Dacă devii puțin nesănătos din când în când, nu te va face rău, dar continuă să fii sănătos. Important este că de cele mai multe ori mănânci o dietă sănătoasă.

Incorporează aceste opt sfaturi despre alimentația sănătoasă în viața ta și vei descoperi că o dietă sănătoasă este fezabilă, gustoasă și plăcută.

De tip vitarian

În loc de margarină sau unt, puteți lua o tartă de avocado proaspăt, care este excelent în sărat, dar și dulce cu cacao, cum ar fi nutella.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.