asupra

Pentru mulți, în special persoanele orientate spre culturism, pomparea în sine este foarte importantă. Se poate spune că sunt într-o oarecare măsură dependenți de aceasta și nu părăsesc sala de sport fără ea.

Dar să ne punem întrebările de bază: O pompare bună este o componentă definitorie a antrenamentului productiv pentru construirea mușchilor? Este chiar atât de important?

Unii oameni spun cu siguranță că o pompare bună este esențială dacă doriți să construiți mușchi pe termen lung. Din punct de vedere științific, nu există studii care să confirme pe deplin această afirmație, dar faptele și practica sugerează că vor exista unele.

În primul rând, să spunem că abilitatea de a induce cu ușurință o pompare bună este un semn că corpul tău se află într-o stare anabolică și este pregătit pentru antrenament. Ne sugerează că celulele musculare sunt bine hidratate și gata să crească.

Uneori vii la sală, te antrenezi ca înainte, dar nu poți pompa la fel de ușor ca în situații normale. Acestea sunt probabil zilele în care nici nu ar trebui să te antrenezi. Corpul tău îți sugerează ceva, ceea ce înseamnă că nu se află într-o stare anabolică. Este suprasolicitat sau nu este regenerat și încă nu ești pregătit pentru un alt antrenament solicitant. Cu alte cuvinte, după un astfel de antrenament, hipertrofia musculară va fi limitată sau, în cazuri mai grave, niciuna. Acesta este și motivul pentru care ascultați atât de des din diferite surse încât trebuie să învățați să vă ascultați corpul și să analizați cu atenție semnalele pe care le trimite.

Dar să revenim la subiectul controversat, dacă o pompare bună are un efect anabolic direct și dacă determină o creștere a masei musculare. Mulți culturisti vă vor spune că acesta este cu siguranță cazul. Când obțineți o „pompă” bună, vă alimentați mușchii cu o cantitate mare de substanțe nutritive și substanțe funcționale prin fluxul de sânge, ceea ce are ca rezultat și o creștere a aportului de aminoacizi în celulele musculare. Din acest punct de vedere, ar trebui să însemne, de asemenea, că se creează un efect anabolic mai pronunțat.

Hipertrofie sarcoplasmatică și miofibrilară

Tipul de antrenament care cauzează o pompare bună cauzează hipertrofie sarcoplasmatică și mitocondrială. Cu alte cuvinte, acesta este un tip de acumulare musculară care este tranzitorie și durează de obicei maximum câteva ore după ce ați încetat antrenamentul. Este complet diferit de așa-numitul. hipertrofie miofibrilară, care se manifestă după antrenamente dificile, după care pomparea poate fi minimă. Acest tip de creștere musculară este cronică, ceea ce înseamnă o perioadă mult mai lungă. Cu toate acestea, chiar și hipertrofia tranzitorie poate fi necesară pe termen lung dacă obiectivul dvs. este să maximizați mărirea fibrelor musculare și dacă vă antrenați mai întâi pentru volumul muscular. Unul dintre motive este transportul de nutrienți menționat mai sus către celulele musculare.

Deci, chiar dacă nu este suficient susținut științific, anumite câștiguri musculare din pompare par foarte reale. Dar fii atent, astfel încât să nu vă concentrați asupra pompării ca cea mai importantă componentă a unităților dvs. de antrenament. Concentrarea exclusivă asupra pompei și limitarea principiilor de bază ale creșterii antrenamentului productiv este una dintre cele mai mari greșeli pe care le puteți face în încercarea de a construi cât mai multă masă musculară posibil.

Să luăm un exemplu simplu. Puteți obține o pompare foarte bună prin efectuarea a 50 de mânere clasice pe sol, dar probabil știți că acest lucru nu va avea prea multe în comun cu creșterea musculară. Un efort fără scop și susținut pentru a obține pompare în moduri similare nu vă va duce nicăieri și, dacă faceți acest lucru cu frecvență ridicată, poate provoca pierderi musculare și pierderea forței.

Cum să procedați și cum să reconciliați în mod corespunzător beneficiile sistemelor de antrenament care vor aduce hipertrofie permanentă și în același timp tranzitorie?

În primul rând, concentrați-vă pe transformarea practicilor de creștere de bază în nucleul unităților dvs. de formare, așa că utilizați greutăți medii și grele, care, în majoritatea cazurilor, vă permit să vă deplasați undeva în intervalul de repetări 6-12 în serie. Vă puteți concentra pe pompare suplimentară în ultima serie de exerciții de bază sau cu ajutorul așa-numitelor finalizatori, adică exerciții care sunt incluse la sfârșitul antrenamentului sau ca exercițiu final pentru o anumită parte musculară. În ceea ce privește ultima serie de exerciții de bază, desigur, cea mai obișnuită alegere va fi să slăbești și să crești numărul de repetări. Sistemul seriei de aruncare poate fi utilizat o dată sau de mai multe ori la rând.

De exemplu: după finalizarea a patru serii grele sub presiune pe bancă cu 6-8 repetări pentru fiecare serie, puteți reduce greutatea și puteți obține 70-80% din greutatea inițială pentru alte 10-15 repetări. Veți obține o pompare mai semnificativă și veți încerca să maximizați creșterea musculară potențială. O serie suplimentară de mânere cu greutatea proprie și un număr mai mare de repetări pot fi, de asemenea, o opțiune bună în acest caz. Există mai multe opțiuni, dar oricare ar fi, veți ataca diferite tipuri de fibre musculare în aceste moduri. Veți putea beneficia de ambele tipuri de bază de hipertrofie musculară.

Amintiți-vă că pomparea semnificativă nu ar trebui să fie o parte necesară a antrenamentului. Nu ar trebui să acordați prioritate acestui lucru pe termen lung. În primul rând, concentrați-vă pe antrenamentele grele. Tratați pomparea suplimentară în mod sensibil și moderat. Acest lucru vă va pregăti corpul să construiască mușchii mai eficient și să crească potențialul de hipertrofie musculară.