30.09.2016 | 8219x Reconciliere | Petr Fořt | Pierdere în greutate
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Teoretic, ele joacă un rol la fel de important ca și celelalte două - grăsimi și proteine. Ele sunt sursa predominantă de energie în dieta curentă. În tehnologia alimentară, unele tipuri de carbohidrați sunt interesante pentru capacitatea lor de a oferi alimentelor o textură favorabilă și o varietate de gust.
Cu toate acestea, alte revendicări controversate sau învechite din punct de vedere tehnic încă supraviețuiesc
- Avantajul unei diete cu un conținut semnificativ de carbohidrați este o densitate nutrițională mai mică (concentrație de energie în dietă) cu un conținut semnificativ de carbohidrați, deoarece conțin mai puțin de jumătate din energie comparativ cu grăsimile (Este adevărat)
- O dietă bogată în fibre are un volum mai mare și capacitatea de a umple stomacul, contribuind astfel la sațietate și prevenind consumul suplimentar de alimente (și acest lucru este adevărat)
- Carbohidrații provoacă rapid o senzație de sațietate, astfel încât o dietă bogată în carbohidrați înseamnă un risc mai mic de supraalimentare (acest lucru se aplică numai fibrelor! Zaharurile și carbohidrații disponibili rapid cu un indice glicemic ridicat au efectul opus, deci provoacă o altă nevoie de alimente rapid după consum. O lectie? Cu cât sunt mai puțini carbohidrați rapidi într-o singură masă zilnică, cu atât mai bine.)
- Puțini carbohidrați sunt transformați în grăsimi, deoarece este un proces neeconomic, ineficient pentru organism. Carbohidrații sunt utilizați, de preferință, ca sursă de energie (OMYL! Excesul de carbohidrați, pe care organismul nu îl poate utiliza ca sursă de energie imediată pentru creier și mușchi, trebuie depozitat în depozitele de grăsimi, altfel ar exista o creștere a sănătății zahărului din sânge!)
Sunt corecte celelalte recomandări oficiale de mai jos? Citește cu atenție!
- Carbohidrații au multe efecte benefice asupra sănătății, deoarece furnizează organismului mai mult decât doar energie (acest lucru este adevărat numai dacă sunt consumate sub forma sursei lor naturale)
- Aportul zilnic optim de carbohidrați trebuie să fie de cel puțin 55% din aportul total pentru toate grupele de vârstă și ambele sexe cu vârsta peste 2 ani (din ce în ce mai mulți experți se îndoiesc de acest lucru, vă recomand să acceptați recomandări alternative pentru a reduce aportul de carbohidrați la 40% - dar în activitatea consultativă utilizăm un model care respectă metabolismul individual al clientului - aceasta înseamnă că pentru numit tip de carbohidrați poate accepta 55% din carbohidrați, dar nu și pentru tipul de proteine)
- O dietă care conține cantitatea recomandată de carbohidrați ar trebui să fie „variată” pentru a asigura fibre adecvate și toate componentele esențiale ale dietei (termenul „colorat” mă îngrijorează pentru că nu este clar pentru nimeni ce înseamnă cu adevărat)
- Carbohidrații de toate felurile și formele asigură o sănătate bună. Pentru cei care doresc să rămână activi și sănătoși, poate fi recomandată o dietă bogată în carbohidrați (această afirmație este o prostie).
Sursă. Recomandare: OMS/FAO (1998) Glucidele în nutriția umană. Hârtia FAO privind alimentația și nutriția nr. 66. FAO, Roma.
Aș dori să vă reamintesc o noutate sub formă de dovadă că „cantitatea recomandată de nutrienți” valabilă până acum este greșită: „experții evidențiază neajunsurile - de exemplu, aportul optim zilnic de carbohidrați este de 130 g (dar nu zaharuri) !), Dar aportul obișnuit, chiar recomandat, este de 300 g! " (În: Nutriție clinică, doi: 10.1016/j.clnu.204.04.007)
Carbohidrați și zaharuri
Există două tipuri de glucide - simple, numite „zaharuri” și complexe - numite. glucide (glucide sau glucide utilizate anterior). Glucidele complexe sunt în principal amidon și fibre. Fibrele nu furnizează energie deoarece nu sunt utilizabile. Cu toate acestea, este foarte important, așa că vom vorbi mai multe despre asta mai târziu. Amidon este conținut în cereale (orez, cereale, porumb etc.) și în produsele acestora (pâine, produse de patiserie, paste și altele), dar și în cartofi, legume rădăcinoase și leguminoase. La grup zaharuri includ zaharoză (o formă obișnuită de zahăr în țara noastră), glucoză, fructoză, lactoză și maltoză și multe altele (lactuloză, rafinoză, galactoză) și forme specifice de zaharuri. Zaharurile se găsesc în fructe, legume și produse lactate. Multe dintre zaharurile enumerate sunt adăugate în alimente de către producătorii de alimente pentru a asigura condiții tehnologice optime și pentru a crește atractivitatea gustativă a alimentelor. Ei știu foarte bine ce pot face unele zaharuri simple psihicului uman. Și au, de asemenea, o serie de alte funcții - de exemplu, un efect conservant în producerea gemurilor, dar în principal sunt o sursă de rumenire tentantă și interesantă a „crustei” pâinii și a produselor de patiserie. În plus, acestea sunt materia primă de bază în procesele de fermentare (producția de băuturi alcoolice).
Glucidele (mai precis zaharurile, mai precis glucoza) - o sursă de energie pentru creier și mușchi?
Zahăr în stoc ?
Zahăr și greutatea corporală
În presa comercială, citiți: "Studiile epidemiologice au găsit o relație inversă între aportul de zaharoză și greutatea corporală (sau IMC), precum și între aportul de zaharoză și aportul de grăsimi. Cu alte cuvinte, persoanele care consumă mai multă energie sub formă de carbohidrați sunt mai puțin supraponderali. decât persoanele cu un aport mai scăzut de carbohidrați. Persoanele cu un aport ridicat de carbohidrați tind, de asemenea, să mănânce mai puține grăsimi. ".
Cu această concluzie, v-am amintit de interpretarea greșită „în mod tradițional” a rezultatelor studiului! Ideea este că afirmațiile de mai sus nu înseamnă că persoanele care consumă o mulțime de carbohidrați și cu un conținut scăzut de grăsimi sunt mai sănătoase! Predominanța carbohidraților, în special sub formă de pâine albă, biscuiți și cereale pentru micul dejun, înseamnă un risc clar de malnutriție (ascunsă) din cauza lipsei de proteine și a grăsimilor sănătoase și a unei game de micronutrienți esențiali. Deși măsurarea IMC va arăta „norma” sau chiar limita sa inferioară, nu va spune nimic despre compoziția corpului! Oamenii care consumă în principal carbohidrați sunt în mare parte vegetarieni, vegani, macrobiotici și vitarieni.
Interesant? EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) a stipulat că alimentele NU trebuie să poarte afirmația de sănătate: „zaharurile complexe contribuie la sațietate”!
Un studiu din 2001-2002 denumit „Studiul HBSC” (comportamentul de sănătate al copiilor de vârstă școlară) la copii cu vârsta cuprinsă între 10 și 16 ani din 34 de țări europene a analizat incidența supraponderalității și a obezității în raport cu activitatea fizică și compoziția dietetică. Ea a găsit o corelație marcant negativă între consumul de cofetărie și ciocolată și IMC! Aportul mai mare de dulciuri a însemnat o incidență mai mare a excesului de greutate, în timp ce nu s-a găsit nicio relație între consumul de băuturi răcoritoare și supraponderal.
Ultima propoziție trebuie să fi stârnit entuziasmul producătorilor de limonadă. Ca de obicei, a fost o manipulare vizată! Concluziile sunt o consecință a metodologiei (intenționat de proaste) - au fost influențate de faptul că copiii supraponderali pot avea un aport mai scăzut de dulciuri și ciocolată în mod intenționat, deoarece ei sau părinții lor se tem de creșterea în greutate, dar mai degrabă că tind să raportați dulciuri mai mici decât consumul efectiv (pur și simplu - mint). Într-un studiu recent care 3 zile a monitorizat cantitatea de alimente la mai mult de 1000 de copii cu vârsta cuprinsă între 5-7 ani, băuturile îndulcite cu zahăr (numai!) au reprezentat 3% din aportul total de energie și nu s-a găsit nicio relație între consumul lor și excesul de greutate - dar atenție - aceasta este o concluzie asta din nou nu corespunde realității. Alte studii au arătat că aportul mai mare de băuturi cu zahăr și sucuri de fructe este asociat cu un IMC mai mare și o creștere în greutate. Pur și simplu, „dietă și minciuni”.
S-a demonstrat că „informațiile inexacte din chestionare complică tragerea unor concluzii clare despre legătura directă dintre consumul de băuturi îndulcite și creșterea în greutate”.
Fiecare jurat trebuie, după citirea argumentelor de mai sus, să afirme că nu se poate avea încredere în nici o cercetare. Un motiv? Fie este o încercare a universităților de a-și "face un nume prin numărul de studii", fie este un studiu comandat de un investitor care cere un rezultat prestabilit, bineînțeles vorbind în favoarea sa.
Adevărul despre zahăr
- Va exista o fluctuație semnificativă a nivelului de zahăr din sânge - pancreasul trebuie să producă suficientă insulină - atunci când acest lucru se întâmplă pentru o lungă perioadă de timp sau adesea, se va aplica zicala „de 1000 de ori nimic nu a ucis un măgar”. Celulele nu mai răspund la insulină. În timp, pancreasul se epuizează și încetează să producă suficientă insulină. Ambele sunt nefericite, există riscul de diabet!
- Excesul de zahăr liber (glucoză) înseamnă o intensitate mai mare a producției de forme nefuncționale de proteine, numite „produse finale de glicație avansată” (AGE) - aceasta determină deteriorarea funcției organelor și țesuturilor, inclusiv a articulațiilor, adică a îmbătrânirii accelerate .
- Cantitatea de substanțe formate din grăsimi, așa-numiții triacilgliceroli (TAG), care circulă în fluxul sanguin crește. Aceștia sunt adevărații vinovați ai sclerozei vasculare premature.
- Există un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 deoarece țesuturile nu răspund la insulină (vezi mai sus).
- Diabeticii de tip 2 au o problemă cu imunitatea, deoarece numărul de leucocite scade. În același timp, riscul de inflamație cronică crește.
Această situație nefavorabilă apare doar dacă consumați în mod repetat cantități de zahăr mai mari, diferite individual. Cu siguranță nu trebuie să vă fie frică să consumați 5-10 g de mai multe ori pe zi dacă aportul zilnic total nu depășește 50 g. Dacă mănânci mai mult de 35 de grame de zahăr într-o singură masă, pancreasul va elibera insulină, ceea ce îți va reduce glicemia și îți va fi foame din nou sau vei pofti mai mult zahăr.
Recent, este la modă să consumăm sucuri sau „smoothie-uri” de fructe „FRESH”. Vă recomand să calculați conținutul real de zahăr în cantitatea pe care o consumați. Vă garantez că veți fi șocați. În ceea ce privește fructele, vă recomand să citiți cu atenție pasajul textului despre fructoză.
Probleme cu unele surse naturale de carbohidrați (și zaharuri)
Gama completă de surse de glucide și zahăr oferite de industria alimentară nu este neapărat doar sănătoasă. Viceversa. Multe alimente cu cantități semnificative de carbohidrați fără zaharuri simple pot cauza o serie de probleme de sănătate. Acest lucru este valabil mai ales dacă mâncați alimente care au un indice glicemic ridicat (IG). Aceasta înseamnă că zaharurile complexe (glucide complexe) pe care le conțin sunt ușor convertite în zaharuri (glucoză). Acest lucru se aplică pâinii (inclusiv așa-numita pâine integrală, singurul avantaj al căruia, dacă este de fapt integral, este o proporție mai mare de fibre), produselor de patiserie dulci și sărate, inclusiv tipurilor uscate, cereale și fulgi de muesli și mic dejun, „energie „bare, sucuri (chiar și 100%) și gadgeturi, care sunt de ex. "sandvișuri" din orez și porumb.
Cât zahăr este „prea mult”?
Este atât de ușor de supradozaj cu zaharuri
Doar observați obiceiurile alimentare (rele) ale populației actuale. Copiii sunt adesea „hrăniți” cu dulciuri, de exemplu prin „îngrijirea” bunicilor, sau îi cumpără în automatele școlare pline cu cel mai prost tip de dulciuri. Statul „are grijă” de copii prin furnizarea de produse lactate, îndulcite, colorate și aromate, astfel încât acestea să fie atractive pentru copii. Altfel nu le vor mânca. O parte esențială a dietei unei companii este „făina” (sau compotul). La fel se practică și în cantinele școlare! Femeilor le place cappuccino și „caffé latté”, toate bând băuturi îndulcite. Producătorii și-au frecat mâinile, iar medicii și-au dat demisia .
Nu există nicio îndoială că excesul de zaharuri și carbohidrații rapizi este o cauză majoră a obezității și a bolilor cronice neinfecțioase (civilizației), inclusiv a tulburărilor neurologice.
Recomandări actuale care nu fac obiectul politicii?
Reducerea radicală a consumului de zahăr, în special fructoză. În mod ideal, aportul de zaharuri "adăugate" ar trebui să fie sub 25 g pe zi și dacă există o problemă cu rezistența la insulină, doar până la 15 g.
Reduceți proporția de zaharuri la minimum. În funcție de circumstanțe, aportul de carbohidrați (adică polizaharide!) Ar putea fi de doar 30-40%. Scopul este de a limita producția de insulină. Cu toate acestea, un specialist în sănătate vă va ajuta cu ajustarea precisă a proporției de carbohidrați din dieta dvs., pe baza diagnosticului metabolic al KNT. Acesta determină modul în care funcționează metabolismul dvs., care este tipul dvs. metabolic și, pe baza acestuia, cantitatea optimă de carbohidrați este definită pentru corpul dumneavoastră.
Consum foarte limitat de gluten și cazeină. Glutenul afectează negativ bariera hematoencefalică („peretele” dintre sânge și creier) și dăunează peretelui intestinal, provocând inflamații și provocând mai multe probleme specifice, de la leziuni cerebrale prin eczeme până la inflamații intestinale. Ambele substanțe (o parte normală a dietei) prezintă un risc real.
Mâncați o dietă bogată în fibre și bacterii simbiotice, o abundență de legume ca sursă de fibre și vitamine (în principal acid folic).
Pentru a crește aportul de tipuri de grăsimi sănătoase, acordați atenție cantității suficiente de grăsimi din gama omega-3, care sunt necesare creierului și altor organe. Grăsimile bune includ untul organic, inclusiv untul de ghee, măsline, cânepă, ulei de in și nucă de cocos, nuci, ouă organice, ulei de avocado și pește sau grăsime de krill.
Optimizați flora intestinală prin consumul regulat de alimente fermentate (în special legume și băuturi kombucha), boluri și tempeh sau utilizați culturi probiotice polivalente de înaltă calitate sub formă de supliment nutritiv.
Consumați regulat afine, cireșe, zmeură, mure, rodie, suc de goji și alte fructe „antioxidante”.
Dacă conținutul articolului îți dă impresia că exagerez, citește câteva publicații interesante de știință populară: Dr. Perlmutter's Wheat Brain, Dr. Davis's Wheat Belly, Dr. Lustig's Sugar's Killer și Dr. Sonenburg's Healthy Intestines !
Este potrivit sau chiar necesar să consumăm „o mulțime” de fructe, deoarece experții încearcă să ne sugereze, susținând că este o parte necesară a sortimentului „dietă sănătoasă și variată”.?
În special, există o problemă cu conținutul semnificativ de fructoză și „acizi din fructe”. Probabil și pesticide. Fără a ignora faptul că majoritatea fructelor conțin o serie de substanțe sănătoase, cum ar fi antioxidanții naturali, aș reaminti că pentru mulți oameni, fructele sunt o sursă de neplăceri. Prin asta mă refer de ex. balonare, alergii, indigestie. Una dintre cauze este - intoleranța la fructoză. Chiar dacă nu este cazul, conținutul de fructoză nu este neglijabil! Consecința recomandării de a limita aportul zilnic la aproximativ 25 g trebuie să fie consumul moderat de fructe, în special băuturi „proaspete” din fructe.