Dacă mâncați sănătos sau încercați să faceți acest lucru, sunteți cu siguranță conștient că baza este să includeți mai multe alimente proaspete și neprelucrate în dieta zilnică. Știți însă că, dacă pregătiți alimentele într-un mod specific și combinați anumite alimente, puteți maximiza absorbția nutrienților?

importanți

Sunteți gata să vă duceți dieta sănătoasă la nivelul următor? Să mergem!

Să fim bine. De ce nutrienți are nevoie corpul tău?

Există două tipuri de nutrienți: macronutrienți și micronutrienți. Ambele sunt esențiale pentru menținerea sănătății fizice și mentale. Macronutrienții sunt cei care îți dau energie și conțin calorii. Ei includ:

Grăsimi: Acest nutrient este important pentru coagularea sângelui, formarea celulelor, mișcarea musculară, precum și pentru absorbția vitaminelor și mineralelor.

Proteină: Acestea sunt necesare pentru creșterea, sănătatea și întreținerea corpului. Proteinele formează elementele de bază ale celulelor, inclusiv oasele, mușchii și părul. De asemenea, sunt necesare pentru producerea de hormoni, anticorpi și enzime.

Iti recomandam:

Carbohidrați: Acestea sunt o sursă de combustibil pentru creier, mușchi și sistemul nervos. Cei mai buni carbohidrați dintre care puteți alege includ cereale integrale, fasole, fructe și legume.

Micronutrienții, pe de altă parte, nu sunt o sursă de calorii. În schimb, conțin vitamine și minerale importante pentru o sănătate bună, dar ar trebui să le luați doar în cantități mici.

Deci, ce se întâmplă dacă nu obțineți suficienți nutrienți?

„Corpul tău nu poate produce singuri nutrienți, tu le aprovizionezi cu alimente. Deci, dacă nu obțineți suficienți nutrienți din alimente, este posibil să dezvoltați sindroame din cauza deficitului sau a bolii lor ", spune Lyssie Lakatos, nutriționist și cofondator al The Nutritionist Twins.

"Deficitul de fier este unul dintre cele mai frecvente, afectând un sfert din populația lumii", a spus el. Destul de frecvent este lipsa de vitamina D, pe care o obținem de obicei rămânând la soare. Dacă nu aveți suficientă cantitate, ar trebui să o luați din alimente de origine animală.

„Lipsa suplimentară de vitamine poate provoca căderea sau slăbirea părului, sângerarea gingiilor, răni în gură și pielea uscată”, adaugă un nutriționist.

Cum să obțineți cât mai mulți nutrienți din alimente?

„Deși consumul de alimente crude sau mai puțin procesate este mai bun, în mod surprinzător, nu este întotdeauna cea mai sănătoasă alegere”, subliniază Lakatos. De exemplu, consumul de ouă fierte este mai sănătos decât consumul de ouă crude. Este mai sigur și îmbunătățește, de asemenea, digestibilitatea nutrienților, cum ar fi proteinele.

Dacă vă plac ciupercile, potrivit oamenilor de știință, ar trebui să le consumați sub formă la grătar. Le puteți distruge valoarea nutritivă gătind sau prăjind. Un studiu din 2007 evidențiază faptul că consumul de broccoli gătit la cuptorul cu microunde într-un cuptor cu microunde este mai bun pentru conservarea vitaminei C decât dacă l-ați gătit sau la abur. În cuptorul cu microunde, experții recomandă, de asemenea, prepararea anghinare, fasole și sfeclă.

Vitaminele solubile în apă (vitaminele C și B) sunt predispuse la apă și căldură. Când gătiți sparanghel, fasole sau legume cu frunze, folosiți puțină apă și temperaturi scăzute pentru a evita pierderea de nutrienți. Apoi faceți supa din apa rămasă. Conține multe vitamine din gătitul original.

Când vine vorba de prepararea cărnii, este în general adevărat că prăjirea și prăjirea duc la o pierdere minimă de vitamina C. „Cu timpuri de gătit lungi și temperaturi ridicate, până la 40% din vitaminele B se pot pierde sub formă de suc. Turnați alimente atunci când serviți pentru a reduce la minimum pierderile de nutrienți ", spune Franziska Spritzler, nutriționist și autor al Ghidului pentru sănătate și frumusețe al dieteticienilor cu conținut scăzut de carbohidrați.

În plus, puteți mânca împreună unele alimente pentru a facilita absorbția nutrienților pentru corpul dumneavoastră. Iată câteva sfaturi:

  • Consumul de alimente bogate în vitamina C mărește absorbția fierului vegetativ. „Un astfel de fier este mai puțin absorbit de organism și se găsește în alimente precum cerealele, orezul, fasolea neagră, soia, ouăle, grâul și spanacul”, explică Lakatos. De exemplu, gândiți-vă la stoarcerea sucului de lămâie în spanac.
  • Combinați alimentele grase cu alte alimente care conțin vitamine liposolubile (vitaminele A, D, E, K și antioxidanți). De exemplu, stropiți salata cu puțin ulei de măsline. Grăsimea din uleiul de măsline ajută, de asemenea, la absorbția betacarotenului, care se găsește în ardeii portocalii sau roșii.
  • Consumați alimente bogate în vitamina D și calciu împreună. Această vitamină ajută la absorbția calciului. La fel, de exemplu, somonul sau ouăle, care sunt o sursă de vitamina D, împreună cu iaurtul sau un pahar de lapte.

Stilul tău de viață joacă, de asemenea, un rol important atunci când vine vorba de aportul de nutrienți

Unele obiceiuri și factori ai stilului de viață pot afecta negativ procesul de absorbție a nutrienților. De exemplu, consumul de alcool reduce cantitatea de enzime din stomac. Dar și ceaiul plin de antioxidanți poate perturba absorbția vitaminelor și mineralelor. Pe de altă parte, dacă dieta dvs. este săracă în grăsimi, aceasta poate reduce absorbția vitaminelor liposolubile.

Un alt factor este drogurile. „Unele medicamente reduc absorbția anumitor vitamine și minerale. De exemplu, medicamentele cu acid gastric afectează absorbția vitaminei B12. Nivelurile scăzute ale acestei vitamine pot duce la anemie și probleme neurologice ", spune Lakatos. „Utilizarea antibioticelor poate distruge la rândul său bacteriile din intestin, ceea ce ajută la absorbția vitaminelor și a mineralelor”, conchide el.