Ce înseamnă de fapt o dietă echilibrată și care este raportul optim de nutrienți esențiali (carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și apă)? Câți ar trebui să primim zilnic și în ce fel? Există multe mituri despre o alimentație adecvată și sănătoasă, opinii diferite și adevăruri pe jumătate. Să-i luminăm împreună cu ghidul nostru de urs într-o călătorie sănătoasă prin viață.

sursele

Poți citi:

  • Raport optim de nutrienți esențiali
  • Mit: O alimentație sănătoasă este scumpă
  • Mit: Trebuie să-mi schimb complet obiceiurile alimentare dacă vreau să încep să trăiesc mai bine
  • Mit: Grăsimile nu aparțin unei diete sănătoase
  • Mitul: Leguminoasele sunt greu de gătit
  • Mitul: zaharuri? Apă?
  • rezumat

Știm datele nutriționale = știm totul

Care sunt obiceiurile noastre alimentare? Există diverse recomandări pentru reprezentarea optimă a nutrienților esențiali (carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și apă), dar cantitatea nu poate fi stabilită în general. Depinde de calitate. În mod ideal, ar trebui să luăm suficienți nutrienți pentru a ne menține corpul în echilibru energetic. În primul rând, ar trebui să ne dăm seama că nu doar cantitatea contează, ci mai presus de toate calitatea.

Dieta constă în general din macronutrienți, care includ proteine ​​(proteine), grăsimi (lipide) și carbohidrați (zaharuri), dar și micronutrienți, care pot include vitamine, minerale și oligoelemente, de care avem nevoie ca ajutoare în realizarea unui număr de fiziologice. procesele din tele noastre.

50-55% carbohidrați, 20-25% grăsimi, 12-15% proteine

Apa este, desigur, o parte indispensabilă a aportului zilnic de alimente pentru buna funcționare a corpului nostru. Mai mult, nu trebuie să uităm de ajutoarele pentru desfășurarea unui număr de procese fiziologice în corpul nostru sub formă de micronutrienți, adică vitamine și minerale.

Ei bine, da, dar cum vă imaginați aceste valori în practică? Cât ar trebui să mănânc de fapt? Și ce alimente conțin ce nutrienți? Merită să monitorizați compoziția de pe ambalajul bunurilor pe care le cumpărați și apoi le consumați, dar acest lucru nu vă spune prea multe despre condițiile în care acestea au fost produse, ambalate și livrate către dvs. Nu numai cantitatea, ci și calitatea sunt importante. Cel mai simplu ghid este propriul corp. Vă recomandăm să-l ascultați și să-i oferiți ce vrea și apoi să urmăriți cum reacționează. Fie că vă simțiți bine după ce ați mâncat sau nu, fie că corpul dvs. este obosit sau plin de energie. Corpul tău va fi cel mai mulțumit de o dietă variată, bogată și completă. Aceasta înseamnă să nu restricționați inutil oricare dintre substanțele nutritive esențiale menționate și, dimpotrivă, să alegeți alimente care să vă aducă doza necesară de energie.

Carbohidrați adecvați

Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie rapidă care ne menține corpul și creierul în formă. Este împărțit în simplu și complex, dintre care putem fi ușor numiți în general zaharuri și carbohidrați complecși.

Când monitorizăm compoziția alimentelor, aceasta ne oferă întotdeauna valoarea glucidelor și a zaharurilor. Raportul dintre carbohidrații simpli și complecși din dieta noastră ar trebui să fie de maximum 1: 3. Glucidele complexe reprezintă cel mai mare volum de alimente, de aceea este important să ne asigurăm că le obținem din cele mai bune surse posibile.

Carbohidrații potriviți includ: cereale (orez, hrișcă, cuscus, quinoa, paste integrale), fulgi (fulgi de ovăz, spelta, grâu), leguminoase (linte, fasole, mazăre), cartofi, cartofi dulci (cartofi dulci), pâine neagră, fructe și legume, dar și fructe uscate (curmale) și altele.

Pentru carbohidrați, întâlnim adesea termenul de indice glicemic (IG). Este o cantitate care indică rata la care organismul folosește glucoza, adică cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după ce ați mâncat un anumit aliment. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât corpul nostru răspunde mai lent și cu atât prelucrează mai mult alimentele. În general, se recomandă consumul de alimente cu cel mai mic indice glicemic posibil. Cu toate acestea, efectul final este puternic influențat de mulți factori, precum cantitatea totală de alimente consumate și conținutul de carbohidrați din acestea, dar și prelucrarea lor, prezența fibrelor, amidonului și tipul de tratament termic. Prin urmare, vă recomandăm să luați această valoare ca auxiliar sau orientativ.

Grăsimi benefice

Depozitele adecvate de grăsimi din corpul nostru sunt o sursă esențială de energie și oferă, de asemenea, protecție termică pentru corpul nostru. Grăsimile ne protejează organele interne și ne afectează sănătatea inimii și creierului. În alimente, aceștia sunt purtători esențiali de substanțe liposolubile (vitamine - A, D, E și antioxidanți). Acestea sunt formate din glicerol și acizi grași, care sunt împărțiți în saturați, nesaturați și transsaturați.

Este tipul de acid gras care determină dacă un aliment poate fi considerat sănătos sau nu. Distribuția surselor de acizi grași individuali poate fi găsită în tabelul de mai jos. Acizii grași transsaturați nu beneficiază organismul nostru, așa că ar trebui să limităm aportul lor cât mai mult posibil. Dimpotrivă, acizii grași nesaturați, care sunt împărțiți în mononesaturați și polinesaturați, sunt complet de neînlocuit pentru corpul nostru. Acizii grași polinesaturați sunt, de asemenea, menționați ca fiind esențiali, deoarece corpul nostru nu îi poate produce singuri, dar sunt esențiali pentru buna funcționare a tuturor țesuturilor din corpul nostru. Acestea includ acizii grași Omega-3 și Omega-6. Acizii grași nesaturați sunt cei mai benefici. Corpul nostru are nevoie, de asemenea, de acizi grași saturați ca sursă de energie, dar ar trebui să-i consumăm cu măsură.

Proteine ​​de calitate

Al treilea macro nutrient indispensabil, care este o sursă importantă de energie, dar mai ales elementul de bază al mușchilor și țesuturilor noastre, este alcătuit din proteine. Proteinele constau din aminoacizi și sursele lor pot fi împărțite în legume (leguminoase, nuci și semințe, cereale) și animale (carne, ouă, produse lactate). În ambele cazuri, ar trebui să fim atenți la selectarea surselor de proteine ​​de calitate și să ne gândim la modul și în ce condiții au fost cultivate plantele și animalele au fost păstrate pentru a fi cât mai hrănitoare pentru noi. Din acest motiv, vă recomandăm să acordați preferință alimentelor ecologice ca produs al agriculturii ecologice și ecologice. Consumul crescut de proteine ​​este potrivit mai ales sportivilor, unde pe lângă dieta obișnuită se pot folosi diverse tipuri de suplimente.

rezumat

O dietă echilibrată ar trebui să conțină o cantitate adecvată de carbohidrați adecvați, grăsimi benefice și proteine ​​de calitate, pe care le-am descris mai sus. Modul în care amesteci acest cocktail depinde de tine.