Fier: Trebuie să-l umpleți sau să scăpați de el?

Fierul este o urmă minerală vitală. În timp ce un grup mare de oameni sunt deficienți în ea și ar trebui să se concentreze asupra creșterii aportului alimentar sau chiar să ia în considerare suplimentarea, aproximativ același grup ar trebui, dimpotrivă, să se concentreze pe minimizarea absorbției sale din dietă și chiar să scape activ de ea. Aflați la ce grup faceți parte și ce să faceți în acest sens.

De ce fierul este important

Fierul joacă un rol important, mai ales în formarea hemoglobinei - proteine ​​din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în tot corpul. Deficitul de fier poate provoca anemie, sau lipsa celulelor roșii din sânge. Acest lucru are ca rezultat o reducere a fluxului sanguin către țesuturile care nu știu fără oxigen produc ATP iar rezultatul este o senzație constantă de oboseală. Pe lângă faptul că este o componentă esențială a hemoglobinei, fierul este și:

• material de construcții pentru o serie de alte proteine ​​și enzime din corpul dumneavoastră
• regulator al creșterii și diviziunii celulare
• element important Sinteza ADN-ului A producere de energie
• factor important pentru întreținere metabolismul sănătos, activitatea creierului și sistemul hormonal
• important în activități de imunitate

În plus față de anemia menționată mai sus și epuizarea poate avea Deficitul de fier are următoarele consecințe și simptome:

• dificultăți de respirație (senzație de lipsă de aer, dificultăți de respirație)
• piele palidă, cenușie sau gălbuie/bronz
• bătăi neregulate ale inimii
• imunitate afectată
• slăbiciune musculară, oboseală și tulburări de coordonare
• pierderea memoriei, probleme de concentrare și învățare
• schimbări de dispoziție și depresie
• sindromul intestinului iritabil sau boala celiacă
• hipotiroidism (hipotiroidism)
• boli precum ADHD, Parkinson, fibromialgie

De cealaltă parte, exces de fier este, de asemenea, foarte periculos. Acesta dăunează ADN-ului, mitocondriilor și vă poate deteriora grav organele, țesuturile și articulațiile. Consecințele sale pot fi:

• rezistența la insulină/diabetul de tip 2 și sindromul metabolic
• îmbătrânire accelerată
• dezvoltarea cancerului, a bolilor cardiovasculare și neurodegenerative
• afectarea ficatului

Surse naturale de fier

Cu surse naturale de fier, este foarte important să deosebim fierul de animal (hémové) și resurse vegetale (nechimice). Fierul hem are o absorbție de câteva ori mai mare (aproximativ 35%), în timp ce non-chimic are o absorbabilitate de aproximativ 1-3%. Fierul nechimic neabsorbit poate determina o oxidare crescută în organism. Prin urmare, este recomandabil să o luați împreună cu vitamina C, care va crește absorbția și, în același timp, va reduce efectul său de proxidare (poate reduce și vitamina E). De aceea sunt în extremitățile noastre cea mai bună sursă de fier foarte absorbibil diferite tipuri de carne și organe animale. În general, scoicile (midiile) guvernează lista.

Din surse non-animale, în partea de sus este spirulina, care este atât de încărcată cu nutrienți încât ar putea fi luată ca un supliment foarte versatil. seminte de susan A cacao Ele sunt, de asemenea, una dintre cele mai importante surse de fier sub formă non-chimică. Tipuri diferite fasole, semințe (condus de chia), dar și altele leguminoase A nuci poate fi considerat dintr-o sursă bună de fier. Domnește din surse vegetale spanac, dar, în general, s-a plasat destul de jos în clasament. Ține minte că sursele vegetale conțin adesea și antinutrienți care reduc absorbția fierului.

Cine are un deficit și cine are un exces de fier

Fierul, deoarece este una dintre componentele principale ale sângelui, este deficitar, în special la persoanele care sângerează în mod regulat. Vorbesc în principal despre femeile aflate la vârsta fertilă care pierd în mod regulat sânge și astfel fier în timpul menstruației. Este deosebit de important să acordați atenție creșterii aportului de fier în timpul sarcinii. De asemenea, pot avea deficit de fier vegetarieni și vegani. Mai ales dacă se antrenează intens sau au o problemă cu sistemul digestiv. Sunt, de asemenea, expuse riscului de deficit de fier copii sub 2 ani și fete în adolescență.

Absorbția insuficientă a fierului este tipică pentru persoanele cu producție redusă de acid gastric (în special persoanele în vârstă și persoanele care iau antiacide), diaree cronică sau altele problemă cu sistemul digestiv. Viceversa, există un risc de exces la bărbați, care nu au nici un mecanism natural pentru descompunerea sa din corp. Sunt deosebit de expuși riscului bărbații cu o boală moștenită numită hemocromatoza, ceea ce reprezintă aproximativ 1% din oameni. În general, aș spune că bărbații „omnivori” ar trebui să acorde atenție reducerii absorbției fierului din dietă, mai degrabă decât creșterii acestuia.

Cum să aflați dacă aveți deficit de fier/exces

Din fericire, există un test relativ fiabil pentru starea fierului în sânge feritină în serul de sânge. Feritina este o proteină care stochează fierul în celulele tale și îl eliberează atunci când corpul tău are nevoie de el. Prin urmare, este potrivit pentru detectarea nivelurilor de fier pe termen lung, dar numai cu condiția să nu aveți niveluri crescute de stres oxidativ și inflamație în organism. În acest caz, va fi mărită indiferent de starea fierului de călcat. Nivelul de feritină ar trebui să fie în intervalul de la 20 la 60 ng/ml. La fel ca la majoritatea markerilor, nivelul „oficial” este distorsionat de muritorii obișnuiți și undeva este tolerat un nivel peste 200, la care aveți deja un risc destul de mare de a dezvolta unele dintre problemele de mai sus.

Puteți găsi mai multe informații despre aflarea stării dvs. de fier cu ajutorul altor markeri în viitoarea mea publicație Supplementation Advisor PRO.

Aport zilnic recomandat de fier

Doza zilnică recomandată de fier variază pentru diferite grupuri de persoane. Trebuie administrat cel mai mult de femeile aflate la vârsta fertilă la o doză de aproximativ 18 mg pe zi. Ar trebui acceptat cel puțin de bărbații adulți.

Cum se mărește/se reduce absorbția fierului

Dacă trebuie să vă măriți aportul de fier, atunci cel mai bun mod este combinați alimentele bogate în fier cu vitamina C. Acest lucru este valabil mai ales pentru fierul nechimic, care trebuie „redus” înainte ca organismul să-l poată absorbi. Fierul hem este absorbit foarte eficient de la sine. Dacă vrei, dimpotrivă, reduceți absorbția fierului, Cel mai bun mod de a face acest lucru este să combinați alimentele bogate în fier cu oricare dintre următoarele:

• ceai negru și cafea (reduce absorbția cu până la 95%; alte ceaiuri nu au acest efect)
• calciu (produse lactate, bulioane)
• vin rosu (reduce absorbția cu 65%; alte tipuri de alcool au efectul opus)

Desigur, trebuie de asemenea, evitați alimentele procesate „îmbogățite cu fier”. Antrenament regulat de asemenea, vă va reduce nivelul de fier din sânge. Tigaie de fier apropo, ele sunt, de asemenea, adesea o sursă de fier în exces - mai ales dacă preparați alimente acre în ele, cum ar fi. roșii. Cel mai bun mod de a vă menține nivelul de fier la niveluri optime este monitorizarea regulată a nivelurilor de feritină și donarea de sânge. O singură donare de sânge poate reduce nivelul cu 50 sau mai mult ng/ml. Personal am ajuns de la un nivel de 116 ng/ml la o frumoasă donație de 50 ml la 450 ml de sânge. Dacă aveți un nivel între 100-125 ng/ml, donați sânge o dată sau de două ori pe an. La niveluri cuprinse între 125-200 ng/ml, donați sânge 2-3 pe an. Dacă vă aflați în intervalul 200-250 ng/ml, donați de 3-4 ori pe an, dacă aveți mai mult de 250 ng/ml, încercați să donați sânge la fiecare două luni.

Suplimentarea cu fier

Recomand în principal suplimentarea cu fier femeile însărcinate. În plus, dacă sunt vegetarieni, aș spune că este absolut necesar. Alții femei și legume (etari) áni ar trebui să ia în considerare suplimentarea după măsurarea nivelului lor de feritină. Dacă este sub 20 ng/ml, recomand cu siguranță suplimentarea (sau creșterea aportului de carne și mai ales a ficatului). După cum am menționat, este optim să se atingă un nivel de 20-60 ng/ml. Recomand adulților să evite suplimentele de fier. Pentru noi, cea mai bună „antisuplimentare” este sub forma donării regulate de sânge. Vom ajuta nu numai pe cineva care are nevoie, ci și pe noi înșine.

Donarea de sânge îl face cel mai simplu mod de a scăpa de excesul de fier

Unul dintre cele mai bune suplimente complexe, care conține o doză relativ mare de fier (deși nu hem) (împreună cu o cantitate uriașă de alți nutrienți) este spirulina. Aș numi Spirulina mai degrabă un superaliment decât un supliment - este de fapt doar alge măcinate. Este atât de uimitor încât a fost chiar clasificat ca adaptogen în unele surse și chiar l-aș recomanda bărbaților datorită conținutului bogat de nutrienți, în ciuda conținutului crescut de fier (dar cu siguranță mai puțin regulat decât femeile și numai dacă nu suferă din hemacromatoză).

Femeile gravide ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu fier numai. În acest caz, este una dintre cele mai potrivite forme succinilat, care este bine absorbit și nu are efecte adverse asupra sistemului digestiv. O altă formă adecvată este fumarat. Pentru aceste suplimente, o doză rezonabilă este de aproximativ 30 mg, de 1-3 ori pe zi (în funcție de gravitatea deficitului). Forma este chiar mai bună extract de ficat, care conțin fier hemic, împreună cu o porție de vitamine și alte minerale prezente în ficat. În acest caz, doza pe capsulă ar putea fi mult mai mică, de exemplu 4-6 mg.

Concluzie

Femeile ar trebui să acorde atenție consumului crescut de fier - mai ales dacă sunt vegetariene sau sunt însărcinate. Cel mai bine absorbit este fierul de origine animală (hem). Vitamina C crește în special absorbția fierului. Lipsa sau excesul de fier poate fi determinat relativ precis printr-un test de feritină în serul sanguin, al cărui nivel ar trebui să fie între 20 și 60 ng/ml. În deficiența ușoară, suplimentarea cu spirulină, care este un adevărat superaliment și poate conține mulți alți nutrienți, poate ajuta. În caz de deficiență mai severă și pentru femeile însărcinate, vă recomand să luați în considerare un supliment de fier sub formă de succinilat sau extract de ficat. Adulții și bărbații în vârstă ar trebui să se concentreze mai mult pe scăderea fierului în sânge. Este recomandabil, de exemplu, să consumați cafea sau ceai negru după mese cu un conținut ridicat de fier (carne). Cel mai eficient mod de a scăpa de fier în mod regulat este de a deveni donator de sânge.

• Produse exfoliante pentru față, care sunt mai bune pentru medicamentele populare sau profesionale
• Acasă sau în străinătate O carieră fără frontiere
• DIETA SAU LIFESTYLE Tekmar eshop - Cunoaștem rețeta pentru cele mai bune bețișoare
• Roșii de casă, ridiche sau salată direct de la balcon Aha, ce ușor este! - Galerie
• Cutie de economisire a energiei electrice - o înșelătorie sau opiniile adevărate ale experților de unde să cumpere