În alimentația noastră, întâlnim două extreme. Ori este aport de carbohidrați scăzut, pentru că credem că doar câștigăm din ele sau este partea lor extrem de Sus, când ne concentrăm pe consumul unei cantități mari de pâine, alimente farinacee, băuturi îndulcite, cofetărie, dar și alimente cu o proporție mare de zaharuri ascunse. Unde este adevărul și de ce carbohidrați avem nevoie? Carbohidrații sunt substanțe care asigură celulelor noastre, corpului, o sursă de energie fără de care nu am putea exista. De exemplu, creierul este aproape exclusiv dependent de un aport constant de glucoză din sânge, creierul adult consumând aproximativ 140 g de glucoză pe zi, care poate reprezenta până la jumătate din carbohidrații ingerați prin alimente. Practic, carbohidrații sunt împărțiți în simplu - monozaharide și complicat - oligo- și polizaharide. Îi împărțim în:
- monozaharide sau zaharuri simple
- oligozaharide (2 până la 10 unități monozaharide)
- polizaharide sau zaharuri complexe
Monozaharide - zaharuri simple
- Glucoză (zahăr din struguri) - unitatea de bază a tuturor glucidelor. Forma pură de glucoză este întâlnită de obicei numai sub formă de zahăr din struguri sau diverse suplimente. Corpul uman nu are probleme în digerarea acestuia. Nu este potrivit pentru diabetici.
- Fructoză (zahăr din fructe) - se găsește în fructe, miere, unele legume, porumb și ne place pentru că este cam 1/5 mai dulce decât glucoza și gustul pretonam. Spre deosebire de glucoză, nu stimulează producția de insulină. În cantități limitate, este potrivit și pentru diabetici.
- zaharoză - zahăr obținut din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr și folosit pentru îndulcirea alimentelor. Este o combinație de glucoză și fructoză (zahăr pe care îl folosim în mod obișnuit acasă pentru a îndulci)
- lactoză - zahărul din lapte, care este o combinație de galactoză și glucoză. Se găsește în laptele de mamifer
Oligozaharidele sunt o sursă de energie rapidă, deoarece procesul de scindare a acestora are loc rapid. La fel ca în cazul monozaharidelor, ar trebui să le consumăm în cantități mari pentru a umple energie pe tot parcursul zilei.
Polizaharide - Zaharuri complexe
Sunt cruciale pentru nutriție polizaharide (zaharuri complexe - carbohidrați compuși), care sunt principalii sursa de energie (aproximativ 60%) a fibră. Acestea sunt lanțuri compuse dintr-un număr mare de monozaharide și, pentru a putea fi utilizate ca sursă de energie, acestea trebuie descompuse în zaharuri simple. În timp ce monozaharidele (zaharurile simple) înseamnă o cantitate de energie pe termen scurt după administrare, energia din polizaharide (zaharurile complexe) este eliberată treptat. Sunt absorbiți destul de mult și conțin suficiente fibre, așa că ne hrănesc mult mai bine. În special alimentele din cereale integrale conțin minerale importante și unele vitamine. Din fibră, așa-numitul fibra dietetica, care are un rol cheie intr-o dieta sanatoasa. Cele mai cunoscute și mai importante polizaharide sunt:
- amidonuri Cartofi, porumb, grâu, orez, banane, pâine, paste, cereale
- celuloză- fibre insolubile - tip de polizaharidă cu funcție dietetică (fără valoare calorică)
Fibre dietetice
Fibra este o componentă nedigerabilă a carbohidraților complecși. Împărțim fibra în 2 tipuri de bază.
- Fibra solubila (de exemplu, pectină), care se găsește în principal în leguminoase, ovăz, fructe (în special mere, banane), coji de cartofi, psyllium.
- Fibre insolubile (de exemplu celuloză), care se găsește în principal în produsele integrale, nuci și semințe, piei de fructe, legume etc.
Pentru a rămâne sănătos, este important ca ambele tipuri de fibre să fie o parte zilnică a dietei noastre. Fibrele nu sunt în mare parte supuse procesului enzimelor digestive și trec relativ intacte prin stomac și intestine. Sarcina sa principală este de a asigura funcționarea corectă a intestinului subțire și gros prin accelerarea trecerii scaunului, a toxinelor prin sistemul intestinal și astfel corpul nostru nu este înfundat și tractul digestiv este menținut curat. Fibrele ajută la scăderea colesterolului din sânge prin legarea substanțelor care îl stochează în vasele de sânge. Fibrele solubile joacă un rol important în metabolismul (procesarea) zaharurilor. Dacă avem suficientă fibră solubilă (pectină) în corpul nostru, nivelul zahărului din sânge crește mult mai lent, deoarece absorbția zaharurilor încetinește. Aport zilnic recomandat pentru un adult este de 25 - 30g de fibrezilnic, iar pentru copiii de la 4 la 18 ani este de 8 - 15gr de fibre pe zi.
Consumul de polizaharide și fructoză nu mărește nivelul de insulină din sânge și acest lucru este crucial pentru prevenirea și tratamentul diabetului și a hipoglicemiei.