Oricine dorește să mănânce corect ar trebui să înțeleagă mai întâi componentele de bază ale dietei, să știe ce funcție are în organism și să învețe să lucreze cu ele. Care sunt nutrienții esențiali? Le putem împărți în macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale, fitonutrienți, oligoelemente ...). Să vorbim mai multe despre ele și să privim apa.

Glucide (glucide, zaharuri)

Când vorbim despre energie, poate ar fi frumos să spunem că contează în calorii. 1 calorie = 1 kcal și 1kcal = 4,2 kJ (și astfel 1kJ are 0,2 kcal). Acestea sunt unitățile de energie pe care le puteți întâlni, pe care le veți găsi pe ambalaj și pe care sunteți obișnuiți să contați. 1g de carbohidrați are 4kcal (17kJ), în timp ce 1g de grăsimi are 9kcal (38kJ). Astfel, mai multă energie este conținută în grăsimi, dar acestea sunt mai lente de procesat și trec prin tractul digestiv mai mult timp. Nu numesc proteinele din aportul caloric, ele au un rol în altă parte.

Proteine

Sincronizare: Dimineața, când corpul este înfometat după noapte, înainte de antrenament cu un interval suficient de cel puțin 2 ore, astfel încât corpul să poată trage de la ei în timpul antrenamentului, după antrenament pentru a furniza blocuri de construcții pentru repararea și construirea mușchilor distruși - adecvat pentru utilizare mai rapidă proteine ​​digerabile sau proteine ​​ideale - mai multe în articolul despre suplimente și, de asemenea, la cină, astfel încât corpul să aibă ceva de construit noaptea. În plus, însă, veniturile ar trebui să fie uniforme și rezonabile pe tot parcursul zilei.

bază

Surse de proteine? Carne (destul de grea în sine, deci ar trebui să fie consumată întotdeauna cu legume, ceea ce ajută la o procesare mai bună și, de asemenea, să nu o mănânce dimineața; depinde și de tipul de carne cât de repede este digerată, de exemplu, puiul mai slab este digerat mai scurt carne de porc mai grasă și altele asemenea), pește, ouă (albe), produse lactate, cum ar fi iaurt, brânză de vaci, bryndza, brânză, (atenție la lapte - în curând articol), precum și câteva leguminoase, proteine ​​...

Grăsimi (lipide)

Colesterolul este, de asemenea, un tip de grăsime corporală, care este împărțit în colesterol bun (HDL) și rău (LDL). Pur și simplu, cu cât este mai bine, cu atât este mai rău. Prin urmare, este necesar să acordați atenție acestui lucru și să nu mâncați prea multe alimente grase nesănătoase, deoarece colesterolul LDL poate crește și apoi se poate stoca în vasele de sânge (ceea ce este în mod înțeles rău și poate fi începutul disconfortului). Cu toate acestea, cu cât nivelul colesterolului HDL este mai mare, cu atât este mai bine pentru noi. Acest lucru se datorează faptului că este transportat din țesuturi în ficat și bilă, unde este implicat în digestia grăsimilor în timpul transformării în acizi biliari. Este posibil să fi observat și valorile nutriționale ale „acizilor grași saturați” de pe ambalajul alimentelor. Aceasta exprimă cât de mult din grăsimile din produs sunt acizi grași saturați. Acești acizi saturați sunt mai puțin benefici decât cei nesaturați, iar aportul lor ridicat poate provoca, de asemenea, o creștere a colesterolului LDL.

Pe scurt, ne putem uita și la un tip de grăsime numită acizi grași Omega 3, 6 și 9. Omega 9 MK își poate crea propriul corp, deci nu este nevoie să vă concentrați asupra lor. Omega 3 și 6 fac parte dintr-o dietă sănătoasă echilibrată și ar trebui să fie într-un anumit echilibru. Problema este că consumăm mult mai mulți acizi grași omega 6 în dieta noastră (în uleiuri vegetale, nuci și în unele tipuri de carne) și dacă raportul Omega 3 și 6 depășește 4: 1, aceștia încep să fie dăunători sănătății. Prin urmare, este adecvat să ne concentrăm asupra aportului de omega 3 MK (ulei de măsline, ulei de pește). Personal, nu îl urmez în niciun fel, nu îl număr, încerc doar să mențin varietatea în dieta mea și limitez alimentele grase nesănătoase sau completez Omega 3 în suplimente nutritive.

Care sunt sursele de grăsimi? Ouă (gălbenuș - maxim 4 pe zi datorită digestiei mai grele), pește, nuci, arahide, semințe, carne, produse lactate integrale (cum ar fi brindza, brânză sau unt/măsline sau alt ulei în pregătirea meselor - floarea-soarelui este nu este potrivit, nu vom prelua o altă dată), ...

Vitamine

Vitaminele sunt, prin urmare, baza și este necesar să începeți cu părțile mici și să stabiliți echilibrul în ele înainte de a trece la cele mai mari. De aceea, nu le subestimați (deoarece vitaminele vă pot mișca adesea sau stagnați tocmai din cauza lipsei lor) deși efectele lor nu sunt întotdeauna la fel de vizibile ca la macronutrienți.

După cum am menționat, vitaminele sunt împărțite în două grupe:

Vitamine solubile în apă: vitamina B1 (tiamină), vitamina B2 (riboflavină), vitamina B3 (niacină), vitamina B5 (acid pantotenic), vitamina B6 (piridoxină), vitamina B9 (acid folic), vitamina B12 (cobalamină), vitamina C (L- ascorbic acid), vitamina H (biotină)

Vitamine liposolubile: Vitamina A (retinol), Vitamina D (calciferol), Vitamina E (tocoferol), Vitamina K (filochinona)

Putem discuta efectele detaliate ale vitaminelor individuale în articol mai târziu, dacă sunteți interesat (dacă sunteți interesat de un astfel de articol, anunțați-mă în comentarii)

Procesat cu VSCOcam cu presetare hb2

Minerale

Fitonutrienți și fitochimicale - substanțe conținute în principal în fructe care dau naștere la culoarea, mirosul caracteristic, ... Au, de asemenea, efecte benefice și, prin urmare, există grade de culoare ale fructelor în funcție de efectele lor benefice. Cu toate acestea, aceasta este pentru o dezbatere mai lungă și poate puțin mai profundă, așa că în acest articol de bază vom menționa doar acest lucru.

Apă (aqua)

Efectele benefice ale apei:

„De ce le oferim copiilor noștri băuturi precum Coca-Cola când le oferim plantelor apă curată?”

-autor necunoscut

Efectele benefice ale apei potabile dimineața imediat după trezire pe stomacul gol:

* proces anabolic - procesul de construire, procesul catabolic - procesul de descompunere