Există mai multe opțiuni pentru reducerea grăsimii corporale decât reducerea aportului de calorii

Opinia majorității este că, arzând 3000 - 4000 de calorii pe zi, garantăm organismului o ardere suficientă a grăsimilor. Mai exact, ar trebui să fie o jumătate de kilogram de grăsime pură. Aceste informații sunt doar parțial adevărate.

Fără îndoială, una dintre cele mai bune modalități de a obține un excelent muscular cifră fără grăsimi, exact conform ideilor este de a regla raportul dintre caloriile primite și arse.

evoluție

Monitorizarea și ajustarea aportului de calorii poate fi foarte provocatoare și frustrantă, printre alte activități din viață. Acest fapt negativ este agravat de faptul că este posibil să lucrați numai cu valori probabile ale aportului și cheltuielilor efective de calorii.

Faptul îmbucurător rămâne că numărarea caloriilor poate să nu fie singura modalitate de a obține un corp muscular fără grăsimi.

Arderea grăsimilor și construirea unui corp muscular nu trebuie să fie doar despre numărarea caloriilor. Nu spun că numărul de calorii a fost greșit. Faptul este, totuși, că creșterea musculară sau arderea grăsimilor (în general ia forma corpului) este influențată de mai mulți factori la care ar trebui să vă gândiți:

1. Corpul se adaptează la aportul redus de calorii

Dacă vă reduceți aportul de calorii, este posibil să slăbiți. Dacă procedura este corectă, pierderea în greutate va fi în mare parte o pierdere a rezervelor de grăsime de pe șolduri. De regulă, această procedură este suficientă timp de 1-2 luni. După 2 luni (dacă nu mai devreme) ceva va începe să se întâmple cu corpul dumneavoastră. Puteți continua totul ca la început, dar corpul pare să nu mai răspundă. Știi despre ce scriu? Dacă v-ați modelat corpul de ceva timp, sunt sigur că ați întâlnit această situație.

Literatura afirmă că, după doar 6 săptămâni de dietă identică (redusă), corpul se adaptează la dieta și doza inițială din care ați pierdut în greutate anterior în grăsimi brusc nu este suficientă pentru pierderea în greutate. Din acest motiv, se recomandă o dietă, dar și un plan de antrenament personalizat după elaborare, pentru maximum 6-8 săptămâni.

2. Unele calorii sunt mai ușor de depozitat în depozitele de grăsimi

Împărțirea standard a meselor în macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) abia începe. Corpul tău procesează calorii de la toți prietenii macro.

Probabil știți că cele mai calorice sunt grăsimile cu un conținut de 9 kcal/g, iar proteinele și carbohidrații au 4 kcal/g. Dacă te pierzi puțin, îți spun multe exemplu simplificat:

100g fulgi de ovăz constă din 68g carbohidrați, 13g proteine ​​și 6g grăsimi cu un conținut total de 378 kcal.

68g carbohidrați x 4 kcal în fiecare gram = 272

13g proteine ​​x 4 kcal în fiecare gram = 52

6g grăsime x 9 kcal în fiecare gram = 54

Pentru a calcula baza aportului caloric, trebuie doar să cunoașteți aceste informații de bază și puteți compila un standard caloric împărțit în macro prieteni.

Psă recunoaștem, totuși, că nu este atât de simplu. De asemenea, organismul arde calorii prin procesarea acestor macronutrieni. Dacă grăsimile sunt procesate în procesul de digestie, acest consum este de 3%, carbohidrați 8% și proteine ​​până la 25%. Numerele exacte sunt date de aproape fiecare literatură profesională cu mici abateri. Dacă lucrez cu această abatere în planul alimentar, recalculez valorile după cum urmează: grăsimi 2%, carbohidrați 9%, proteine ​​30%.

Din nou, pentru a facilita primirea informațiilor în funcție de procentele inițiale:

Pentru a digera 100g de grăsime, organismul consumă 3g din această grăsime prin procesul de digestie, lăsând 97g pentru organism.

Pentru a digera 100g de carbohidrați, organismul consumă 8g din acești carbohidrați în timpul procesului de digestie, lăsând 92g pentru organism.

Pentru a digera 100g de proteine, organismul consumă 25g din aceste proteine ​​în timpul procesului de digestie, lăsând 75g pentru organism.

Dacă dieta dvs. conține un conținut mai mare de proteine ​​și carbohidrați, ar trebui să slăbiți în mod natural mai repede decât dacă dieta dvs. conține o cantitate mai mică de proteine ​​și carbohidrați, în timp ce valoarea setată va fi suplimentată cu grăsimi.

Din acest motiv, variază în funcție de numărul de macronutrienți individuali în aportul caloric.

3. Proteinele protejează masa musculară

Dacă consumi prea puține calorii, riști să distrugi (arzi) mușchii ca combustibil. În loc să mențineți și să construiți materia, o veți pierde, deoarece corpul dumneavoastră o va folosi ca combustibil.

Ar fi minunat să reduceți aportul de alimente și să pierdeți în greutate exclusiv din depozitele de grăsimi, dar, din păcate, acest lucru nu este cazul. Consumul de proteine ​​suficiente vă va proteja mușchii împotriva utilizării ca combustibil. Următorul Lucrul pozitiv al consumului suficient de proteine ​​este menținerea „ratei” metabolismului. Cantitatea de proteine ​​recomandate este, de asemenea, ușor diferită în literatura de specialitate.

De la consumul a 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală la 1,5 g de proteine ​​pe kilogram (aproximativ 500 g) de greutate corporală pe zi. Aceasta înseamnă că un om activ care cântărește 100 kg ar trebui să consume până la 1200 de calorii sub formă de proteine ​​- 300 g de proteine.

Acest raport ar trebui să dea 40% din aportul zilnic, ceea ce va asigura construirea și protecția masei musculare.

4. Dieta reglează și echilibrul hormonal

Scăderea aportului de calorii creează o schimbare a echilibrului hormonal al organismului - Acest fapt este unul dintre cele mai importante atunci când urmează o dietă. Informația tristă este că este aproape complet trecută cu vederea.

Studiul a arătat că persoanele cu o dietă mai strictă aveau niveluri mai ridicate de insulină în comparație cu IGF (factor de creștere), deși aportul caloric total ar putea rămâne același în ambele grupuri. IGF are un efect foarte puternic asupra creșterii și regenerării musculare.

Prin menținerea nivelurilor ridicate de factor de creștere, capacitatea organismului de a arde grăsimi este crescută. Veți oferi organismului un nivel optim de factor de creștere, în special cu un somn de calitate și un regim de odihnă însoțit de o nutriție suficientă.

Ce puncte care afectează construirea mușchilor și arderea grăsimilor lipsesc în acest articol? Cui ai da mai multă greutate și de ce? Alternativ, întrebați ce vă interesează în această problemă. Împărtășiți-mi părerea dvs. pe pagina de fan FB.