Să recunoaștem: pierderea în greutate este severă. Cu toate acestea, dacă credeți că susținătorii „Dacă dieta dvs. macro (sau IIFYM) (cunoscută și sub numele de„ dietă flexibilă ”) crede că puteți mânca orice doriți și puteți pierde în greutate fără a lua în considerare caloriile. Ce trebuie să faceți este să numărați numărul de macrocomenzi
Conform planului nutrițional IIFYM, dacă vă respectați obiectivele macroeconomice zilnice, veți consuma automat mai puține calorii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate
. "Conceptul general este similar cu cel al Weight Watchers. Puteți mânca orice, atâta timp cât vă păstrați caloriile la un anumit nivel, dar dietele flexibile se concentrează pe proteine", explică Dr. Brad Schoenfeld, director al Human Performance Lab la CUNY Lehman College, New York
Ce este o macro
19659007] Getty Images
Există trei macronutrienți pe fiecare bucată de mâncare pe care o consumați: proteine, carbohidrați și grăsimi. De exemplu, carnea este încărcată cu proteine, pâinea este formată în principal din carbohidrați, iar uleiul de măsline este în mare parte gras și corpul dumneavoastră are nevoie de toate cele trei funcții pentru a funcționa.
În conformitate cu dieta macro, pierdeți în greutate stabilindu-vă un obiectiv de câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi consumați pe zi, spre deosebire de majoritatea dietelor tradiționale, nu trebuie să numărați calorii și, spre deosebire de un conținut scăzut de carbohidrați sau de un conținut scăzut de carbohidrați. dieta grasă, aveți nevoie de alimentele preferate cartofi, paste sau slănină - teoretic planul IIFYM vă permite să mâncați orice doriți dacă se potrivește cu numărul dvs. macro.
Cum să aflați câte macrocomenzi aveți nevoie?
Calculul macro-urilor necesită câteva calcule de bază. Dacă nu doriți să măriți abordarea DIY, IIFYM.com oferă un macro calculator cu greutatea dvs. actuală, greutatea țintă și nivelul de activitate. Pasul 1: Determinați-vă „echilibrul energetic” sau numărul de calorii pe care le consumați și le ardeți în fiecare zi, spune Schönfeld. National Institutes of Health (NIH) oferă un calculator online care folosește greutatea, nivelul de activitate și sexul pentru a determina câte calorii consumă corpul dumneavoastră pe zi. Site-urile și aplicațiile precum My Fitness Pal vă permit să vă urmăriți aportul de calorii.
Pasul 2: Odată ce ați obținut aceste numere, trebuie să proiectați o doză calorică țintă pentru a vă atinge obiectivele de greutate. Pentru a pierde în greutate, cantitatea de calorii pe care o consumi trebuie să fie cu 10-15 la sută mai mică decât ceea ce arzi zilnic, spune Schönfeld. Pasul 3: După determinarea caloriilor totale Dacă ați mâncat zilnic, trebuie să aflați câte calorii zilnice ar trebui să provină din grăsimi, carbohidrați și proteine. Unele site-uri și bloguri IIFYM pledează pentru o proteină strictă de 40%, 40% carbohidrați și 20% grăsimi, dar Schönfeld spune: „Nu există o relație optimă. Unii oameni au rezultate bune cu planuri cu conținut scăzut de carbohidrați, iar unii oameni prosperă cu mai puține grăsimi. depinde „Este foarte clar în literatură că cantitatea potrivită de proteine este cel mai important lucru în maximizarea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corpului", spune el. Sportivul sau antrenamentul dvs., dieta dvs. ar trebui să fie serioasă în ceea ce privește carbohidrații ", spune Stella Volpe, președinte. de nutriție la Universitatea Drexel din Philadelphia. „Trebuie să suplimentezi glicogenul pe care mușchii îl folosesc în timpul exercițiului”, explică ea, deoarece glicogenul este energia care te determină în timpul antrenamentului.
Și dacă vă este foame tot timpul, poate fi benefic să subliniați grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado și nuci. „Grăsimile sunt foarte pline”, spune Volpe.
De exemplu, dacă obiectivul tău caloric zilnic a fost de 2000, epuizarea macronutrienților ar arăta așa pe baza unui raport 40/40/20 mai mare.
2000 de calorii pe zi x .40 (procentul de calorii din carbohidrați) = 800 de calorii ➗ 4 (numărul de calorii pe gram de carbohidrați) = 200 de grame de carbohidrați
2000 de calorii pe zi x .40 (conținutul de calorii al proteinelor) = 800 de calorii ➗ 4 (numărul de calorii pe gram de proteine) = 200 de grame de proteine
2000 de calorii pe zi x .20 (procentul de calorii din proteine) Calorii ➗ 9 (numărul de calorii pe gram de grăsime) = 44 de grame de grăsime
Numărarea macrocomenzilor vă va ajuta să slăbiți?
Unii nutriționiști sunt fani ai unei diete flexibile, deoarece nu restricționează dieta și oferă mai mult spațiu pentru îngăduințe ocazionale.
„Cred că concentrarea pe echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi, în timp ce ne permitem ocazional să mâncăm dulciuri sau alte alimente distractive în mod liber, este o abordare bună”, spune Volpe.
Cu alte cuvinte, dietele flexibile nu sunt o scuză pentru a mânca ceea ce vrei. Calitatea alimentelor este încă importantă. Legumele bogate în antioxidanți și fibre pentru combaterea bolilor vor fi întotdeauna mai bune pentru dvs. decât chipsuri sau fursecuri, care sunt în esență calorii goale. „Susțin o dietă flexibilă și cred că este cea mai practică abordare a slăbiciunii, dar cred că conceptul a fost puțin distorsionat”, spune Schönfeld. „Unii oameni l-au simplificat prea mult și au spus că ați putea mânca Tarturi Pop sau Cheez Doodles pentru carbohidrați, dacă vă confruntați cu macro-uri și nu sunteți de acord”
Consumul de o mulțime de mâncăruri rapide Gustările procesate doar pentru că „se încadrează în macro-urile dvs.” nu sunt neapărat permanente atunci când priviți contextul general al ceea ce înseamnă să mâncați pentru sănătatea dumneavoastră. „Calitatea dietei dvs. este încă unul dintre cei mai importanți factori”, spune Volpe.
Cum pot începe?
După calcularea macro-urilor, poate fi dificil să rămâi în obiectivele zilnice de pregătire a unei mese mici, conform dietei înregistrate a lui Lauren Kelly.
„Planificarea în avans este întotdeauna o idee bună - astfel puteți fi siguri că va fi mai ușor să vă atingeți obiectivele zilnice”, explică el. .
Planificarea alimentelor pentru dieta macro
Dacă nu gătești încă, planificarea alimentelor poate părea exhaustivă, dar nu neapărat. 19659033] Aflați de câte mese veți avea nevoie cu adevărat pentru această săptămână: Dacă aveți nevoie de suficient mic dejun, prânz și cină pe parcursul săptămânii lucrătoare, veți avea nevoie de 15 mese din motive tehnice.
Cea mai bună aplicație pentru o dietă macro
Menținerea informațiilor alimentare este crucială pentru a vă asigura că rămâneți în alocarea zilnică a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. MyFitnessPal, una dintre cele mai populare aplicații de urmărire a alimentelor, conține peste un milion de alimente într-o bază de date care conține date despre calorii și macro. Deși există o versiune premium, descărcarea gratuită oferă tot ce aveți nevoie pentru a viziona macrocomenzi și a vă menține dieta.
Pare multă muncă, dar nu trebuie să fie. De fapt, IIFYM poate fi relaxat în comparație cu dietele care elimină grupurile de alimente întregi sau necesită combinații de alimente complexe și specifice.
„Aderența este cel mai important lucru la o dietă de succes și știm că oamenii nu respectă aceste diete restrictive”, spune Schönfeld. „Dietele flexibile vă permit să slăbiți sau să reușiți cu o gamă mult mai largă de alimente.”