Shake-urile de proteine, pulberile, barele și pastilele sunt comercializate pentru vizitatorii obișnuiți la sala de sport ca o parte esențială a fitnessului.

adevărat

Un studiu științific recent, conform portalului Science Alert, a constatat că, în timp ce proteinele sunt un nutrient esențial fără care nu putem trăi, consumul acestor suplimente în timpul exercițiului poate să nu fie întotdeauna necesar.

Ce proteine ​​sunt folosite în dietă?

Proteinele sunt un nutrient esențial fără de care nu putem trăi. Fiecare celulă din corpul nostru conține proteine ​​pe care organismul le folosește pentru a produce și repara țesuturile. De asemenea, ele servesc ca sursă de energie și sunt implicate în producția de hormoni și enzime.

Cu toate acestea, oamenii pot consuma proteine, adesea sub formă de suplimente, atunci când construiesc masa musculară, dar și atunci când slăbesc sau îmbunătățesc performanța și regenerarea în timpul antrenamentului fizic.

Cât de multă proteină merită consumată?

S-a demonstrat multă vreme că un consum crescut de proteine ​​promovează construirea mușchilor și conferă unei persoane forță atunci când este consumată ca parte a unui program de exerciții.

Cercetătorii studiază de ani de zile câtă cantitate de proteine ​​să consumăm, când să o consumăm și dacă ar trebui să le suplimentăm consumul (de exemplu, consumând shake-uri proteice). Consensul actual indică o nevoie ușor mai mare de consum de proteine ​​decât în ​​trecut.

Cu toate acestea, nu toată lumea trebuie să consume alimente bogate în proteine. Pentru o persoană care cântărește în jur de 70 de kilograme, este necesar să se consume aproximativ 56 de grame de proteine ​​(aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram) pe zi.

Cu toate acestea, pentru cei care doresc să-și îmbunătățească condiția fizică, să trăiască mai sănătos, în același timp să construiască masa musculară și să se recupereze mai repede după antrenament, experții recomandă consumul de 1,4 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta reprezintă aproximativ 98 până la 140 de grame de proteine ​​pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme. Această cantitate poate ajuta la vindecarea țesuturilor deteriorate în timpul antrenamentului și, de asemenea, poate ajuta la regenerarea generală a corpului.

Antrenamentul de forță în sala de sport și consumul de proteine ​​stimulează un proces cunoscut sub numele de „sinteza proteinelor musculare”. Această desemnare este un proces natural în care este creat un nou mușchi pentru a „repara” cei deteriorați în timpul antrenamentului.

Efectele sintezei proteinelor musculare sunt considerate îmbunătățite dacă proteina este consumată înainte sau după antrenament. În zilele noastre, este obișnuit ca mulți oameni să se obișnuiască să bea băuturi proteice după exerciții, dar este cu adevărat necesar?

Zerul funcționează cel mai rapid

Cât de multe proteine ​​ar trebui să consumăm într-o singură porție a fost subiectul dezbaterii pentru oamenii de știință și experți de ceva timp. Majoritatea cred că aproximativ 20-25 de grame de proteine ​​este cantitatea optimă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.

Se presupune că orice cantitate suplimentară de proteine ​​din organism este utilizată ca sursă de energie sau pur și simplu eliminată din organism în urină.

De exemplu, proteina din zer este unică prin faptul că conținutul de aminoacizi apare în fluxul sanguin foarte repede după consum. Prin urmare, zerul este considerat o proteină „cu acțiune rapidă”.

Cu toate acestea, cercetările au arătat, de asemenea, că proteinele din lapte (care conțin proteine ​​cu acțiune rapidă și cu acțiune lentă) determină sinteza mai lentă a proteinelor musculare datorită eliberării mai lente a aminoacizilor.

Recomandări ale experților

Experții recomandă consumarea a 0,25 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală în băuturi suplimentare sau de 20 până la 40 de grame de proteine ​​pe formă pentru ca sinteza musculară să fie eficientă, dar este cu siguranță natural să combinați aportul de proteine ​​și să nu vă bazați doar pe băuturi.

Cu toate acestea, construirea mușchilor nu este singurul motiv pentru consumul de proteine. De asemenea, s-a demonstrat că suplimentele cu proteine ​​îmbunătățesc pierderea în greutate atunci când sunt consumate ca parte a unei diete hipocalorice.

Proteina din zer crește eliberarea de hormoni care reduc pofta de mâncare și măresc sațietatea, făcându-ne să ne simțim sățioși mai mult timp. Suplimentarea cu zer ajută, de asemenea, la protejarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, ceea ce promovează un metabolism sănătos.

Cu toate acestea, studiile au arătat, de asemenea, că dietele bogate în proteine ​​care nu implică utilizarea suplimentelor proteice au fost la fel de eficiente ca și cele care le-au folosit - ceea ce înseamnă că beneficiile suplimentelor proteice pot fi doar în cele din urmă că consumul lor nu este îngreunat. prin pregătire și sunt ușor accesibile.

De fapt, o dietă bogată în proteine ​​poate fi în general mai bună pentru pierderea în greutate.

Deci chiar avem nevoie de suplimente proteice pentru a avea mușchi mai mari și pentru a pierde în greutate? Probabil că nu, deoarece experții recomandă, ori de câte ori este posibil, să consumăm proteine ​​din surse naturale, adică alimente. Dar, dacă un supliment proteic vă permite să vă suplimentați nevoile zilnice de proteine, probabil că nu va fi inutil.