În prima parte despre nutriție am vorbit despre importanța reprezentării tuturor macronutrienților în dieta zilnică și în a doua ne-am concentrat pe glucide - zahăr.

partea
În această secțiune, ne vom concentra pe un alt macronutrienți, care este PROTEINE - PROTEINE.

La fel ca în cazul consumului de carbohidrați și proteine, întâlnim două extreme în dieta noastră. Primul caz apare dacă este aportul de proteine ​​dietetice foarte scăzut, deoarece dieta se bazează pe consumul de făină sau alimente dulci, cantități mari de fructe. Al doilea caz apare atunci când are loc consumul exces de proteine în diferite diete, care se bazează pe un conținut ridicat de proteine, atunci când preferăm în special carnea și produsele lactate.

Pentru ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt blocuri de bază corpul nostru. În plus față de apă, proteinele reprezintă cea mai mare greutate. Fiecare celulă a corpului nostru este formată din substanțe care sunt făcute din ele. Fără o cantitate suficientă de proteine ​​de calitate, nu este posibil să asigurăm creșterea și dezvoltarea corpului nostru. Proteinele reprezintă aproape trei sferturi din solidele din corpul uman, aproximativ 20% din masa corpului, care este cea mai mare după apă. Nevoia lor constantă este asigurată de o aprovizionare constantă. Proteinele din corpul uman se descompun constant și se formează.

Proteinele îndeplinesc o serie de sarcini în corpul nostru.

  • ele alcătuiesc mușchii, tendoanele, ligamentele, organele, unghiile, glandele, părul etc.
  • implicat în producerea de enzime, hormoni
  • sunt catalizatori ai apei
  • sunt implicați în buna funcționare a creierului
  • susține activitatea vitaminelor și mineralelor
  • codul nostru genetic, care este scris în ADN, conține informații despre modul de fabricare a proteinelor celulare

Dacă vrem ca mediul nostru intern să fie în echilibru, este necesar să asigurăm un venit suficient în fiecare zi. Fiecare tip de proteină constă din specifice aminoacizi. Ordinea și compoziția lor inconfundabilă determină exact ce tip de proteină este. Adică, dacă este vorba de un mușchi, tendon, organ etc.

Aminoacizii sunt împărțiți în 2 tipuri:

  1. neesențiale - corpul nostru le poate sintetiza (transforma) din alți aminoacizi
  2. in esenta - corpul nostru nu le poate face din alte substanțe și, prin urmare, trebuie să le luăm cu mâncare în fiecare zi

Corpul nostru creează celule noi în fiecare secundă și are nevoie de suficienți aminoacizi pentru a face acest lucru. Dacă nu este disponibilă, atunci clădirea în sine este lentă. În cazul unei lipse pe termen lung de aminoacizi esențiali, corpul nostru suferă și apar tulburări de construcție sau construcția se oprește complet.

De exemplu, dacă avem un aminoacid mic numit tirozină, acesta poate duce la deficit de fier și anemie ulterioară. Dar deficiența sa duce și la depresie, este legată de boala Parkinson etc.

Din punctul de vedere al aminoacizilor, tipurile individuale de alimente pot fi, de asemenea, descrise ca „complet"Sau"incomplet„Proteine.

Complet deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, spre deosebire de incomplet.

  • Proteine ​​complete (animal) sunt: ​​carne, pește, carne de pasăre, brânză, ouă și lapte

- avantaj: nu este necesar să le combinați pentru a asigura aportul tuturor aminoacizilor esențiali

- dezavantaj: cantitatea de grăsimi nesaturate

  • Proteine ​​incomplete (vegetal) sunt: ​​cereale, leguminoase, legume, nuci

- avantaj: proteine ​​mai sănătoase, fără grăsimi nesaturate dăunătoare

- dezavantaj: necesitatea combinării corespunzătoare a resurselor vegetale

Dacă vrem să evităm grupurile nesănătoase de grăsimi și să asigurăm o aprovizionare de calitate cu proteine ​​cu valoare completă, putem realiza acest lucru cu combinația potrivită plantă produse.

Vă prezentăm următorul tabel ca ajutor:

Tip Lipsă Suficient
Cereale, nuci, semințe
(grâu, ovăz, porumb, orz, grâu, secară, hrișcă, orez, migdale, nuci de Brazilia, alune, caju și semințe includ felinare, floarea-soarelui, semințe de susan și miez de dovleac) 		lizină și izoleucină triptofan, metionină
Leguminoase triptofan, metionină lizină și izoleucină
Legume și legume cu frunze Metionină

Combinațiile adecvate din surse vegetale sunt:

  • cereale și leguminoase - acestea se completează reciproc.
  • în cazul legumelor și legumelor cu frunze, este necesar să se completeze proteinele întregi cu leguminoase precum și cereale, nuci sau semințe.

Alte surse vegetale de aminoacizi complet - tAcești aminoacizi pot fi obținuți din dietă fără a fi nevoie să consumați produse de origine animală, de exemplu din:

  • soia și produsele acestora.
  • o combinație de endosperm (țesut nutritiv intern al plantelor) și orez brun

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​este de 20 până la 30% din necesarul caloric zilnic. Opiniile privind cantitatea de proteine ​​ingerate sunt încă împărțite. Există tabele numite cantități recomandate de proteine ​​pentru diferite grupe de vârstă, sexe, specializări sportive. În general, se recomandă ca acolo unde categoriile individuale ale populației generale (femei în timpul sarcinii, adolescente) să se termine cu standarde, t. j. aproximativ 1,2 g B/kg greutate proteină per 1 kg greutate corporală, sportivul recreativ începe prin performanță până la vârf, care se termină conform ultimelor date la maximum 2,5 g B/1 kg greutate proteină per 1 kg greutate corporală pe zi, în funcție de perioada de antrenament sportiv. În caz de deficit de proteine, organismul preia proteinele necesare din mușchi și organele interne. În acest fel, mușchii, ficatul și splina pierd cel mai mult în volum. Vorbim despre așa-numitele. catabolism.

Aport excesiv de proteine de asemenea, nu este corect. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, organismul nu poate stoca proteine ​​în aprovizionare. Prin urmare, trebuie să scape cu greu de ele sau să le transforme în grăsimi sau zaharuri. Această condiție pune multă presiune pe corp și reduce performanța, încetinește creșterea musculară și crește densitatea sângelui. Excesul de proteine ​​crește necesarul de rinichi și suficient lichid în organism.